运动，防止受伤，你最喜欢的户外活动

准备好发挥你内在的“户外冒险家”与这些运动的具体伸展和锻炼，以加强和延长你的肌肉几乎任何户外活动。

想想你的肌肉作为一个滑轮系统。当一个肌肉或肌肉群收缩，相对的肌肉或肌群延长。当肌肉不在它们的最佳长度，会出现肌肉失衡。

过度紧绷的肌肉会拉扯关节，影响你的姿势和步态，而虚弱的肌肉会导致其他肌肉出现松弛，造成过度使用伤害。此外，缺乏稳定关节周围肌肉的力量会损害运动，导致疼痛甚至受伤。

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为了准备任何户外活动，确保你的身体是平衡的，并以这些力量练习和伸展为基础，以解决共同的肌肉不平衡的每一个户外活动。

当你躺在冲浪板上准备冲浪的时候，你的腹肌会拉长，而背部的肌肉会收缩。如果你不习惯这个姿势，你可能会感到下背部紧张。

1. 四肢着地，大脚趾并拢，膝盖分开。
2. 保持你的双手与肩距离分开，双臂伸直，你延长你的臀部，通过你的脊椎向你的脚后跟，延长回。
3. 将头靠在两臂之间。
4. 在走你的手到右边，保持，再向左。
   

代表:在前臂，右侧和左 - 保持20〜30秒在三个位置

目标：下背部和拉特（背阔肌）

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1. 以俯卧撑的姿势开始，双手与肩同宽。你的肩膀应该直接超过你的肘部和手腕。
2. 脚尖朝后，走到脚尖。
3. 收起肚脐，收起臀部，使髋骨朝向胸腔，同时保持背部平坦。
4. 保持强壮的双肩，保持颈部与脊柱齐平，凝视前方约6英寸处。
5. 对于更大的挑战，将一条腿抬离地面6英寸，坚持10到20秒。在另一边重复。
   

代表:保持45到60秒

目标：腹肌和臀屈肌

如果你是热心的徒步旅行者你知道你的小牛要承受更多的工作，在艰苦的小径上跋涉，而不仅仅是步行。

1. 站在离墙一臂远的地方。
2. 向前倾，双手放在齐肩的墙上。
3. 错开你的腿，发送大约两英尺你后面一条腿回来，一个稍微在你的面前。
4. 脚跟着地，伸展小腿肌肉。
5. 加深前膝的弯曲，保持膝盖在脚踝以上。

代表:保持30秒，在另一侧重复

目标：腓肠肌

伸展和加强你的小腿，以帮助稳定你的膝关节，减少损伤和不适的线索的风险。

1. 开始坐立，双脚平放在地上。
2. 记者走进你的右脚后跟向上画出你的脚趾对你的小腿。
3. 设置在左侧的脚背下来，然后重复。

代表:每边交替做20到30次。

目标：胫骨前肌

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直立式浆板是一个很好的锻炼。它需要平衡，核心力量，上肢力量和协调性。这种瑜伽姿势训练你的肌肉稳定，并帮助你渡过难关。

1. 双脚分开两到三英尺。
2. 张开你的双臂向两侧与你的肩膀线，掌心向下。
3. 右脚向右转90度，左脚向内45度。
4. 弯腰右侧。
5. 把你的右手放在你的小腿，踝关节或你的右脚外的地面，你达到你的左臂上天空。
6. 向上注视你的左臂或正前方。

代表:保持五次深呼吸，在另一边重复

目标：背阔肌和斜肌

这个核心加强和平衡训练将有助于您在板上保持稳定，优雅地切换侧与桨和最大化您的功率输出。

1. 在像杆子或柱子一样稳定的物体周围放置一个电阻带。
2. 当你站到一边用一条腿用你的双手合拢双臂伸展握住两端。
3. 当你呼气和扭转时，通过你的支撑腿落地。

代表:每侧重复10到20次

目标：核心

除了是一个令人振奋的运动，攀岩需要通过背面和核心在小肌群，像手和前臂力量以及强度。

1. 保持一个在你面前肩高手臂出来。
2. 手指向上弯曲，用另一只手轻轻地施加压力。
3. 接下来，当你用另一只手轻轻地施压时，手指向地面伸展。

代表:持续20秒时在每个腕部每个位置

目标：前臂屈肌和伸肌

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这项工作需要大量的握力，你将需要就爬，以及背阔肌（上部背部肌肉）和激活（肩胛骨下的肌肉）大圆。如果你已经准备好了先进的进展，尝试宽握的上拉.

