虽然最好从食物中获取蛋白质(而不是从补充剂和粉中)，但有时我们的饮食会因为忙碌、忙碌或高强度的训练而不足。在这些情况下，蛋白粉可以帮助增加你的蛋白质摄入量到正确的水平。如果你正在寻找一种高质量的蛋白粉，但又难以理解市场上众多的选择之间的区别，那么做一些研究并阅读标签是一个好主意。一些高质量的蛋白粉提供你所需要的所有营养，帮助你的肌肉从运动中恢复，或者只是帮助你增加你每天的蛋白质摄入量，而另一些缺乏质量，纯度甚至味道。继续往下读，了解购买蛋白粉时应该注意什么，并了解一些关于高质量蛋白粉的建议。
选择蛋白粉时要考虑的8件事和我们的5个首选
Pamela Nisevich Bede, m.s.， R.D.
2018年9月4日更新
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一。什么是乳清？
乳清是生产奶酪时从牛奶中提取出来的水样液体。(还记得奶油和乳清吗?)根据《运动营养:专业人士练习手册》，乳清是一种基于其蛋白质消化率修正氨基酸分数的优质蛋白质。换句话说，乳清含有高浓度的必需氨基酸，而这些氨基酸对于刺激肌肉蛋白质的合成是必不可少的。乳清的消化速度也很快，但由于乳清的吸收速度很快，它不应该是你唯一的蛋白质来源。
2。乳清蛋白有多种形式
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乳清蛋白有以下几种形式：乳清蛋白浓缩物，其中约80%的热量来自蛋白质，尽管蛋白质的量可以从25%到89%不等；乳清蛋白分离物，其中通常90%以上的热量来自蛋白质；乳清蛋白水解物，其中通常90%以上的热量来自蛋白质。乳清分离蛋白比乳清浓缩蛋白具有更高的蛋白质含量和更低的乳糖含量。蛋白质浓缩物通常不如分离物“纯”，因为它们比分离物含有更多的碳水化合物和非蛋白质成分。这并不意味着浓缩物的质量或价值较低。在某些情况下，运动员除了需要蛋白质外，还需要碳水化合物来帮助从艰苦的训练中恢复。
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三。水解蛋白
水解蛋白(或水解蛋白)是一种经过水解过程的蛋白质，因此被分解成小链，称为肽和单个氨基酸。通常，超过90%的卡路里来自蛋白质。这种蛋白质被认为是容易吸收和变性的。，蛋白质的自然结构被改变了)。因为它是变性的，它可能被认为是低过敏性的或者减少过敏反应的风险。水解乳清蛋白通常存在于婴儿配方奶粉、运动营养产品和医疗营养产品中。结论:虽然水解蛋白能被快速消化，但完整的乳清蛋白也是如此，除非你有医疗需要(比如消化道受损)，否则几乎不需要纯水解蛋白，而且它可能不值得额外的花费。
四。酪蛋白
5.蛋清蛋白
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正如蛋清是最适合锻炼肌肉的食物之一一样，蛋清蛋白粉是一种高质量的粉末补充源，是任何人避免食用乳制品、大豆或面筋的绝佳选择。与其他蛋白质来源相比，这种味道可能更难咽下，但调味粉或与水果或蔬菜混合在冰沙中通常会掩盖鸡蛋的味道。
6。植物蛋白来源：大豆、豌豆蛋白、大米蛋白、亚麻
大豆是为数不多的完全蛋白质(即含有所有必需氨基酸)的蔬菜来源之一，它的消化速度既不快也不慢;就在正中间。对于那些有乳糖不耐症或过敏的人，它也是不含乳糖和谷蛋白的。如果你担心转基因食品，选择有机或非转基因大豆蛋白粉。豌豆蛋白是另一种氨基酸精氨酸的良好来源，消费者经常可以在素食或纯素蛋白质补充剂中找到豌豆蛋白、大米蛋白和大麻蛋白。寻找这些或其他的混合物，包括亚麻籽，藜麦，小米和扁豆，这会提供更完整的维生素，脂肪和蛋白质，以及增加纤维。底线:大豆是一种很容易消化的完整蛋白质。其他来自谷物、豆类和种子的植物也是素食主义者和纯素食主义者想要增加蛋白质摄入量的好选择。
7号。如何选择最适合你的蛋白粉
