每一个日常锻炼都应该包括6个动作

“功能性健身运动模拟运动模式，您在日常生活中做的，”伊恩·埃尔伍德，CSCS，CF-1的创始人使命MVNT。认为：坐下来上厕所，解除从前面步骤的包，把顶层货架上的洗涤剂背面或步入淋浴。

有可能被视为功能一百万个不同的练习，但他们都属于一个六个类别：下蹲，铰链，弓步，推，拉和旋转。“如果它不能被归类到这些分组之一，它通常不被认为是功能性的，”阿廖娜卢西亚妮，CSCS的创始人说：Training2xl。

下面，卢西亚妮和爱姆伍德分解收纳功能的运动模式的好处到你的日常锻炼，并解释这些六类如何应用到你的日常生活。

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埃尔姆伍德说，功能性锻炼能最直接地帮助你更安全地度过一生。“这些运动如果做得正确，会让你在从醒来到再次入睡的运动模式中变得更强。”

但是，这些演习是不仅仅是作为卢西亚妮说，“让你的锻炼的降压最大砰。”相反，不履行他们（和执行它们安全）将会产生问题，因为你的年龄 - 大问题。“一个无法通过这些运动模式增加伤害，你的年龄的风险安全地移动，稳定和强烈，”埃尔姆伍德说。或者最起码，减少你的独立生活的能力。

举个例子，你不能正确地完成一个箭步动作。如果你在街上，不得不躲开迎面驶来的自行车，你很有可能在开车时受伤。如果你不能蹲下，也是同样的道理。

“如果你不能安全地执行一蹲，你不会是能够坐到厕所没有人帮助，或不伤害自己，”卢西亚妮说。事实上，一个2012年12月的研究发表在欧洲中华预防心脏病发现从坐到站去的能力，可以从字面上来预测你的预期寿命。

1.深蹲

无论是蹲着上厕所，在你的课桌椅上安顿下来，进入汽车弯腰拿起你的孩子，Luciania预测，大多数人蹲下至少每天100次。

Luciania说:“深蹲是一种(身体前面的)前链式主导运动，主要作用于你的四头肌，但也作用于臀大肌、小腿和腿筋。”她说，给运动增加一些负荷——可以通过杠铃、壶铃或哑铃等传统重量，也可以通过背包、书或壶等日常用品——这样就变成了全身运动。

埃尔姆伍德说，一个“合适的”蹲姿在不同的人身上看起来会有所不同，这取决于他们的身体比例、灵活性和肌肉不平衡等因素。但他解释说，一般来说，一个好的蹲姿需要双脚分开，与臀部同宽，脚趾稍微向外翘起，然后臀部尽可能坐低，背部尽可能低。

“大多数人其实都能够正常下蹲，”埃尔姆伍德说。不过，成为运动强是不是一个坏主意。他和卢西亚妮同意，如果你只打算做一个下蹲的变化应该是矮胖，因为作为埃尔伍德解释说，“这是一个正面加载的运动是模仿，因此东西，你会很可能在现实生活中做的酒杯。“

1. 蹲下，然后拿一个壶铃(或哑铃)。保持铃在胸部的高度，把手朝下，肘部粘在胸腔上。
2. 臀部向后坐，尽量蹲低，不要让胸部向前倾，也不要移向脚趾。关键是要避免四舍五入和保持你的核心支撑可以帮助。
3. 压入你的治疗恢复站立。

2.铰链

你有没有见过婴儿或蹒跚学步的孩子试图捡起地上的东西?埃尔姆伍德说，通常情况下，他们会先试着用蹲的姿势拿起筷子。他说:“如果这不起作用，如果物体更重，他们就会站在后面，然后做一个死举式的动作，把东西从地板上举起来。”

这是因为运动模式（铰链），让你在采摘一些超重的最最佳位置。以及它是否提升杂货的袋子下了车的地板上，拎着一只皮箱上楼梯或拿起几个航班说，从地面小孩，大人做铰链运动的时候，太。

“运动模式涉及所有的后路链的肌肉，这些都是从你的头的背面一路下跌到你的脚后跟肌肉，”卢西亚妮说。最值得注意的是：腿筋，胸椎，臀部，拉特和小腿。

而当你做一个铰链机芯任何时候你要搬运沉重的东西掉在地上，它也是运动的人经常陷入困境，埃尔姆伍德说。试想想，你知道谁已经抛出了他们的后面采摘的东西了多少人。

铰接以及需要拧双脚成臀部宽度在地板上，在膝盖得到一个微弯曲，偏移您的屁股背部，然后在臀部弯曲（铰接），同时保持一个平背。如果有在你面前的东西拿起像你的门廊杠铃或大包，你会继续，直到铰接你可以抓住它搁置。然后，保持你的核心经营和手臂伸直，你会通过你的高跟鞋开车将其带到大腿的高度。

“最流行的铰链的运动可能是杠铃硬拉，”埃尔姆伍德说。“但是，如果人们只打算做一个铰链的运动，它应该是单条腿罗马尼亚硬拉。”为什么？因为它是一个单边练习，这意味着你进行铰链运动，同时上一条腿，它可以帮助纠正任何现有的肌肉失衡，最终会让你更坚强平衡。

1. 拿一个非常轻的哑铃开始——或者计划不使用重量，如果你是新的运动模式。
2. 在你右手的重量和脚，你的下面，你的体重转移到你的左腿，而在你的臀部向前铰接，在你身后让你的右腿芽。
3. 保持脊椎挺直，将左腿压向地面，恢复站立状态。

