19种富含抗氧化剂的食物

抗氧化食物的主要好处之一是帮助防止或延缓某些类型的细胞损伤美国国立卫生研究院(NIH)。在实验室实验中，抗氧化剂对抗由自由基引起的氧化应激，自由基又称高度不稳定的分子，是在你运动、消化食物或暴露在阳光、空气污染和香烟烟雾等环境因素中产生的。

据认为，氧化应激在各种疾病中起着癌症，心脏病，糖尿病，阿尔茨海默病，帕金森病等各种疾病的作用，帕金森病如期与年龄相关的黄斑变性和白内障。富含抗氧化剂的食物也保护您的皮肤免受自由基损坏，帮助您的皮肤看起来更年轻，辐射克利夫兰诊所．

根据该研究，即使没有数千种物质，也有数百种物质可以充当抗氧化剂哈佛大学公共卫生学院．一些常见的抗氧化剂包括：

• 维生素C：一种天然存在于许多食物中的必需营养素
• 维生素E：一种天然存在于许多食物中的必需营养素
• β-胡萝卜素和其他相关类胡萝卜素:在植物中产生黄色、红色和橙色的色素(-胡萝卜素被转化为维生素A.在你的身体)
• 硒:必不可少的矿物
• 锰:必不可少的矿物
• 多酚类物质：具有强大抗氧化特性的植物物质
• 类黄酮：多酚化合物的一个家族
  • 花青素:一种类黄酮
  • 儿茶素:一种类黄酮
  • 槲皮素:一种类黄酮

最广泛引用和全面的抗氧化剂报告之一是2004年美国农业部发表在农业和食品化学杂志．在这份报告中，美国农业部的研究人员根据总抗氧化能力(抗氧化剂对抗自由基的能力)对100多种常见食物进行了排名。

根据美国农业部的报告，看看这张抗氧化剂含量高的食物清单，了解更多不同类型抗氧化剂的潜在好处。

• 每半杯咖啡的总抗氧化能力为13,727

尽管研究人员测量了干豆中的抗氧化剂含量，但一旦煮熟，你仍然会获得大量的抗氧化剂。根据2017年的一项研究，红豆含有多酚，这是一种具有有效抗氧化特性的植物物质国际分子科学杂志．

根据2015年11月的一份报告，红豆含有花青素布拉斯加-林肯大学．花青素是类黄酮的一种，是多酚的一个家族。根据2017年8月的一项研究，这些强大的抗氧化剂是水果和蔬菜中红色、紫色和蓝色的原因食品与营养研究．

生的和熟的豆子都含有大量的多酚类物质研究表明，高温烹饪豆类不会改变多酚的含量。试试这个富含蛋白质的罐头豆食谱．

• 每一杯咖啡有13,427种抗氧化能力

哪种水果抗氧化剂含量高?蓝莓以营养丰富著称，但野生蓝莓是最富含抗氧化剂的水果。野生蓝莓的花青素含量很高，果皮中的花青素是蓝莓呈现蓝色的原因缅因大学合作推广．

需要更多的研究来确认花青素的健康益处，但它们与2015年10月的血压降低，改善视力，降低的癌细胞生长和糖尿病和心脏病率较低的联系食品加工技术学报．它们也被认为是消炎和抗菌的。

和野生蓝莓一样，栽培蓝莓也含有抗氧化剂——每杯蓝莓含有9019种抗氧化剂。根据《马赫2020》杂志的一篇评论，在成熟的蓝莓中，花青素占多酚抗氧化剂总量的60%营养的进步．浆果中花青素的数量在成熟过程中急剧增加。

一杯蓝莓维生素C(一种常见且有效的抗氧化剂)和维生素E(另一种抗氧化剂)也分别占每日所需维生素C和E的16%和6%。试试这个健康的蓝莓早餐食谱．

• 每1/2杯总抗氧化容量

和它们的表亲小红豆一样，红芸豆富含多酚抗氧化剂。特别是，根据2016年10月的一项研究，它们是花青素的极佳来源功能食品杂志．

黄酮类化合物似乎能够影响细胞信号，并在体外和动物模型中显示出抗炎、抗血栓形成(防止血凝块)、抗糖尿病、抗癌和神经保护活性俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所微量营养素信息中心．

虽然USDA研究人员测量了干芸豆的抗氧化能力，但您仍然可以获得大量的抗氧化剂和来自熟芸豆的其他健康特权：1/2杯熟红芸豆含有18％的锰（也具有抗氧化性能），7.7克蛋白质和6.5克的心健康纤维。

