关于运动和COVID-19的所有问题，都得到了回答

时光倒流到2020年3月初:锻炼可能意味着掉进一个拥挤、汗流浃背的地方SoulCycle类，和朋友聚会在公园慢跑或者在周末享受一场即兴的旗帜足球比赛。

从那时起，锻炼显然发生了很大的变化。但除了戴上口罩或打开苹果电视进行锻炼外，锻炼在我们生活中的基本作用已经发生了转变。

我们联系了一线专家，回答了关于锻炼和COVID-19最常见的问题。学习如何安全地锻炼，如果诊断为阳性是否可以继续锻炼，以及让你的肺和肌肉恢复健康的最佳举措。

虽然锻炼可能会降低感染的风险(当然，除非你在繁忙的健身房或工作室流汗)，但2020年5月的一项研究表明生物氧化还原研究表明，定期锻炼可显著降低急性呼吸窘迫综合征(ARDS)的风险，这是COVID-19患者死亡的主要原因之一

“你拥有的最好的防御就是让自己尽可能的健康——而这个等式的一部分就是每天锻炼，”他说约旦Metzl博士他是特殊外科医院(HSS)的运动医学医生。

这并不意味着把自己逼到极限这可能会导致受伤或者消耗你的免疫系统——但每天要抽出时间以某种方式活动活动。他说:“也许是今天早上慢跑，明天骑自行车，明天做瑜伽或散步。”

如果它涉及到提高你的心率或发挥能量，就不会。“我们建议你停止任何形式的运动，尤其是当你感觉不舒服的时候，”梅茨尔博士说。

无论你是病情严重还是症状轻微，在抗击COVID时，你都需要节约资源。

“在主动感染期间锻炼迫使你使用本该支持心肺系统的肌肉，”HSS的物理治疗师Brianne Mooney说，她研究了锻炼和COVID-19康复。

不要在生病期间尝试“锻炼”，只需每小时站起来运动一下。在你的房子周围走走。做一些伸展运动。这些是你的身体需要的东西。

的指导方针特种外科医院声明称，大多数轻度或中度COVID-19患者在5至7天没有症状后，可以逐渐开始锻炼。

如果你因COVID而出现并发症，在医院呆过一段时间，或者有任何其他现有的健康问题，在恢复常规训练前请咨询你的医生。了解更多关于何时可以开始锻炼的信息。

专注于功能训练，让你的日常工作更容易完成。

“这包括步行和爬楼梯，以改善心肺功能，进而提高耐力，”雷切尔·沃克说，她是一名理疗师拉什大学医学中心．“它还包括针对大块肌肉群的锻炼，比如从椅子上缓慢地、有控制地坐到站的转换;划船、推肩或俯卧撑来加强你的上肢。”

功能性健身背后的理念是，它模仿你自然的动作，比如从沙发上起来，拿着一袋杂货，穿上毛衣，或者从壁橱里拿出一个盒子。

通过在日常工作中锻炼肌肉，你可以更安全、更舒适地完成这些工作，这在你从繁重的疾病中恢复时非常重要。

来提高你的呼吸covid - 19之后，你需要这样做给你的身体一个休息的机会这样炎症就会减少。

穆尼说:“如果你在生病期间经历了任何肺部问题，比如胸痛或呼吸困难，寻求临床指导。”“你应该与康复专业人士合作，帮助你保持基本功能，并在适当的情况下进行更高水平的呼吸肌肉训练。”

如果你能轻松呼吸并且在生病期间没有肺部相关的并发症，那么关注的姿势作为一个起点。Volkl说:“良好的姿势可以让你的肺有足够的空间来扩张，深呼吸。”“双肩前倾、耷拉着会损害你深呼吸的能力。”

每天检查你的姿势，尤其是当你花很多时间在电脑前或坐着．Volkl说:“考虑把你的肩膀向下和向后，保持一个高脊柱，向上伸展到天花板。”

呼吸练习也能产生更好的气流。“它们恢复了横膈膜的力量和功能，这是健康呼吸的关键肌肉，”Volkl说。“它们还有助于提高含氧量，控制呼吸过快和呼吸急促。”

(附注:深呼吸还能减轻焦虑。)

最后，你可以增加有氧运动和耐力训练。

“这可以改善你的心肺系统的健康，”Volkl说。“有规律的有氧运动，心脏会一次泵出更多的血液，这降低了你的心率，让你的身体更有效地提取氧气。”