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3.刺

“弓步基本上是那种当你走，你走一步的过分夸张的版本，”埃尔姆伍德说。这也是在执行中的动作模式，当你踩一脚向前弯腰绑鞋，当您步入某人的方式或如何你抓住的东西作为其掉落表出来，他说。

卢西亚尼说，弓步可以增强你的股四头肌、臀大肌、小腿和膝盖周围的稳定肌。而且，就像罗马尼亚的单腿硬举一样，弓步是一种单边动作。她说:“能够充分地锻炼可以帮助你减少肌肉不平衡，变得更加稳定。”

从步行到静止的，加权以未加权，从前到后，有吨上弓步变化。埃尔姆伍德建议掌握就地，未加权的前弓步，然后通过在杯状位置或用于升压强度增益开销哑铃一个壶增加重量。

“专注于获得深成弓箭步就可以了，并且一定要超速主次稳定，”他说。应该有你的下背部零运动，你的胸部不应该沉沦着为你沦落成弓步。

1. 站直，然后把右脚伸出几英尺。
2. 弯曲双膝到90度。
3. 伸直双膝，然后重复。
4. 做同样的数目，每边代表的。

4.旋转

当你走，你的躯干曲折。也是一样，当你扣你的安全带，把一些东西放在冰箱里，转头看有人在旁边的座位上，你还是玩高尔夫，网球或棒球。“能够旋转，或扭曲，你的身体需要的核心力量和协调”埃尔姆伍德说。一个无法安全地扭动或者旋转会使你处于严重的危险背受伤。

只要旋转来自你的核心和臀部，而不是你的下背部和腰椎，旋转练习，如俄罗斯式旋转，药物球猛击，地雷旋转，电缆樵夫和跆拳道有助于加强核心和臀部肌肉参与这项运动。

但是根据Elmwood的说法，比轮训更有效抗-rotational培训。“反旋转训练可以帮助你的身体停止旋转，”他说，最好的防轮训的举动？跪姿pallof按。

1. 包装一个阻力带围绕一个稳定的对象，这样，当你在你的膝盖是在胸部的高度。随着你的身体面向后的一侧，下跪和抓握带双手。
2. 振作你的核心和臀部和乐队拉你的身体的中心。当你这样做，抵制的带通过保持你的核心拉从事和你在一条直线的身体。
3. 跪面对相反的方向并重复在另一侧之前返回到开始并重复。

5.按

也被称为压力，推动是任何运动，包括把重量从你的身体。如果你俯卧着睡，你就会把身体向上推以起床。当你推开一扇门，推一把椅子，或者推开桌子站起来的时候，你也在锻炼你的肌肉。

推工作你身体的前面 - 佩奇，吃不少力，肩膀和肩袖肌群，卢西亚妮说。这有句话“推”或在其名称中“按”任何运动将致力于这一运动方式，包括卧推，哑铃卧推，推按，俯卧撑和开销严格按。一个成熟的例行演习将包括胸部推举运动，像摁在板凳上和压肩运动，如严格按。

卢西亚妮说，最大的外形缺陷，她认为在推演习是一个松散的下背部。“为推动运动的关键是确保你的核心是为了支持一下上半身做支撑，”她说。未能留好和紧张在整个中线是背部疼痛和冲击的良方。

卧推

1. 平坦工作台上谎言，朝上和握持杠铃比肩同宽稍宽。
2. 当你把杠铃从架子上拿起来的时候，把你的脚压在地上，把你的臀部压在板凳上。
3. 慢慢地将杠铃降至胸部，肘部弯曲。
4. 一旦杠铃到达胸部高度和手肘板凳稍微低于浸，按你的脚后跟到地面，以提高杠铃备份。
5. 返回杠铃到起始位置，手肘延长，但没有上锁。

严格按

1. 握住杠铃略低于肩高和抓地力的酒吧微微外展的与肩同宽，与酒吧休息靠近你的手腕在你的手掌。
2. 保持前臂垂直，肘部直属手腕，并提起酒吧在你的头上，你承包核和臀部，以避免hyperextending后腰。
3. 在吸气，降低标准回落到胸部高度，保持前臂垂直，用牵张反射马上回下一个代表。

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6.拉

推和拉的动作被认为是互补的练习，因为在推动工作的身体前方，拉的作品后面。但是，根据埃尔姆伍德，“我们少花了很多时间做全天拉动作比我们做的做俯卧撑的动作。”

这就是为什么他说，在健身房的目标应该是两个上拉为代表每次推送代表。“这可能是在划船，引体向上，行，纬度拉起伏，抢夺或清洁拉的形式，”他说。否则不够拉的动作可能会导致肩膀的问题，不良的姿势和背部疼痛。

如果你只做一个引体向上的动作，那就做引体向上。卢西亚尼说:“一定要用你的背阔肌拉起你自己，而不是用肩膀或肱二头肌。”不能做引体向上?用机器或电阻带试试辅助版。

1. 将手掌朝外，双手与肩同宽，悬挂在上拉式杠铃上。你可能需要弯曲你的膝盖，把你的脚放在你的后面，如果你仍然可以接触到地面，而保持酒吧。
2. 利用你的上背部和手臂的肌肉，将你自己拉向杠铃，直到你的下巴在杠铃之上。
3. 慢慢放下自己退缩与控制。