今天你可以做10个改变来帮助你降低患癌症的风险

根据美国癌症研究所（AICR）的数据，三分之一最常见的癌症可以通过改变生活方式来预防。2008年发表在《药物研究》杂志上的一篇评论估计，90%到95%的癌症诊断源于饮食和生活方式因素。一句话：在你的控制范围内有许多变量可以帮助降低你的癌症风险。AICR概述了三个首要策略：食用营养丰富的植物性食物，每天进行身体锻炼，并以健康体重为目标。继续阅读，了解10种科学支持的策略，它们可以帮助降低患癌症的风险。

注重植物性食物的健康饮食对预防癌症至关重要。研究表明，食用各种新鲜农产品和全谷类食品可降低患某些癌症的风险，这些癌症可能与维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维有关。水果、蔬菜和含纤维的植物性产品因其与降低癌症风险的关联而获得了食品和药物管理局批准的健康索赔。把素食纳入你的每周例行公事，每天吃各种各样的农产品（新鲜的、冷冻的或罐装的）。

阅读更多：13惊人的素食蛋白质来源

缺乏睡眠或睡眠障碍会引起荷尔蒙的变化，并给整个系统带来压力。睡眠不足与荷尔蒙问题导致体重增加有关，现在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）2014年的一项研究显示，中重度睡眠呼吸暂停引起的睡眠障碍与癌症发病率呈正相关。国际癌症研究机构将“导致昼夜节律紊乱的变化可能对人类致癌”归为一类。当轮班工人或夜间工作的人的昼夜节律紊乱时，人们研究了褪黑素的激素变化与某些类型癌症的发病率之间的关系。成年人每晚应坚持7到9小时，如果有睡眠呼吸暂停的问题，应向医生咨询。

阅读更多：帮助你入睡的12种食物

《新英格兰医学杂志》（newenglandjournalofmedicine）2003年的一项研究估计，超重或肥胖可能导致20%的癌症相关死亡。超重或肥胖（BMI为25或更高）与特定类型的癌症密切相关，包括乳腺癌（绝经后）、结肠和直肠癌、肾脏癌、食道癌、胰腺癌和胆囊癌。它也可能与肝癌、宫颈癌、卵巢癌、前列腺癌、非霍奇金淋巴瘤和多发性骨髓瘤有关。这种联系的原因可能与免疫系统的负面影响和炎症有关，包括刺激细胞生长的激素。AICR对癌症预防的许多建议也有助于实现和保持理想的体重，例如增加体力活动，限制像快餐、油炸食品和甜食等高热量食物，以及增加饮食中的新鲜农产品。

阅读更多：28个帮助你减肥的饮食秘诀

除了营养和体力活动等生活方式因素外，正念和减压方面的研究在预防包括癌症在内的慢性疾病方面也越来越受到重视。2010年发表在《替代补充医学杂志》（Journal of Alternative Complementary Medicine）上的一项研究发现，在一项为期8周的以正念为基础的减压计划中，参与者在血液测试中看到免疫标记物增加，炎性标记物减少。国家癌症研究所建议，虽然目前没有直接证明压力和癌症发病率之间的联系，但慢性压力可能会增加健康风险。例如，有压力的人可能会发展出某些行为，例如吸烟、暴饮暴食或饮酒，这些行为可能会增加患癌症的风险。结合咨询或治疗、冥想、呼吸或体育活动等练习，可以帮助你提高现在的生活质量，帮助你应对日常压力，而不是求助于其他习惯来帮助控制慢性压力。

阅读更多：15种减压技术

支持和促进母乳喂养的婴儿可能有助于预防妇女乳腺癌，特别是有乳腺癌家族史的妇女，这对男女都是一个重要的话题。尽管对这个话题的研究褒贬不一，但2010年发表在《内科学档案》上的一项研究显示，在有家族史的女性中，母乳喂养与乳腺癌发病率降低有关联。通过母乳喂养预防的最佳研究包括有多个孩子和母乳喂养时间较长的妇女。尽管母乳喂养对某些人来说不是一种选择或选择，但有孩子并且能够母乳喂养的妇女可能会从这一决定中体验到另一种积极的一面，并可能在未来轻微降低患乳腺癌的风险。