1. 跳起来抓住头顶上一根结实的杆子。
2. 你的手应该比肩宽稍宽。确保你有一个坚定的抓地力。
3. 收回的耸肩运动你的肩胛骨，激活你的背阔肌。这将创建你的肩膀和耳朵之间的空间。
4. 放松下来，继续吊着。

代表:10至20个代表

目标：前臂屈肌和伸肌，胸大肌，大圆肌和二头肌

无论你是在路上或步道上，骑自行车是一种优秀的卡路里燃烧器而下半身的锻炼。这个瑜伽姿势是一种很棒的抵消身体在马鞍上姿势的方法。

1. 俯卧在地上，双臂放在身体两侧，掌心朝上。
2. 将你的下巴在地板上。
3. 呼气时，双膝向臀部弯曲。把手伸到身后，抓住脚踝外侧。
4. 吸气为你解除你的胸部离开地面，同时按你的脚踝到您的手中举起你的大腿。

代表:保持20到30秒

目标：四头肌、胸肌、前三角肌

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如果你已经有一段时间没有坐上马鞍了，那就让你的身体做好准备，开始这段伸展运动，加强锻炼。

1. 将电阻带或电缆系在稳定的物体上，如杆子或杆子上。
2. 躺下，用带子或电缆钩住脚踝。
3. 收紧你的腿筋，你在对你的臀肌画出你的脚后跟。
4. 释放回起始位置。

代表:10至20代表的每个腿

目标：腿筋

在跑步机上跑步因为湖泊或海洋游泳可能只是你的身体正在寻求的挑战。游泳训练身体几乎所有的主要肌肉群，但由于是一种低冲击运动，它提供了较低的受伤风险。

1. 站在门口或柱子上。
2. 将你的手臂在你身后和振奋它靠在墙边或极。
3. 旋转你的身体离墙。

代表:保持在每一侧上20至30秒

目标：胸部（胸肌）和前三角肌

通过解决上身可能出现的常见肌肉失衡问题，改善你的游泳姿势并在水中滑行。

1. 各持电阻带的一个端部，跨上用双脚臀部距离隔开的频带。
2. 保持膝盖微微弯曲。腰部弯曲，双臂向地面伸展。
3. 把你的手臂向一边伸出来。
4. 保持两到三秒钟，收缩你的背部和肩膀。

代表:10至20个代表

目标：后三角肌

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肩关节是人体活动性最强的关节。通过肩胛带的全方位运动以及上斜方肌和下斜方肌之间的平衡力量可以为排球场上强有力的发球打下基础，这样你就可以支配对手。

1. 四肢着地开始。
2. 双臂向前伸出，与肩膀保持一定距离。
3. 当你呼气时，确保你的臀部在你的脚后跟以上，同时保持手臂活跃，双手压向地面。

代表:保持30秒，重复两到三次

目标：肩带

1. 附加电阻带的东西稳定的像根竹竿或交，降低到你的膝盖。（可替换地，可以定位该带一到两英尺以上肩的高度。）
2. 伸出双臂握住带子的两端。
3. 保持腹部紧绷，在背部收缩时将肩胛骨挤压在一起，肘部向身体两侧移动。

代表:完成10到20次重复

目标：下斜方肌，后三角肌和肩袖肌

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它可能有一个信誉为老年人，是富人男人的运动，但打高尔夫球需要通过你的脖子，肩膀和臀部以及流动性的核心力量。肌肉失衡是常见的，因为高尔夫球手往往只使用一个自己的身体的一侧。

1. 开始躺在双腿伸展你的背部。
2. 用右膝抵住胸部。
3. 右手向右伸出，手掌朝上。
4. 看向右拖放你的右膝盖到你身体的左侧。
5. 将左髋向后挪动1到2英寸，向右做更深的伸展运动。

代表:保持在每一侧上20至30秒

目标：颈部，肩部和臀部

1. 在左脚缠上一个阻力带。
2. 双手握住手柄或松紧带，双臂向脚部伸展。
3. 将轻微弯曲的膝盖，注视左脚在你的头上举起一个倾斜的臂。
4. 慢慢放回起始位置。

代表:每侧重复10到20次

目标：核心

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