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还是不知道哪一种最适合你?Abbott营养学资深研究科学家和营养师Steve Hertzler博士注意到，根据他的经验，人们花了太多的时间去担心水解物和完整的蛋白质，酪蛋白和乳清，浓缩物和分离物，肽和完整的蛋白质。对于拥有健康肠道的人(包括绝大多数摄入蛋白质补充剂的人)来说，这些问题并不重要。赫茨勒说，消费者应该注重每三、四个小时摄入15 - 45克高质量蛋白质，并选择一种适合自己的生活方式和锻炼方式的蛋白质，而不是只关注确切的蛋白质种类。赫茨勒指出，目前还没有足够的科学来证明，某一特定运动项目的运动员应该摄入一种蛋白质，而另一特定运动项目的运动员应该摄入另一种蛋白质。
8个。选择优质蛋白质来源
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不要只为你的雄鹿提供最多克蛋白质的蛋白质粉，因为蛋白质粉的质量差异很大。先从配料开始——如果是一个长长的洗衣单，你可能会更好地选择另一个。如今，市场上涌现出更多的产品，其填充物和添加剂更少。赫茨勒提供的另一个技巧是：寻找一种经过纯度和质量测试的蛋白质（这样你就会知道你得到的是基于标签和成分的预期，没有添加剂或其他惊喜）。消费者可以寻找一个产品，检查是否含有违禁物质，并通过国家科学基金会类型的认证验证标签声明。需要建议哪些蛋白粉对你有用？下面的幻灯片是一些流行的蛋白粉选择，你可以感觉良好，增加你的饮食。
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9号。乳清蛋白粉：Tera's有机乳清蛋白粉
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该品牌提供波旁香草、咖啡和蓝莓等口味，所有的天然口味都是从真正的天然香草、超级水果和真正公平交易的黑可可中挑选出来的，因为它们的美味和健康益处。乳清蛋白浓缩物来自威斯康星州当地的小奶酪工厂，他们的牛奶来自小型家庭农场。一份Tera的有机乳清蛋白粉含有110卡路里，20至22克蛋白质，1.5克脂肪和3至5克碳水化合物。
10个。蛋白质：杰伊·罗布和维加一份
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市场上有一些很好的单服务产品是针对任何一个忙碌的人的。第一个是杰伊·罗布(Jay Robb)的乳清蛋白分离样品盒，有香草、巧克力、草莓、热带梦幻冰棒(Dreamsicle)和冰兰达(Pina Colada)口味。这些粉末是由不含rBGH激素的食草奶牛制成的，通常每份含有110卡热量，25克蛋白质，零克脂肪和1克碳水化合物。另一种选择是植物性的Vega One营养奶昔。巧克力,香草,浆果,法国香草和自然,这些一次性袋子包不仅包括15克的植物性蛋白质混合(豌豆、麻、糙米,萨夏inchi)但他们也提供你50%的每日摄入的维生素和矿物质,6克纤维,1.5克的ω- 3脂肪酸,抗氧化剂,益生菌和三份蔬菜。
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11号。蛋清蛋白：杰罗布蛋清蛋白粉
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Jay Robb蛋清蛋白粉有香草、巧克力、草莓和无香料。所有品种都来自于不含生长激素的鸡。补充的事实包括最小的成分；无泡产品由纯提取的蛋清白蛋白和卵磷脂组成。一份包括115到120卡路里，24到25克蛋白质，0克脂肪和1到4克碳水化合物取决于口味。
12岁。纯素：太阳战士战士混合纯素蛋白
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这种蛋白质包括生豌豆蛋白，生蔓越莓蛋白和生有机大麻种子蛋白的混合物。每份含有80卡路里，17克蛋白质，1.5克脂肪和1克碳水化合物。一个额外的好处?根据制造商的说法，这种蛋白粉不含谷蛋白、大豆、转基因，“这种动态融合，再加上冷提取过程，创造出一种独特的、生的、以植物为基础的蛋白质，具有完整的氨基酸配置，精氨酸、赖氨酸、亮氨酸和支链氨基酸含量特别高。”
13岁。素食蛋白加上素食：素食蛋白奶昔
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