是获得强大的挑战踢屁股了吗?这是独家的锻炼约旦Shalhoub肯定会。我们和乔丹搭档建立一个“战利品”的例行程序只有一个设备——一个电阻带。
阻力带是一个伟大的方式来加强你的臀大肌和挑战你的大腿，臀部，四头肌和腿筋在一个全新的方式。所以跟随乔丹在下面的视频，她向你展示了如何隔离臀大肌，这样你就知道如何调整你的臀部了。
强壮臀大肌的重要性
所以你可能知道做臀大肌运动是很重要的，但是像蹲坐和做臀大肌桥这样的运动还有很多其他的好处。
首先是一些解剖学知识。我们指的是in体操术语臀大肌实际上是三块独立的肌肉——臀大肌、臀中肌和臀小肌。的臀大肌臀肌是三大肌群中最大的，也是主要的“臀肌”。It's also a major driving force of your legs (specifically, it draws your leg back as you walk or perform other activities that require that movement).
那么这些又有什么关系呢?因为你不能只是瞄准你的臀大肌来塑造你最好的臀部。可以这么说，支撑它的两块肌肉对于保持它的“高而紧”也很重要。
但是较小的两块肌肉很难分离，这就是阻力带的作用。因为你需要从周围的肌肉中获得更多的稳定性来做蹲坐和其他有阻力带的运动，所以你需要调动所有的三块臀肌来完成这项运动。
当这三块肌肉都很强壮并且协同工作时，它们会为你的身体做很多事情，包括:
- 为日常活动如步行和爬楼梯提供功能力量
- 预防受伤(尤其是膝盖和臀部)
- 改善平衡(这也有助于预防受伤)
- 帮助预防背痛
- 更好的运动性能
- 改进的姿势
阅读更多:强力臀大肌的优点
其他可以尝试的翘臀动作
好了，除了乔丹在上面的练习中展示的练习外，你还能做些什么呢加强你的臀部吗?这里有一些建议可以添加到你的下半身，让事情变得有趣。
弓步:站起来，然后向前迈几步。双膝弯曲成90度。压下你的前脚，回到起点。一旦你掌握了基本的弓箭步，继续前进其他刺变化。
臀部目标:把杠铃(装好或卸下)举过臀部，上背部靠在举重凳上。屈膝，把脚放在屁股旁边。穿过你的脚后跟，把重物从地板上抬起来，直到你的背部与地板平行。控制好后再放低。
硬举:站在吧台前，双脚向前，大约与臀部同宽。在你的臀部铰链和拿起酒吧。不要弓起你的背，不要弯曲或锁住你的膝盖。你的努力应该完全来自臀大肌和腘绳肌。
速滑运动员:双脚站立，然后左脚向左转，右脚向后甩到着地的腿后面。同时，摆动你的手臂，让它们与脚相对。所以，如果你的左脚着地，你的右臂就会向前摆动，反之亦然。
青蛙跳:从你的脚向外的一个低蹲开始。双手放在两脚之间的地板上。跳到空中。当你着陆时，把它放回地面，双手放在地板上做蛙式蹲坐。
消防栓:四脚着地，脚趾向下弯曲，双脚弯曲。膝盖垂直于臀部下方，肩膀垂直于手腕上方。保持双腿与臀部的距离。保持右腿90度弯曲，然后慢慢抬起并将弯曲的腿向外打开，然后再收回来。
带状蛤壳:首先，在你的膝盖外侧缠上一个阻力带。然后侧身躺下，膝盖叠在一起，手放在臀部上。保持你的小腿在地板上，膝盖成90度角。外部旋转你的上膝打开，同时保持你的上足在你的下足之上。随着控制，继续打开和关闭你的膝盖。
稳定性球腿筋卷曲:仰卧在地上。把你的脚踝放在一个稳定球上。把你的手臂和双手牢牢地放在地板上，把你的屁股连接到天空。有了控制，你的脚向臀部靠拢，然后又向后退，同时保持你的臀部向天空突出。
Ups步:使用稳定的举重凳或抬高的平台，将一只脚放在你前面的平台上，使你的膝盖成90度角。激活臀大肌，走到平台上，抬高你对面的膝盖。后退一步，换腿。
阅读更多:尝试12种重要的蹲姿变化
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为什么让你的强化臀肌的努力在一次锻炼中就停止了呢?如果你2019年的目标之一是塑造一个大屁股，你会想看看这些其他有用的文章。
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