坏膝盖？尝试这14个膝盖加强练习

在他们停止正常工作之前，您可能不会意识到您的膝盖为您做了多少。但是有任何人的人膝盖疼痛知道它有多让人虚弱。而你可能想坐在沙发上用冰袋并祝愿痛苦，起床和做一定的膝关节练习实际上可以帮助减轻某些类型的膝关节疼痛。

无论你是否应该用膝盖疼痛锻炼，没有容易的答案。这一切都取决于导致痛苦和它的严重程度。如有疑问，请在您办理医生或物理治疗师入住之前，特别是如果疼痛因受伤引起的话。

但总的来说，如果痛苦的痛苦是由于日常任务的磨损或只是变老，锻炼就是你应该做的事情。预防和的关键从膝盖伤害中恢复Alejandro Rojas是卫生理局的健身主管的练习。

与任何锻炼一样，重要的是不要感冒。你想给你的肌肉，肌腱和关节充足机会，在你认真对待你的锻炼之前适应运动。

瞄准至少一个五分钟的热身．开始时先四处走动几分钟，然后再进行动态拉伸(涉及到运动而不是静态保持的拉伸)和灵活性练习(让关节充分活动)。这些动作可以是低冲击的高膝盖，臀部踢，髋关节圈或下面提到的一些动作。

阅读更多:35分钟的高度锻炼不会伤到膝盖

您可以为膝盖做的最佳动作涉及两个关键部件：伸展和加强。而不仅仅是那个痛苦的关节周围的肌肉。瞄准附近关节（又名臀部和脚踝）周围的肌肉非常重要，因为这些斑点中的一个的紧绷或虚弱可能会影响整个下半身。

做出以下延伸和练习来自Rojas和Maurice Williams的所有者移动健身学院．只是小心：这些练习只意味着非接触伤由肌肉弱点和不平衡引起的。

你可能会思考，“蹲下？真的？但我的膝盖已经受伤了！”除非您的医生或物理治疗师否则告诉您，否则简单的蹲坐实际上可以帮助您评估您的优势和弱点位于膝关节内。

1. 弯曲你的膝盖并沉入你的臀部回来，好像你坐在椅子上，同时抬起手臂。
2. “寻找膝盖做两件事：进入（收缩）或搬出（绑架），”威廉姆斯说。
3. 然后检查膝盖是否向外折叠或向外膨胀。

• 他说，如果你的膝盖向内塌陷，伸展你的小腿，大腿，腿部，腿筋和臀部肌肉，并加强你的胫骨和怒吼肌肉。
• 如果你的膝盖向外移动，伸展你的小腿，臀大肌和腿筋，加强你的大腿内侧，膝盖后部和臀大肌。

膝盖是一个“虚拟关节”（别担心 - 那不是侮辱！），威廉姆斯表示，它不像自己运作。相反，它适用于臀部和脚踝关节，以帮助您移动。威廉姆斯说，伸展你的小腿肌肉并让它放松会拿走一些过度的压力。

1. 当你踩一英尺在另一英尺的时候，双手靠着墙壁，踩着一只手。
2. 弯曲前膝盖，将其堆叠在前脚上，但保持后腿直接。你应该感受到腿部的腿部的延伸。
3. 将拉伸静态30至60秒，一到两组。

阅读更多:6简单的练习，以防止胫骨夹板

更频繁地称为您的四肢，您的Quadriceps由一个组成四肌群位于你腿的前侧。这些肌肉负责在你走路、跑步、跳跃、蹲下或其他任何运动时伸展膝关节。伸展你的股四头肌可以迫使他们停止紧抓你的膝盖，减轻疼痛的潜在来源。

1. 站立并弯曲左膝盖，使左脚朝向左缩小。
2. 用左手抓住你的左脚。
3. 保持30到45秒，一到两组。

虽然你可能从未听说过梨状肌，如果你曾经有过的话你的屁股疼痛(字面意思)，它可能是罪魁祸首。“梨状肌通常会补偿臀部的其他肌肉，这可能会导致膝盖疼痛，”威廉姆斯说。“但如果梨状肌放松，膝盖也会放松。”这意味着你也可以放松了。

1. 仰卧，右腿平放在地板上，左腿抬起，膝盖弯曲成90度。
2. 拿走你的左脚，把它带到右侧。
3. 保持30到45秒，一到两组。

阅读更多:最好的伸展，以避免在你最喜欢的运动中受伤

如果你注意到你的腿在大量的练习中向内弯曲(或在顶下蹲评估中)，你会想要花一些时间做这个伸展运动。它也是一个完美的绵延跑步者，谁对膝盖过度伤害造成臭名昭着。

1. 站在你的腿上几英尺分开 - 宽度距离距离。
2. 将你的重量转移到右侧并弯曲右膝盖。
3. 将左脚放在地板上，感觉穿过左侧大腿伸展。
4. 如果需要，用手在地面上支持自己。
5. 保持30到45秒，一到两组。

这对你来说有点考验：躺在你的背上，在你面前直接抬起一条腿，同时保持它。你能举起多少？“你应该能够将腿抬起至少90度，”威廉姆斯说。“如果不是，你的腿筋太紧了，缩短并拉动膝盖的肌肉，并影响关节。“尝试这种延伸，以获得一些急需的救济。

1. 双腿沿着地板延伸到背部。
2. 尽可能高地抬起右腿，而且没有弯曲膝盖或抬起你的其他腿。
3. 抓住大腿后部或小腿，继续向躯干方向拉腿，持续30到45秒，做一到两组。

小腿和小腿的肌肉通常不会出现在健身杂志的封面上，但它们在帮助你的膝关节正常功能方面发挥着不可或缺的作用。(不是每个肌肉群都能像腹肌一样性感，这没关系!)