肺部并不是COVID能严重攻击的唯一身体部位;新冠病毒也可能会损害肌肉和健康，主要原因是因久坐而变坏．

穆尼说:“如果你一直躺在床上，你的肌肉就会萎缩。”2020年5月的一项研究欧洲运动科学杂志发现仅仅两天不活动就会导致肌肉损失和神经肌肉损伤。

的缺乏兴趣感觉恶心会让事情变得更糟。“没有得到适当的营养会加剧肌肉损失，”物理治疗师Sharlynne Tuohy PT说，她是HSS的急性护理康复高级主任，也是一项COVID-19运动康复项目的合著者。

最重要的是，有时用来帮助患有严重COVID的人的治疗会对你的肌肉骨骼系统造成损害。

“机械通气导致肌肉萎缩，”她说。“因为机器在为你呼吸，你的横膈膜失去动力——因此，插管后不久，你的肌肉生理就会发生变化。”

对于COVID患者，也可以使用破坏力量的类固醇。“类固醇促进肌肉中蛋白质的分解，导致虚弱，”陶希说。

限制肌肉损失首先，尽可能多地进行你觉得力所能及的基本活动:刷牙、穿衣服、吃饭、洗澡。

穆尼说:“这将帮助你保持肌肉质量和灵活性的基线水平。”

她建议人们尝试每小时以某种方式活动一下，即使只是起床上厕所或坐在床上以不同的姿势呼吸。

一旦你在新冠病毒感染后恢复到可以锻炼的程度，就可以开始进行几周到几个月的低重量高重复强度训练来生长你的肌肉。

Volkl说:“这可以改善运动征募——你的神经系统激活更多肌肉纤维的能力——这可以增加肌肉的耐力和力量。”

至于建筑实际肌肉？Volkl说:“这就是高强度低重复的训练发挥作用的地方，但这种类型的训练通常在几个月后才合适。”

记住健康饮食优先考虑的事情。“良好营养的重要性怎么强调都不为过，”Volkl说。“从饮食中获得足够的蛋白质对肌肉健康至关重要，无论是对肌肉的维护还是生长。”

根据美国农业部(美国农业部)，成年人平均每天每公斤体重应至少摄入0.8克蛋白质。然而，正在从疾病中恢复或积极尝试锻炼肌肉的人需要更多。

越来越多的研究，包括20219年5月的研究营养物质，研究表明，为了促进最佳的肌肉健康，进行阻力训练的人每天每公斤体重需要接近1.6克的蛋白质。

对于一个150磅重的成年人来说，这相当于每天摄入130克蛋白质。

不幸的是，在冠状病毒大流行期间，所有公共活动都有一定的暴露和感染风险。去健身房是否安全只有你自己才能做出判断。

为了你的健康，考虑所有影响你进行低风险锻炼能力的因素。这些因素包括社区感染率、你和你家人的疫苗接种情况以及健身房的口罩和身体距离协议，说马里兰州约翰购他是拉什大学医学中心的医院流行病学家和感染控制和预防医学主任。

不要犹豫，打电话给你当地的健身房，问问他们是如何让锻炼者保持健康的。

根据疾病预防控制中心，再感染是可能的。随着大流行持续时间的延长和更强大的变异的出现，它变得越来越普遍。“目前正在对此进行研究，”塞格雷蒂说。

至于疫苗?尽管专家们仍在探索它是如何保护人类的，但你并没有摆脱困境。当然，接种过疫苗的人感染或传播新冠病毒的可能性低于未接种疫苗的人，但是疾病预防控制中心他说，突破性感染可能会发生，接种疫苗的人可以将不同的冠状病毒变体传给其他人。

除了你的福奇痛症，掩盖仍然是减缓COVID传播的最佳策略之一。根据疾病控制中心(CDC),面具大大减少受感染者的传播，帮助健康的人预防疾病。

事实上，美国疾病控制与预防中心于2021年2月进行的一项研究发现，戴紧的口罩(耳圈打结，两侧塞进)或戴上两个口罩将其折叠起来面具减少了95%的病毒暴露。

在进入健身房或参加集体健身之前，检查一下那里的每个人是否都参加了一个适当的面具．“不要用头巾或带瓣膜的口罩，”塞格雷蒂医生说。戴着面具鼻子下面或让它下垂也是不行的。