8必须在Covid-19之后锻炼的秘诀

当你在Covid-19战斗时，你需要宝贝你的身体。这意味着获得充足的R＆R - 并暂时放弃运动。

毕竟，你的身体需要时间来恢复，然后你才开始锻炼。也就是说，你也不想在锻炼中浪费太多时间。在新冠肺炎之后，如果锻炼方法正确，可以促进你的康复，帮助你重新站起来，雷切尔·沃克(Rachel Volkl)说拉什大学医学中心在芝加哥。

感到antsy（甚至有点紧张）恢复您的常规锻炼？别担心。我们咨询了康复专业人士，以确切地弄清楚如何在Covid-19之后接近运动。从这八个至关重要的策略开始。

得到的建议如何保持健康、安全和理智在新冠肺炎大流行期间。

根据2020年8月的说法，如果你患有轻到中度的COVID-19，在至少5到7天没有症状(除了失去味觉和嗅觉)后，你可能可以慢慢恢复锻炼高速钢杂志指导方针。每次诊断后停留10天疾病预防与控制中心(CDC)。

当开始时，高速钢杂志指南建议，在一周内将常规健身活动的长度削减50%左右，然后在接下来的三周内削减30%、20%和10%——只要感觉良好就行。

假设你通常每天慢跑一小时。在你的第一个无症状周之后，你可以每天做30分钟的温和运动，比如散步，持续一周。如果一切顺利，你可能会在下周增加到40分钟，然后在第三周增加到50分钟。如果你感觉良好，到第四周时，你可能会回到每次一小时(轻度锻炼)的状态。如果这个速度让你感到筋疲力尽，那就逐渐增加你的锻炼时间。

一旦你回到你平常的锻炼长度，你就可以开始考虑提高你的强度，说约旦Metzl博士她是HSS的运动医学医生。你可以在第五周加快你的步行速度，在第六周增加一些短距离慢跑;在第七周做更多的持续慢跑或跑步。

尽管如此，许多人需要等更长的时间才能锻炼，物理治疗师莎琳·托伊(Sharlynn Tuohy)说高速钢杂志建议。有些人也需要更多地升高锻炼。

如果你住院了，接受了补充氧气，有血凝块，或者有潜在的心肺疾病，请与你的医生确认何时重新开始锻炼。他们可能会做心电图(EKG)或x光检查，以确保运动对你是安全的。

此外，即使您有温和或中等的情况，也明白，慢性疲劳可以让您拖动数周或数月，特别是如果你碰巧是一个长途。

做正常的活动 - 就像携带杂货袋或上楼梯 - 感觉比平时更难或不同？不要把它扔到一边。“你可能需要物理治疗或职业治疗，以安全地进入活动，”沃尔克说。耐心等待您的身体，并通过与您的医疗保健团队的任何疑虑或挫折讲话。

Tuoy说，深腹部呼吸可以帮助重建支持肺部的肌肉。它还可以减少焦虑，增强氧气水平，缓慢呼吸慢，常见的Covid-19症状。

尝试呼吸练习，躺在你的膝盖下枕头。将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。采取平静，轻柔的呼吸。试着造血，然后是你的胸部。暂停，然后放下胸部，然后放下腹部。

接下来，尝试配对呼吸以改善肋骨移动性。当你抬起手臂上的吸气时吸气;当你降低到你的两侧时呼气。

没有什么锻炼是“太短”的，尤其是在COVID之后。“当从疾病中恢复时，最好在一天中做少量的运动，”Tuohy说。

如果您的目标是每天锻炼30分钟，请尝试将事物分成三个10分钟的课程甚至六分钟。频繁地在整个日子上升可以提升你的Covid-19恢复。

为了跟踪你的活动水平和你在锻炼中和锻炼后的感觉，可以尝试使用健康跟踪器或锻炼日志。

当你从COVID-19中恢复过来时，低强度有氧陶西说，柔和的散步、骑车或椭圆运动可以帮助你恢复心肺力量，而不会让你的症状过度紧张。

要确保你实际上保持亮点，请听你的身体。您应该有足够的能量，并且能够在锻炼时进行简短的谈话。如果你感到不舒服或呼吸短暂，请停下来。

如果你有心率监测器Metzl说，不要超过你最大心率的75％以上（220减去你的年龄）。在不活动的时期，在常见的心率高于通常的心率是正常的。

“当你生病时，你的大肌肉群(背部、胸部、核心肌群、肩膀、臀大肌)受到的打击最大，”陶希说。“你马上就会开始失去肌肉。”

这太糟糕了，因为它们恰好是你用来做日常基本活动的肌肉，比如上楼梯、跳下去系鞋带、拿起包和打开门。

为了恢复这些肌肉的耐力和力量，集中精力功能锻炼就像弓步那指令和蹲式的变化与你的典型活动相似，Volkl说。

在几天或几周不活动之后，你的肌肉不仅会失去力量。他们还可以紧张。

“例如，如果你蜷缩在床上，你肩膀和胸部的肌肉可能会缩短和收紧，”Tuohy说。长时间坐着或躺在床上也会导致下半身肌肉紧绷。她说:“拉伸和延长它们会帮助你免受伤害。”

尝试做充满活力的动作髋部屈肌拉伸和可伸展的挡风玻璃刮水器每天至少一次（但优选几次）。

如果在运动过程中，你注意到这些危险信号克利夫兰诊所建议你立即停止正在做的事情。如果症状没有迅速缓解，打电话给你的医生或去医院。如果确实有所改善，继续休息至少24小时。然后，在你的下一次锻炼中，放松长度和强度。

• 胸部疼痛或心悸
• 恶心想吐
• 头疼
• 高心率超过你的运动水平或长时间的心率恢复
• 头晕或灯头
• 呼吸急促，难以呼吸或异常，呼吸快速
• 过度疲劳
• 肢体肿胀
• 传递出
• 视野狭窄或视力丧失