阅读更多:认识那些正在改变健康状况的女性

研究表明，限制饮酒是预防癌症的重要组成部分。AICR目前的建议指出，饮酒的人应该限制男性每天饮酒不超过两杯，女性每天饮酒不超过一杯。饮酒会增加患头颈癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的风险。酒精增加患癌症风险的一个原因是乙醛，它是我们代谢酒精时产生的副产品；它是一种已知的致癌物，或致癌剂。酒精也可以增加体内雌激素的浓度。2010年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究估计，20%的乳腺癌发病率归因于每天饮用两种或两种以上的酒精饮料。如果你是女人，每天不要喝超过一杯；如果你是男人，每天不要喝超过两杯。

阅读更多：13种最糟糕的酒精饮料肯定会破坏你的饮食

通过运动，你可以降低患癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌和胰腺癌。建议的体育活动生活方式包括增加日常活动和限制久坐时间。成人每周至少应进行150分钟的适度活动，如快步走或码草作业，或75分钟的剧烈活动，如慢跑或跑步。同时限制屏幕时间（电视、电脑和电话）和坐着也是很重要的，而且，至少，做任何高于平时水平的活动都是一个积极的改变。额外的好处：增加你的日常活动也会降低你患心脏病、糖尿病、骨质疏松症和高血压的风险。Joe Cross及其团队的执行助理和认证营养师Kristin DeAngelis，RDN，RYT建议“每天快走30分钟，限制久坐的行为，如坐着或看电视，有助于保持健康体重和降低癌症风险。”

阅读更多：10种运动变化，以获得更大更快的效果

像新鲜水果和蔬菜一样，像野生大米、大麦和藜麦这样的低加工谷物含有防癌维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，而且其热量含量也低于其他大多数可能添加了糖或油的高加工产品。2009年发表在美国心脏协会期刊《循环》上的一项研究显示，大量摄入红肉和加工过的肉类、精制谷物、薯条、糖果和甜点与心血管疾病、癌症和总死亡率的高风险有关。包括全谷物选择的建议与限制加工或精制谷物来源的建议同样重要。确保你吃的谷物是未经加工的或处于最基本的状态，并且每天包括各种来源。

阅读更多：16种有利于饮食的健康碳水化合物

新鲜农产品含有潜在的抗癌功效，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。美国癌症研究所目前的癌症预防建议是每天至少吃两杯半的水果和蔬菜。RYT的RDN Kristin DeAngelis说，“每天加入新鲜水果和蔬菜汁或冰沙可以很容易地增加你的微量营养素摄入量，并达到每天蔬菜和水果的推荐量。”满足新鲜农产品的建议可能有助于减肥和健康减肥，另一个主要的癌症预防建议。为了增加水果和蔬菜的摄入量，每顿饭都要把这些选择填满一半的盘子。

阅读更多：16种你不一定要买有机食品的食物

戒烟也许是降低患癌症风险的一个最重要的可改变因素。目前美国癌症协会关于预防癌症的营养和体力活动的指导方针估计，三分之一的癌症死亡可以通过停止接触烟草制品来预防。记住，同时吸烟和饮酒会增加患口腔癌、喉癌和食道癌的风险，所以如果你使用烟草制品——特别是在饮酒时——寻求你需要的帮助，以便永远戒烟，并做出关键的选择，以降低患癌症的风险。

阅读更多：下载LIVESTRONG的免费MyQuit Coach应用程序

这些建议有什么让你吃惊的吗？你相信通过改变你的生活方式可以预防癌症吗？你认为我们应该包括其他预防癌症的建议吗？请在评论中告诉我们！

阅读更多：10种令人惊讶的平腹食物