把你的心常年照顾这个简单的清单

心脏病是美国男性和女性的头号杀手，每年有三分之一的人死于心脏病(每分钟一人!疾病控制和预防中心(CDC)。这也不仅仅是老年人的问题:任何年龄的人都可能患心脏病。

这就是为什么要控制血压、胆固醇和体重，以及拥有健康的生活方式，包括健康的饮食、有规律的锻炼和充足的睡眠，都是很重要的。

但是要记住你需要做的一切来保护你的股票代码是很困难的。让这张清单成为你的指南，让你知道如何保持心脏健康。

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目标是每天至少吃4份水果和5份蔬菜美国心脏协会(哈哈)。2017年6月《the》杂志的一项研究表明，每天吃大约8份水果和蔬菜的人比每天吃不到5份水果和蔬菜的人患心脏病和死亡的风险要低得多国际流行病学杂志。

理想情况下，你会想要混合它，这样水果和蔬菜是不同的颜色，补充道马里兰州约翰娜孔特雷拉斯他是纽约市西奈山医院的心脏病专家，因为它们都含有不同的抗氧化剂和其他营养物质，对心脏健康至关重要。

在美国，只有五分之一的成年人达到了推荐的运动量(包括有氧和力量训练)疾病预防控制中心。但流汗是降低心脏病和中风风险的关键苏珊Steinbaum，MD在纽约市的心脏病和AHA代言人。

据英国《每日邮报》报道，锻炼已被证明可以改善患心脏病的风险因素，如高血压和胆固醇，并降低患心脏病的风险美国国家医学图书馆。

开始以下三种类型的锻炼:

有氧运动:美国心脏协会和美国卫生与公众服务部美国人的体育活动指南建议成人得到每周至少150分钟中等活性的或75分钟的剧烈活动（或组合）的。

尝试加入诸如此类的活动走,运行和骑自行车融入你的日常生活。

力量训练:在一项对近13000名成年人的分析中，他们每周花一个小时在电视上阻力训练根据2019年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，心脏病发作或中风的风险降低了40%至70%医学和科学在体育及运动。

花费超过一个小时并不会导致额外的风险降低。也就是说，你不必花大量的时间进行阻力训练来获得心脏健康的好处:一组8到12次的力量训练，让你的肌肉感到疲劳，通常对每个肌肉组都足够了。目标是把力量训练列入你的计划，每周两次，每次训练之间至少休息两天啊哈。

瑜伽:根据2014年12月发表在《美国医学杂志》上的一篇评论，做下犬式俯卧可以像快走这样的有氧运动一样降低患心脏病的风险欧洲预防心脏病学杂志。在检查瑜伽对心脏健康影响的随机对照试验中，参与者平均减重5磅，血压降低5个百分点，有害的低密度脂蛋白胆固醇水平降低12个百分点。

这可能是因为瑜伽有助于增强肌肉，同时也结合了可以缓解压力的专注力技巧，他说病人Goldberg博士她是纽约大学朗格尼健康中心Joan H. Tisch女性健康中心的主任。试着每周抽出时间做一次瑜伽(或者更多!)

正念练习像深呼吸似乎有助于降低心脏疾病的风险，根据在一个2017年9月的科学声明杂志美国心脏协会。当专家们回顾过去二十年来发表的数十项研究时，他们发现冥想有帮助降低血压，提高了血液流向心脏和降低血糖水平。

戈德堡博士说:“正念降低了应激激素的水平，应激激素会提高血压和与心脏病有关的体内炎症。”

戈德堡博士说，对心脏健康来说，充足的睡眠可能与饮食和锻炼等其他生活方式因素一样重要。

例如，一个研究调查了超过40万的人在英国的睡眠习惯，发现相比，谁6-9小时主频是睡觉少于六个小时，晚上提出了首例心脏发作的风险20％，每2019年9月的调查结果发表在美国心脏病学会杂志》上。

试着设定一个固定的就寝时间和起床时间:这样做能让你更容易获得所需的睡眠，也能让你的生物钟保持平衡，这对心脏健康也很重要。

“我们的社会环境对健康的影响，与药物和身体生活方式的改变一样大，”斯坦鲍姆博士说。“社会孤立会对我们的心脏产生不良影响，并会鼓励人们做出增加心脏病风险的行为，比如饮食不健康、缺乏体育锻炼、过度吸烟或饮酒。”

