如果时间紧迫，你可能会跳过伸展运动。虽然这可能不是你日常生活中最令人兴奋的部分，但却是最重要的部分之一。紧绷的肌肉有限的活动范围会限制你发挥全部潜能的能力，也会增加受伤的风险。
为什么要注重灵活性
即使你不是一个崭露头角的瑜伽爱好者或有抱负的体操运动员，你也可以从每天的拉伸中受益。事实上，弗吉尼亚州的瑜伽老师Kimberly Mays告诉LIVESTRONG.com，全面拉伸的好处太多了。
“我看到很多来上课的人花了很多时间专注于提高有氧耐力和肌肉质量，但他们的活动范围有限，或者因为忽视了健身计划中的拉伸部分而遭受过度运动损伤。”
无论你是经常举重还是经常坐办公室，伸展运动都可以帮助你战斗紧张的肌肉身体理疗师克里斯蒂安·惠勒(Christian Wheeler)说，由于肌肉不平衡和整天坐在电脑前，身体姿势也会变差Synergy PT and Athletic Performance, LLC,告诉LIVESTRONG.com。
“一个站姿不佳的运动员在头顶推杠铃是在关闭肩关节，有受伤的危险，”惠勒说，“但这是一样的姿势不对当你抱起你的孩子或放东西的时候也是有害的。”
试试这5种伸展运动，全身放松
一个理想的伸展运动应该涉及你所有的主要肌肉群，但这并不意味着它必须是耗时的。集中全身伸展，一次拉伸不止一个关节，最大限度地利用时间。
根据2016年9月/ 10月发表的一篇文章，在完美的情况下，你应该每周至少做2到3次这种拉伸，但每天拉伸会产生最好的效果ACSM的健康和健身杂志．
做的事:下面的每一个伸展动作——可以在一天中一次做一个，也可以连续做一个——保持15到45秒。如果你早上要做的第一件事就是伸展，那就慢慢地伸展，坚持更短的时间。
1.站立臀部屈肌和肩部伸展
- 双脚与肩同宽站立。
- 弯曲右膝，右手向后伸，抓住右脚踝。
- 轻轻地将你的膝盖向后压，同时把你的脚后跟拉向臀部。你也应该同时把你的脚压在你的手，以伸展你的肩膀。
- 保持20 - 30秒，每条腿重复3次。
提示
惠勒说，除了臀部和膝盖的肌肉，站立式髋屈肌和肩部放松也可以拉伸手臂和胸部的肌肉。
2.站着拉伸腿筋和上背部
- 站在齐腰高的长凳或桌子后面，双脚分开与肩同宽。
- 右腿向后伸约两英尺。
- 稍微弯曲左膝，保持右膝伸直。
- 双臂直举过头顶。
- 臀部前倾，直到你的上臂放在长凳或桌子上。保持背部挺直。
- 将重心移回右腿，直到你感到大腿后部有拉力。
- 弯曲你的肘部，把你的手放在你的脖子后面。
- 保持30秒，重复三次。
- 换腿，重复伸展动作。
提示
将手臂举过头顶，弯曲肘部，拉伸肱三头肌，同时放松站立时的腿筋。如果你的小腿很紧，你也会打到这些部位。
3.Bananasana
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。
- 臀部保持不动，手臂和腿向右移动——你的身体现在就会变成香蕉的形状。
- 通过双手交叉在头顶上，将左脚踝交叉在右脚踝上，加强拉伸。
- 深吸气，将呼吸集中到胸腔左侧。
- 慢慢地呼气。保持这个姿势10次，然后向另一侧伸展。
4.蜘蛛侠走
- 双脚与肩同宽站立。
- 左脚向前迈一步，稍微向外侧。
- 以弓步姿势放下右膝，双手放在前脚右侧的地面上。
- 保持你的左手在地面上，头部与你的身体在一条直线上，旋转你的躯干向右，将你的右臂向上伸向天花板。
- 回到地面，将一只手放在前脚的两侧。
- 双手放在地上，伸直双膝，将身体重心移到后腿，拉伸左腿肌腱。
- 回到站立姿势，在右侧重复。
- 每侧重复5次。
提示
克里斯谢弗，教练和老板Shaffer Strength and Conditioning, LLC他建议使用行走蜘蛛侠伸展运动来同时提高身体几个部位的柔韧性。
据谢弗说，这种伸展运动对于提高蹲坐等力量训练的灵活性也特别有用。
5.Balasana(孩子的姿势)
- 双手和膝盖着地，大脚趾互相触碰。
- 双脚并拢，膝盖与臀部同宽。
- 双手放在地面上，向后坐，直到臀部靠在脚跟上。
- 把你的腹部和胸部放在膝盖之间，额头放在地上。
- 双手向前走，旋转到手掌向上的姿势，加强拉伸。
- 保持这个姿势做几次深呼吸。