• 每半杯咖啡的总抗氧化能力为11864

与小红豆和红芸豆一样，花豆富含抗氧化剂，包括类黄酮山奈酚国际分子研究杂志研究。

山奈酚是植物中的一种多酚抗氧化剂。根据2013年6月发表在该杂志上的一篇评论，几项研究将它与降低慢性疾病的风险联系起来，尤其是癌症和炎症食品化学．

1/2杯煮豆还有17％的DV用于锰和10％的DV用于硒（具有抗氧化性能）。

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为8983

美国农业部将蔓越莓列为抗氧化剂含量最高的水果之一，其抗氧化能力仅略低于传统的蓝莓。根据2018年5月的一项研究，蔓越莓含有多种多酚，包括类黄酮花青素和儿茶素国际食品性质杂志．

儿茶素是一种抗氧化剂，也存在于绿茶中，据英国《每日科学》报道，目前人们正在研究儿茶素对癌症的预防和治疗作用国家卫生研究院．

一杯生蔓越桔也包含了17%的每日供给量的维生素C和10%的每日供给量的维生素e蔓越莓食谱．

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为7904

根据美国农业部的报告，抗氧化剂含量最高的蔬菜是朝鲜蓟，它比几种浆果含有更多的抗氧化剂。

朝鲜蓟含有每2004年9月报告的抗氧化剂，如类黄酮叶黄素药理学与实验治疗学杂志．木犀草素具有抗炎、抗过敏和抗癌作用:事实上，2017年10月的一项研究发现，木犀草素通过抗氧化作用导致结肠癌细胞死亡(但对健康细胞没有影响)国际肿瘤学杂志．

试试里面的蔬菜洋蓟心罐头食谱．

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为7701

根据2012年2月的一项研究，黑莓含有大量的酚类化合物，如没食子酸和鞣花酸，以及儿茶素、槲皮素、木樨草素、原花青素和花青素浙江大学学报．

该研究分析了三种浆果，发现黑莓的抗氧化能力低于蓝莓，但高于草莓——这反映了美国农业部报告的发现。

原花青素，如花青素，是一种具有抗氧化活性的类黄酮。一杯黑莓也包含34%的每日所需维生素C和11%的每日所需维生素E。

• 每半杯咖啡的总抗氧化能力为7291

根据2013年10月的一篇文章，干李子，也被称为梅干，是抗氧化剂多酚的极佳来源，即绿原酸，新绿原酸，咖啡酸，香豆酸，芦丁和原花青素人体健康和疾病中的多酚．

半杯牧师含6.2克纤维。此外，纤维还能降低患多种疾病的风险，如心脏病、糖尿病、憩室疾病和便秘哈佛大学公共卫生学院．

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为6058

红腹部富含维生素C和黄酮类化合物，包括Cyanidin和槲皮素，如2012年6月在抗氧化剂中农业和食品化学杂志．

体外和动物研究发现，槲皮素是抗癌，抗炎和抗病毒 - 每月甚至可能会提高精神和物理性能和降低感染风险，审查营养物质．

一杯树莓提供了36%的每日所需维生素C，外加8克纤维。

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为5,938

草莓富含酚类化合物，包括黄酮类化合物和酚酸，如羟基肉桂酸、鞣花酸和花青素浙江大学学报学习。

一杯草莓也提供了令人印象深刻的108%的每日必需维生素C，外加一些维生素E(占每日必需维生素的3%)。它还包含了每日所需锰的28%。试试这个草莓早餐食谱想法．

• 每个苹果的总抗氧化能力为5,900

红色美味，北部间谍和ida红苹果有更多的抗氧化剂比其他几种类型的苹果 - 特别是红色美味苹果有两倍的帝国苹果的抗氧化活动，每月2005年5月的研究农业和食品化学杂志．(尽管如此，加拿大的这项研究并没有研究在美国流行的几种苹果，如加拉苹果(Gala)和史密斯奶奶苹果(Granny Smith)。)

研究人员发现，两种多酚——表儿茶素和原花青素B2——对苹果的总抗氧化活性贡献最大。原花青素在苹果果皮中约占60%的抗氧化活性，在苹果果肉中占56%。

如果可以的话，还是把苹果皮留着吧:研究表明，苹果皮中的多酚含量是果肉中的五倍。一个媒介美味可口的红苹果也含有3%的每日必需维生素E和硒试试这个美味的苹果食谱．

• 每苹果总抗氧化容量5,381

美国农业部的报告发现，奶奶史密斯苹果每苹果的抗氧化能力略低于红色美味苹果。奶奶史密斯苹果含有酚类化合物，包括每座2015年8月的儿茶素，EpicaTechin和槲皮素，在2015年8月的研究中南非植物与土壤学报．

