锻炼后肌肉需要多长时间才能恢复?

锻炼会影响你的身体。无论你是感觉到一个伤害爬起来，还是在白天的工作中睡着，你的身体会告诉你什么时候该恢复。如果你有动力去健身房并且正在追逐一个目标，那么休息几天似乎是浪费时间。另一方面，你可能缺乏动力，需要太多的休息日。

康复是一个复杂的话题，但如果你去健身房锻炼的话，这很重要。你不可能总是百分之百准备好锻炼，但你可以避免精疲力竭。你的肌肉特别容易疲劳或磨损。

不同的训练需要不同的恢复时间。一般来说，举重训练比耐力或体重训练对你的肌肉更为累赘。耐力训练使用肌肉，但也严重依赖由心脏和肺组成的心血管系统。

你可能会认为像跑马拉松这样的长跑项目令人难以置信对肌肉征税，但这不一定是真的。一项有34名参与者的小型研究，发表于2016年11月应用生理、营养与代谢他发现，这实际上对肌肉没有太大伤害。

你要知道，他们都是有经验的跑步者，但这并不能改变他们在马拉松后仅仅疼痛一两天的事实，这是一次不可思议的26.2英里的跑步。一个举重训练只持续一个小时会让你在这段时间或更长时间内感到酸痛。

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你可能听说过肌肉损伤是导致生长的原因，这是部分正确的，但过多的肌肉损伤可能是有害的。有几种方法可以使肌肉受到运动的影响。

最明显的方法是肌肉损伤。你的肌肉是由多束像绳子一样缠绕在一起的纤维组成的。当你拉紧的时候，一些纤维可能会断裂，比如绳子的边缘会磨损。

这并不像听起来那么痛苦，但根据2018年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，锻炼会对你的肌肉纤维造成损害欧洲运动科学杂志。

你的肌肉利用能量来收缩。每次你迈一步，你的腿部肌肉都在使用葡萄糖、脂肪和氧气的组合来给肌肉提供能量。就像你身体里的其他东西一样，能量供应也不是无限的。锻炼会消耗肌肉中的能量，比如葡萄糖和脂肪。

有两种相对简单的方法来跟踪你的肌肉以及它们是如何从训练中恢复的。首先是疼痛。迟发肌肉酸痛是肌肉中的一种轻微炎症，会使肌肉稍有触痛。你通常会在一两天的锻炼中感觉到症状。症状可以持续到任何地方三到五天。

如果你的肌肉酸痛，这并不一定意味着你需要离开健身房一天——但是锻炼身体的其他部位可能更好。当你这样做的时候，你可以让酸痛的肌肉恢复，为下次的锻炼做准备。

另一种判断肌肉是否恢复的方法是性能. 为自己挑选一个简单的测试——一些不太费力的测试——然后用它来确定你是否已经从上一次锻炼中恢复过来。

2016年10月发表在物理治疗科学杂志让足球运动员跑短跑来损伤肌肉，然后跟着他们恢复。科学家们在运动后一天、两天和三天对他们的肌肉力量和平衡进行了监测。

平均来说三天才能完全康复最大强度。研究人员还发现，平衡是判断运动员是否恢复的好方法。

你可以试着在一条腿上保持平衡，并测量你能保持平衡的时间来监测恢复情况。但要确保你在完全恢复后做一个基线测试，以确定你能保持平衡多久。

当你试图制定你的训练计划时，弄清楚每周有多少天要锻炼是很重要的。恢复日是必不可少的，这取决于你在锻炼中做了什么。

2018年5月发表的研究评论运动医学研究了22项关于锻炼频率的不同研究。研究人员发现，受试者每周举重多少天并不重要。最后，唯一重要的是音量。换句话说，你可以在周一做三组10次深蹲，或者在周一、周三和周五做一组10次深蹲。两个计划都会给你类似的结果，因为每个计划在一周内总共有30次重复。

不同的运动需要不同的恢复时间。2015年9月发表在力量与条件作用研究杂志显示单关节运动比复合运动需要更长的时间才能恢复。

单关节运动的一个例子是二头肌弯曲，其中唯一运动的关节是肘部。在这个卷曲，只有你的二头肌在工作，只有你的肘部移动。在一个复合运动中，像下巴朝上，二头肌在工作，但其他肌肉也在发挥作用。

如果你进行单次联合训练，确保你至少有一天肌群间休息。这意味着你不应该连续几天对同一块肌肉进行单关节锻炼，以留出恢复的时间。

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休息是最好的恢复方法，但是适当的营养也是关键。你的肌肉需要资源来帮助他们从艰苦的锻炼中恢复。

锻炼后补充身体能量对恢复至关重要。你的肌肉需要蛋白质来补充对能源的碳水化合物。运动员对蛋白质的需求是1.3至1.8克根据一篇来自佳得乐运动科学研究所。

这可能看起来比你习惯的高，但如果你锻炼，你的肌肉会比正常情况下需要更多的蛋白质。对于碳水化合物，你每天每公斤体重需要5 - 7克。

体液也很重要，因为你的肌肉中含有水分。你可以在锻炼前后称体重，看看你流失了多少水。如果你输了超过2%根据佳得乐运动科学研究所（Gatorade Sports Science Institute）的文章，你在水中的体重，你已经正式脱水。因此，如果你在一次锻炼中减掉了超过2%的体重，那么之后就开始喝水，以促进你的恢复。