力量训练技巧将显著提高你的举重

肌肉收缩和你的心灵肌肉连接在重量室里携手工作。这可能看起来微不足道，但放慢速度，想象你的锻炼和挤压你的肌肉可能对你的力量有比你想象的更大的影响。

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当你伸展双腿，感觉到股四头肌受到挤压，或者弯曲二头肌拍照时，你的肌肉正在收缩。肌肉收缩有三种方式：同心收缩、偏心收缩或等长收缩。

当你的肌肉变短时，这是一种同心收缩，当它们变长时，这是一种偏心收缩美国运动理事会. 等长收缩发生在肌肉收缩并积极保持时，这意味着肌肉长度没有变化，根据国家运动医学研究院.

变得更好了解肌肉收缩，想象一下二头肌的卷曲：当你把哑铃拉向二头肌时，肌肉会变短，这是同心的。如果你在这里保持一会儿，肌肉是等长的。然后，当你把重心从二头肌上移开时，肌肉会异常地拉长和收缩。

肌肉收缩之所以重要，与你力量的增加有关。这三种肌肉收缩都会增加你的力量和体型。这意味着在运动中挤压肌肉有助于增加肌肉纤维的吸收，最终增强你的力量马修·福尔扎格利亚，认证私人教练和Forzag Fitness创始人NEOU应用程序.

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简单地说，心肌连接包括可视化你正在工作的肌肉，以增加肌肉的激活和血液流动，根据美国运动理事会.

是的，很简单思考关于你训练的肌肉可以帮助增加肌肉力量和尺寸。29名受试者的手腕被包裹（因此变弱）四周后，一半受试者被要求每天11分钟，每周5次，积极地观察他们不活动的手腕。2014年12月的研究发表在神经生理学杂志发现练习视觉化的参与者的腕部肌肉比没有视觉化的参与者强两倍。

2016年3月发表在欧洲应用生理学杂志研究发现，在训练过程中专注于肌肉（在本例中是三头肌或啄肌）可以使肌肉的激活率提高20%到60%。

福萨格里亚说，想象你正在训练的肌肉可以让大脑在一次收缩和重复过程中尽可能多地连接到肌肉纤维。肌肉工作的可视化可以增强肌肉的收缩，反之亦然。

他说：“在一次重复中，我们能激活的纤维越多，我们就越能摆脱升力，因此，我们将能够移动更多的重量或增加重复次数，增强力量。”我认为这很有帮助的一个原因是，除了你正在训练的肌肉之外，它还可以阻挡一切，这样你就可以进一步增加训练强度。”

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虽然这看起来很简单（想象你的肌肉并挤压它），但在精神上激活或连接某些肌肉群可能是一项挑战。例如，你的二头肌可能更容易激活和挤压，因为你每天都很频繁地使用它们。但是你的拿铁另一方面，后三角洲的合同可能更具挑战性。

幸运的是，你可以做一些事情来促进这个过程。首先，抚摸你正在工作的肌肉有助于增加肌肉的吸收和收缩，Forzaglia说。如果你在做单臂锻炼，你可以把手放在你想锻炼的肌肉上。

或者招募你的健身伙伴。”如果你有一个训练伙伴，让他们，例如，触摸你的上胸部，同时做一个倾斜的板凳，”他说挤压代表的顶部，轻拍胸部上部的肌肉。这会让你更加专注，因为现在你不仅收缩了肌肉，还对肌肉施加了新的刺激，帮助你更加专注。”

另一种有助于改善你的心肌连接的方法是在每次重复的顶部停留一两分钟，集中精力挤压肌肉，Forzaglia说。例如，如果你正在做二头肌弯曲，当哑铃到达动作的顶部时暂停，在放松前挤压二头肌两次。

他说，古怪的、基于节奏的、等长的锻炼是另一种建立心灵肌肉联系的好方法山姆·贝克特尼，纽约市定制治疗的物理治疗师。试着在平时的锻炼中加入一些这样的调整，以帮助改善你的心肌连接：

• 古怪的：重点放在这个练习的降低或延长部分，而不是同心的缩短部分。
• 基于节奏：为每一步创造并坚持一致的节奏（例如，2次起跳，1次保持，3次降低）。
• 等距图：在练习的顶部（同心部分）握紧。

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