一个媒介奶奶史密斯苹果还含有3%的每日必需食物中锰的含量和2%的每日必需食物中维生素E的含量，以及4.7克有益于心脏健康的纤维。试试这个苹果甜点食谱．

• 每盎司总抗氧化能力为5095

根据该杂志2012年2月的一项研究，山核桃比其他坚果含有更多的类黄酮，包括高水平的原花青素食品与函数．

在美国，坚果每天提供19%的食物多酚，是美国饮食中抗氧化剂的主要来源。一盎司山核桃也包含56%的每日所需锰量和3%的每日所需维生素E量

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为4873

根据该杂志2020年2月的一篇评论，樱桃富含类黄酮，可以帮助防止氧化应激、炎症和内皮功能障碍(一种非阻塞性冠状动脉疾病)，所有这些都可以在心血管疾病中发挥作用食物．

这种甜果还含有褪黑激素。虽然褪黑激素是最常见的睡眠激素，但每天2019年4月，它具有抗炎作用具有强大的抗氧化性能细胞死亡与疾病．

一杯甜樱桃也含有10%的每日必需维生素c美味的樱桃食谱．

• 每李子总抗氧化容量为4,844

黑色李子剥皮提取物含有九种酚类化合物，其中23％是每月2019年9月研究的花青素食品凝胶．

一个李子也含有7%的DV所需的维生素c。如果你特别注意糖的摄入量，新鲜的李子是梅干(干李子)的一个很好的富含抗氧化剂的替代品。因为干果由于缺水，比新鲜水果要小得多，所以吃干果时很容易增加热量——尤其是因为制造商经常在干果中添加糖。

• 每个土豆的总抗氧化能力为4649

土豆并不总是像其他蔬菜一样受到重视，但美国农业部的报告显示，土豆实际上是抗氧化剂的极佳来源。

根据2016年6月的一项研究，这种根类蔬菜含有黄酮醇，黄烷醇和花青素国际分子科学杂志．土豆皮中酚类化合物的含量最高，所以如果可以的话，把它加入到你的食谱中。

一个烤黄褐色马铃薯还含有16％的维生素C和17％的DV用于锰，加上少量硒和维生素E.试试它们300卡路里以下的健康土豆食谱．

• 每½杯的总抗氧化容量为4,181

豆类含有抗氧化剂，如黄酮类化合物，单宁和酚类化合物北达科他州立大学．

有颜色的豆子(如黑色、红色或棕色的豆子)比白豆有更多的抗氧化活性。虽然在典型的烹饪方法中，一些抗氧化剂会流失，但大量的抗氧化剂仍然存在。

1/2杯煮熟的黑豆包括5%的每日所需维生素E, 17%的每日所需锰和一些硒(占每日所需硒的2%)。它还提供7.5克有益心脏的纤维。

• 每个苹果的总抗氧化能力为3903

继红美味苹果和青史密斯苹果之后，美国农业部的报告发现，Gala苹果在所有测试的苹果品种中具有最高的抗氧化能力。金鲜苹果(3685个抗氧化能力)和富士苹果(3578个抗氧化能力)紧随其后。

一般来说，苹果皮中常见的抗氧化剂包括原花青素、儿茶素、绿原酸和槲皮素康奈尔大学食品科学系．苹果肉体也包括这些抗氧化剂（除了槲皮素外，它仅在剥离中发现），但少量比剥离更低。

一个媒介联欢晚会苹果还含有一些锰和维生素E，加4克纤维。

• 每个鳄梨的总抗氧化能力为3344

根据2019年10月的一项研究，鳄梨富含健康的抗氧化剂，包括没食子酸、花青素和生育酚等酚类化合物，这些化合物可能具有显著的神经保护和心脏保护作用抗氧化剂．

鳄梨还含有类胡萝卜素和植物产生的抗氧化剂。尽管还需要更多的研究，但根据2014年2月发表在该杂志上的一项研究，食用大量类胡萝卜素水果和蔬菜可以显著降低患癌症、心脏病和眼疾等慢性疾病的风险营养物质．“类胡萝卜素是非常有效的天然抗氧化剂，”作者指出。

一个牛油果还为维生素E提供28％的DV，22％的DV用于维生素C，12％的DV用于锰和少量硒。试试这个鳄梨的食谱不是吐司或鳄梨色拉酱。

为了快速参考，请参考下面抗氧化剂含量最高的食物。