2016年5月发表在《纽约时报》上的一项研究表明，缺乏强大的社会关系会增加患中风或心脏病的风险心。因此，可以考虑花时间与朋友，家人和亲人一个重要的 - 这东西搁到脑后。至少有几次一个星期，伸手与朋友联系。

每周至少两次在菜单上放鱼啊哈。以两份3.5盎司的量为目标富含脂肪的鱼类(食用份量比支票簿稍大)，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。这些都是富含的欧米珈- 3脂肪酸，这被认为有助于减少一些可能有助于心脏疾病的炎症，戈德伯格博士说。

这些富含脂肪的鱼也会减少脂肪甘油三酯它能减缓动脉中血小板的积聚，并略微降低血压。

咀嚼的盎司坚果根据2017年11月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，每周至少做五次，患心脏病的风险降低20%美国心脏病学会杂志》上。

但不要吃太多(大概一小把)，因为坚果的卡路里含量也很高。

花一些时间在你忙碌的一天做一些小帮助其他 - 无论是让别人砍在杂货店排队结账你面前或将汤生病的邻居。

根据2015年6月《the》杂志的一项研究，经常做这些利他行为的人会有更强的目标感和生活意义感积极心理学杂志。这些积极的情绪减轻压力，这反过来又可以改善心脏健康，孔特雷拉斯博士指出。

事实上，而不是等待的情况下弹出，所以你能有所帮助，作出积极努力谋求志愿服务。谁志愿者每年至少200小时的人是不太可能发展谁比那些血压不高了40％，按照2013年6月研究心理学与衰老。这样一来，每周的睡眠时间就不足4个小时，也就是一个月17个小时。

即使是短暂的周末旅行可以做你的心脏好。年内采取每个假期与与发展中国家的风险降低了24％的链接代谢综合征在杂志（指包括高血压，胆固醇，胰岛素水平及肥胖症状群），每2019年6月研究心理学和健康。只是要确保你在度假时不要偏离你正常的健康饮食和锻炼习惯太远，因为那样会削弱休假的好处。

当涉及到心脏健康体重很重要。超重会增加心脏疾病（和许多其他慢性疾病）的风险，根据所涉及的2019年8月的研究国际流行病学杂志。

你可以称一下自己的体重，以确保你保持一个健康的体重。但是称重并不是追踪体重增加(或减少)的唯一方法:你还可以注意衣服是否适合你，或者在社交媒体上查看你的体重是否有明显的差异。

你的牙齿健康，可以链接到你的心脏健康：例如，人们谁因未处理牙龈疾病失去了牙齿的心脏发作和中风的风险较高，每在的年度会议在2019年10月递交的一项研究美国心脏病学会。

古德伯格博士解释说，人们认为牙龈炎症可能会引发动脉炎症。

40岁以后——如果你有高血压的高风险，你可以更早——每年检查一次血压美国卫生和公众服务部。年龄在18岁到40岁之间，目标是每3到5年做一次检查。

康特拉斯医生说:“这是最重要的筛查之一，因为高血压通常没有症状，所以如果不进行检测，就无法检测出来。”

事实上，近一半的美国人现在都有高血压，根据啊哈，这在2017年出版的新准则建议大家目的用于血压低于汞的120/80毫米（毫米汞柱）。什么做这些数字是什么意思？上面的数字衡量的血象心脏跳动的压力，而底部数显血节拍之间的压力，每啊哈。

“我们现在知道，人，他们的血压水平为130 139 80 89之间有心脏发作或中风的那些血压120/80下的双重风险，”孔特雷拉斯博士说。

如果你的血压读数超过120/80，你的医生会建议你更频繁地检查血压，并可能想要讨论降低血压的治疗方案。

从20岁开始，每个人都应该做一次血液测试，测量你的总胆固醇，低密度脂蛋白(有害的)胆固醇和高密度脂蛋白(有益的)胆固醇啊哈建议。

但是，如果你的心脏病风险增加，你可能需要更频繁地进行检查——例如，如果你超重或者已经有高血压。你的总胆固醇应该在每分升200毫克以下，坏胆固醇在100以下，好胆固醇至少在50。