它仍然是安全地跑到外面去 - 这里是如何做到这一点

只要你打的路面（或路径！）独奏，这是一个完全安全的方式在汗水得到。不过，对于许多人来说，跑外面可能是一个全新的事物。无论你是否被更多的跑步机上战士在过去或从来没有真正进入在第一个位置运行，这对所有级别的选手一个很好的途径。

此外，借用外力可以保持活力比里面做更长的时间，根据2012年7月的研究中国际杂志行为营养和身体活动。而根据2011年1月发表的研究中营养研究，美国人41.6％是维生素d缺乏，这东西让户外活动可以在瞬间改变 -加强你的肌肉（和骨头！）的过程。

“让人耳目一新，作为教练，看到这么多的人在服用现在运行的运动的兴趣，说：”赫苏斯·伍兹，耐克跑步和布鲁克林轮滑俱乐部超和步道教练。“我们很多人有机会花边，让外面，理想情况下，最大限度地利用的严峻的形势。”

准备应付室外运行，但不知道到底从哪里开始？专家们在权衡自己的最佳实践技巧外跑。

它可以是超级诱人跳过去的热身，当你急着移动。但根据2018年2月出版的研究中杂志运动康复，好，流体热身可以帮助提高运动范围并避免受伤。

在开始之前，一定要保持你的肌肉和关节的动态（移动）伸展运动。“专注于你的比目鱼（小腿肌肉）和髋部屈肌，但不要忘了你的脚和脚踝，”大卫Potucek，物理治疗师精英健康服务。“并模仿快走，高膝盖，屁股踢，跳绳或楼梯上运行的联合运动。”（或尝试这八个延伸的一个前起飞。）

当你完成你的跑，这时候你可以做静态的，或者还在，绵延。“执行一些静态的伸展性和移动性演习的小腿，腿筋，臀部屈肌，IT乐队，臀部和使用发泡塑料滚轮或长曲棍球四边形，” Potucek说。

不像打在跑步机上，你住在一个地方，你的汗水的时长，解决了开放之路留下了很大的余地决策。正好打算在那里你从你跑的那一刻开始要切出一些焦虑。

“这样一来，你可以放松，说：”精密运行的教练，Variis教练，伊丽莎白Corkum，通过她的客户称为“教练软木塞”。“你不需要导航或规划增加的压力的运行过程中。”

Corkum补充说，理想的路线将是一个公园或空间的道路安全运行。这样，您就不必导航拥堵路口或超额流量。

你并不需要有走出去，跑完全相同的5K循环的每一天。事实上，这是一个好多了，如果你不这样做，Corkum说。“变化是生活的调味品。一定要与平衡你的辛勤努力简单的有氧训练运行。易天都保持健康极其必要的。”

例如，一天运行3英里中断。然后，几天后，尝试一些运行间隔混合速度越来越慢速度。这样一来，你会避开无聊，有乐趣的学习运行，你最喜欢什么类型的。

“间隔训练，节奏的工作和爬坡都是技术，可以在运行机制的培训和工作的不同方面提供的变异，” Potucek说。

不要太过火你就经常跑第二。伍兹认为，新来运行的运动员开始用某种步行和运行计划在最大的每周活动的三天。“你不会想太多太快了，”伍兹说。“虽然创下新的里程碑是伟大的，你不应该作出大的跳跃，可能导致受伤。”

混合了表面的类型，你运行也有帮助。“你还需要给自己时间去适应像路面较硬的运行面，” Potucek说。“或者你也可以在轨道或线索上运行，因为有更好的减震。”

一旦你安全到达两周建起那幢大楼习惯和渐入槽，伍兹建议逐步加入更多的任意距离或更多的时间。“一个好的经验法则是不是要加每周2英里多在总的训练，”她说。

还是坚持到10％的规则。“这意味着没有在一次运行中增加超过10％强度，速度，持续时间或频率，” Potucek说。“你也可以用自我感觉程度来衡量你如何努力推动自己在任何一天在天你感觉良好，更努力地工作;天你觉得累了，减少训练强度”

住在免伤运行时不只是你做你跑什么事。您在非运行的天什么也因素。无论你通过循环或者做一个体重HIIT锻炼混为一谈，你也应该让时间进行力量训练。

“当你在跑步机上跑，有较少主动伸髋，所以像桥梁和臀部推力练习可以让你的臀部准备室外训练，” Potucek说。“在跟腱力也更高跑步机上跑步时，使得小腿伸展即使在户外跑步更重要。”

运动员往往发展疼痛称为前面或侧面的膝盖运动员的膝盖。为了最大限度地减少你的风险，加强你的臀部和髋部屈肌与蛤壳，侧卧抬腿和臀部的推力，Potucek说。练习单腿动态平衡练习和单腿下蹲也将与下半身的稳定性帮助。

无论是外面冷或温暖的侧面，层次感让你衡量温度随您移动和住得舒适。你要确保你的层吸汗的，这意味着他们 - 你猜对了 - 有助于从身体汗液带走，并让你凉爽。

此外，避免棉花时即可。当棉花弄湿，保持湿润，不像其他注重性能的选择。由于棉花干了，所以慢慢地，你可能会冷 - 和住宿冷。