散步是手式的最简单的运动方式。如此简单，事实上，你可能做没有关于它甚至思维。您可以步行几乎任何地方，和行走提供了广泛的益处。不幸的是，研究人员和卫生专家一致认为，美国人需要做很多更多。
在发表于2010年的研究医学与科学体育与运动，研究人员用计步器跟踪1,136名美国成年人的步骤。调查结果显示，美国人花费比在澳大利亚，瑞士和日本成人更少的步骤。
这三个国家的肥胖和心脏病病例都比美国少——考虑到步行会影响你的生理机能，这并不奇怪。了解更多这些好处可能会激励你采取一些重要的步骤来实现长期健康。
虽然电动行走可以在一段时间作为经常散步同期燃烧更多的热量，我们仍然看到经常散步的显著的健康益处。
- 约翰·M.·马丁内斯，医学博士，在Kaiser Permanente的在加利福尼亚州圣迭戈，体育和家庭医学医师。
散步对健康的好处
对于初学者来说，走路是一种锻炼绿色环保活动而且不会像跑步、跳跃甚至跳舞那样给你的身体带来很大的压力。这对上了年纪的成年人、易患关节疼痛的人以及希望从久坐状态过渡到更活跃生活方式的人来说是理想的选择。它还能让你的心跳加速，有助于增强和强健肌肉。
“散步的作品大肌肉群 - 四头肌，腿筋，臀部肌肉 - 以及其他肌肉在小腿和脚，说：”乔安妮DiFrancisco-Donoghue他是纽约理工学院骨科医学院的注册临床运动生理学家。
DiFrancisco - 多诺霍说，工作这些肌肉促进血液循环，增加心血管耐力，增强骨骼健康和减少肥胖和糖尿病的风险。日常步行还可降低你的低密度脂蛋白提高你的高密度脂蛋白(HDL)，也就是“好的”胆固醇，同时改善你的体重、整体健康和情绪。
如果你走在户外，你将收获维生素d的额外好处，营养美国人通常缺乏你的身体会对阳光做出反应。这很重要，因为维生素D可以预防骨质疏松、高血压和癌症。
减少肥胖风险的增长速度
在你的步伐中增加一点活力也可能会提高步行的益处。2012年发表在《华尔街日报》上的一项研究BMJ开放研究表明，每周两到四个小时的高强度步行可以将参与者患糖尿病、心脏病和代谢综合征(一种与肥胖相关的疾病)的风险降低50%。
研究人员，谁分析了锻炼习惯和10000名成年人在丹麦了十年的健康，发现，运动强度比运动的总时间更重要。快走也抑制了参与者的胃口，这是达到并保持健康的体重非常重要。
如果你想象臀部旋转的竞走者以接近跑步者的速度移动，你会感到害怕，那么你可以轻松地呼吸。加州圣地牙哥凯萨医疗机构(Kaiser Permanente)的运动和家庭医学博士约翰·m·马丁内斯(John M. Martinez)说:“虽然在相同的时间内，高强度步行可能比常规步行消耗更多的卡路里，但我们仍然看到了有规律步行的显著健康益处。”
的2018年美国人身体活动准则，第二版美国疾病控制与预防中心(CDC)发布的一份报告建议，成年人的目标是进行150到300分钟中等强度的有氧运动，比如有氧运动快步走或者每周进行75到150分钟的高强度有氧运动，比如竞走，以保持最佳健康状态。
一种确定你是否达到中等强度的方法是“谈话测试”。根据疾病预防控制中心的说法，在中等强度的运动中，你应该会说话，但不会唱歌。在剧烈运动的时候，你只能在喘气前说几句话。
您还可以通过时间和距离评估力度。快走将带你三英里每小时。对于更具体的分析，私人教练或医生可以帮助您在使用心脏速率监测器，确定你的理想速度。
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合并走进你的日常工作
入门可以锻炼养生最困难的部分，因为它需要在你的日常变化，渴望起床去，并添加使用你的肌肉和能量。建立比赛计划可以帮助确保成功。
“我的病人每天写下一个具体的时间是他们的锻炼时间，并将其添加到他们的待办事项列表，”马丁内斯博士说。他还建议步行与伴侣，跟踪你的活动，如果你是旧的或以前久坐不动，在电视商业广告走。
DiFrancisco-Donoghue建议从秒表和计步器开始，计步器可以计算你的步数，并通过检测运动来分析你的距离。“从每天步行10到15分钟开始，”她说。
“不要30分钟走向右走，因为这会导致过度使用伤害，如果你不能够完成会话也可以沮丧。”直到你达到你的目标，她建议每星期加五分钟。
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把你的锻炼超越散步
散步可能是所有你的身体需要达到并保持体能，如果你经常走路远远不够，在一个有效的步伐。一旦似乎很容易 - 这意味着你几乎打破注意到任何实际改善了汗水或停止 - 增加你的距离，频率和强度会有所帮助。
即使散步似乎足够了，你也可以决定出去走走尝试其他形式的运动。马丁内斯博士说:“步行是进入运动和健身世界的一个简单途径。”“患者从简单的步行项目开始，然后继续进行更激烈的锻炼项目，如瑜伽、跑半程马拉松，甚至一些已经完成铁人三项的项目。”
为了减轻体重280磅，马丁内斯以前的一位病人开始在他工作的地方散步。一旦他恢复了体力，减掉了多余的体重，他就开始慢跑、游泳和骑自行车。他减了100磅，现在是一名铁人三项运动员。
马丁内斯博士说:“如果没有迈出这最初的几步，他的其他成就就不可能实现。”
结论:独自行走可能不是解决美国肥胖症流行的方法，但它肯定是朝着正确方向迈出的一步。
5种方法，以使步行更有趣和有效
如果你不喜欢的活动，这是不可能的你会坚持下去。即使你坚持下去，痛苦是不是一个有用的锻炼的动力。为了增强乐趣因素，保持活跃长远，考虑以下因素：
步行到音乐。步行到欢快的音乐可以踢东西了一个缺口。丹尼斯米科利特伦特，健身教练和教育家，建议创建播放列表你想要锻炼的长度。而不是着眼于时钟，这可能是乏味的，你可以享受你的音乐（或播客)，直到你的锻炼结束。然而，在交通繁忙的地区行走时，限制音乐的音量，这样会带来安全风险。
试试步行应用。马丁内斯建议，如果你喜欢所有与科技相关的东西，那就使用一款智能手机应用。这类应用可以跟踪你的进展，看看你已经走了多远。当你达到目标时，看到这些数据可以灌输一种成就感。
饭后散步。饭后散步5到10分钟可以让人精神振奋，这样可以防止你在吃饭和饭后吃零食时吃得过多，因为你不会想要吃饱肚子走路。DiFrancisco-Donoghue说，它还可以降低你的甘油三酯水平，促进消化。
选择优质的齿轮。虽然走路不需要花哨的装备，马丁内斯博士建议穿高质量的鞋子。适合步行的鞋子能促进安全、舒适和适当的技术。穿着你喜欢的风格和颜色的舒适的运动服。
一只狗散步。在2011年的研究密歇根州立大学在5900名成年人中，包括2710名养狗者，有60%的遛狗者达到了推荐的标准锻炼要求。只有三分之一不遛狗的人表现出类似的健康状况。你自己没有狗吗?自愿在当地的动物收容所遛狗!