所以在用小牛伸展加热后，做几套小牛升起，以帮助加强你的小腿和胫骨稳定脚踝关节．您可以站在一步或盒子的边缘或平面上。您还可以将这些产品作为单腿练习进行更多挑战。

1. 在你的脚上开始平坦。如果你正在进行一步，让你的高跟鞋脱离边缘。
2. 抬起你的高跟鞋，以便你在脚趾上平衡，然后在没有触摸地板的情况下重新下降并重复。
3. 在慢速速度下执行12到20个代表（或每侧六到10个），慢速速度一到三个。

阅读更多:温柔的伸展和锻炼，适合阿基里斯肌腱疼痛

经过验证和真正的硬拉在膝盖上更有效平衡一条腿．Rojas说，硬拉增强了腿部的整个背部，帮助防止其他肌肉补偿，穿着和引起疼痛。但是，如果你从未做过僵持的话，如果你的膝盖太弱或者你的余额不稳定，请从两英尺上以标准的止血开始。

1. 用双脚臀部距离，每只手哑铃或杠铃（你也可以没有重量）。
2. 将你的体重转移到右脚，然后铰接在你的臀部前向前弯曲，以便你的躯干平行于地板。
3. 双臂从肩膀伸直，垂向地面。
4. 只用你的腿筋和臀大肌，收缩你腿后面的肌肉，然后站起来。
5. 在慢速速度上每侧执行六到10个代表一到三个套装。

桥踢是完美的下半身锻炼，当你的膝盖被从锻炼方程式。他们不仅加强你的臀大肌、腿筋和核心肌群，而且增加踢腿也可以在没有给抬起的膝盖太多压力的情况下锻炼你的腿筋，罗哈斯说。

1. 用你的手臂躺在你的背上，膝盖弯曲并指向天花板。
2. 抬起臀部并从地板上退回，使您的体重在肩胛骨，臂和脚上。
3. 将你的体重转移到左脚中，然后抬起右脚，使你的腿以45度角度延伸到地板上，在你做的时候缩合你的Quadriceps，但没有锁定你的膝盖。
4. 慢慢地将右脚带回起始位置，但不要让它触动地板。
5. 在每条腿上继续六到10个总代表，慢速节奏一到三个。

如果你有膝盖伤害，没有两天似乎是一样的。有一天，你感觉就像超人;第二天，你的背上是平的。威廉姆斯说，这些接下来的三次练习是渐进的渐进进展，所有工作都是辉煌的梅德斯（大腿）。

这样，您可以选择您的变体，具体取决于您的费用。重要的是要慢慢地将这些代表带走，以便你的肌肉在紧张局势下花更多的时间，这有助于他们变得更强壮，更稳定。

1. 用你的身体躺在你的身体上，在一条直线上，一只手在你面前的支持。如果您需要更多稳定性，请稍微将您的脚稍微向前推进。
2. 从底部腿上抬起多英寸，一计数，保持在顶部两个计数，然后慢慢降低四个计数。
3. 将顶腿悬停在地板上的腿上，重复。
4. 以这个节奏每边做12到20次，做1到3组。

这是放手的辉煌的最佳运动威廉姆斯说。这种变化比侧卧腿抬起更加聚焦，这使您可以使用邻近的肌肉来帮助抬起腿。如果这个练习感觉太剧烈，请用侧躺的腿抬起，直到你足够强壮。

1. 从你的膝盖弯曲，略微在你面前躺在你身边。
2. 把脚放在一起，用你的外部大腿肌肉将膝盖分开几英寸。
3. 使用相同的一二四计数与侧卧杠杆升降机一样。
4. 以这个节奏每边做12到20次，做1到3组。

就像你小时候在学会走路之前要先爬一样，前面两个练习让你学会了这个。阻力带步行是将前两个练习的臀中肌工作加到行走功能元素威廉姆斯说。它是本系列中最先进的Gluteus Medius练习版本，因此可以坚持另外两个，直到您工作到达这个。

1. 膝盖略微弯曲，直接站起来。
2. 在膝盖或脚踝上方（不在它们上方）或者取长电阻带并将其包裹在脚下，并在每只手中握住一个手柄。
3. 用右脚走向右边，然后左边走。
4. 继续侧走10步，然后向左走10步。
5. 重复一到三套。

阅读更多:12简单，随时练习来加强脚踝

如果膝关节疼痛会在你的背上敲门，请在那里举行这项运动试试。这项练习主要针对Quadriceps和Hip屈肌，但如果您拒绝下来，您还将您的腿筋和臀部融合，说Rojas说。

1. 沿着你的脚躺在你的背上，沿着地板伸展，你的手臂在你身边。
2. 用你的股四头肌和臀部屈肌将你的腿抬高到90度，向手臂施压以保持稳定。
3. 在缓慢下降前保持，专注于使用腿筋并亮起降低腿，而不是让重力拖下来。
4. 在慢速速度上每侧执行六到10个代表一到三个套装。

在你嘲笑用你疲惫、疼痛的膝盖做弓步的想法之前，考虑一下这个:尽管你可能不会直接跳进肺部威廉姆斯说，第一天，你的康复计划的目标应该是加强你的关节，使你可以不疼地做弓步运动。此外，弓步是最好的下半身运动之一，你可以做的所有肌肉在你的腿。

1. 站立时双手放在臀部以保持平衡。
2. 向前迈出几英尺并弯曲两个膝盖，使它们处于90度角。不要让你的前膝盖越过你的前脚。
3. 推开你的前脚并返回站立。
4. 在每条腿上或12到20个代表交替腿部做六到10个代表一到三个。