试试这个35分钟的高强度训练，膝盖酸痛时要轻柔

但如果你受了伤害，纳入HIIT到你的健身方案可以是一个挑战。与美国国务院关于运动认证组健身教练的帮助斯蒂芬妮·蒂伦，我们已经组织了一项高辛烷值的运动，它将提高你的心率，燃烧一些严重的卡路里，并使你全身肌肉发达-它对你的膝盖是安全的！

任何HIIT锻炼的目的是锻炼几乎最大的努力，蒂伦说。首先，为了执行每个练习。首先，建立移动15秒，然后给它的最大速度和精力（但精度和控制）45秒，最后，恢复90秒。

脊椎指压师说：“要小心慢慢地开始练习，以确保在进行时能够正确、安全地完成这些练习。”普塔克，普塔克整脊在洛杉矶的主人。“以自己的节奏做事，没有适合所有的日常锻炼。”

跟随下面的希瑟多拉克，在洛杉矶拥有普拉提白金，但一定要根据自己的健身水平进行必要的调整。如果在前15秒内发现疼痛或其他问题，请停止。

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跳进HIIT常规，热身之前，是必不可少的准备你的肌肉，防止受伤。对于这种锻炼，开始游行。您可以添加手的重量，增加强度略（否则去重免费）。一定要戴支持鞋。

洛杉矶私人教练迈克尔米尔斯（Michael Mills）说：“每次弯曲膝盖时，都要将弯曲的膝盖指向第二个脚趾，以防将来膝盖疼痛。”。

1. 三月到位，摆动你的手臂弯曲，当你这样做。
2. 精确移动，以适度的速度控制。
3. 执行这个动作90秒。

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提膝热身与原地踏步相似，但幅度要大得多，速度要慢一点。

1. 笔直站立，收缩你的腹部，并开始你的膝盖升降机的地方，想象你正在加紧到一个台阶。
2. 双腿交替，弯曲的手臂自然移动。
3. 继续这样做，边走边延长你的呼吸，专注于核心力量，控制你的四肢，精确而平衡地移动。
4. 在进行下一次热身运动之前，执行此动作90秒。

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1. 站立时膝盖微微弯曲，双脚分开与肩同宽，同时保持较轻的重量（可选）。
2. 点击你的右脚后跟出在你的面前，而在同一方向上提升你的手臂伸直（肩高，手臂与地面平行）。如果你发现自己在拱起，不要扬起双臂相当高。
3. 重复，交替着脚跟，持续90秒。

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1. 双脚并拢，双臂弯曲，如果你愿意的话，握着重物。
2. 集中你的核心力量，右脚向右脚向外宽踏，然后左脚向内与之相接。
3. 当你迈步时，以反飞的方式举起你的手臂在肘部。
4. 下一步，左脚向左转，然后右脚向内。
5. 快速重复90秒，始终保持核心参与。

开始你的整个HIIT程序与这个运动增加你的心率和加强你的四头肌，腹部和上身。为了增加强度，在这项运动中保持一组手的重量或一个健身球。

1. 从双脚与臀部分开，双臂举过头顶开始，缩紧腹肌，单膝向上拉至胸前，肘部向下拉。
2. 当你将抬起的脚放低并换侧时，手臂向上举过头顶。
3. 保持你的核心紧，不要把你的脚或膝盖向外或向内当你移动。

蒂伦喜欢这个练习“它加强臀部肌肉的横向能力，这可以帮助保持一致的膝盖和稳定。”您还可以工作斜肌和三角肌。

1. 用双脚并拢胳膊沿身体两侧向下站立，掌心你的腿。
2. 将你的核心肌群与膝盖微微弯曲，然后双臂举过头顶直到接触到你上方。
3. 同时，抬起左腿出左侧。两腿交替，每个手臂摆动。
4. 收缩腹肌，防止臀部和躯干与双腿摆动。

1. 用你的双臂在胸前完全伸展站立。
2. 向左走两步，每走一步就把胳膊往后拉，然后右臂成排走两步。
3. 开始通过收缩你的腹部，并通过你的大腿内侧拉任何运动。

“持续的局部蹲有助于改善下半身耐力并激活整个下半身同时保持臀部和膝盖运动的无痛范围，”蒂伦说。随意添加手的重量为AMP的力度。

1. 用双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾斜和手臂向下放在身体两侧。
2. 张开你的双臂，抬起你的胳膊肘成反向飞和挖掘左脚后跟出以45度角，并把它带回来。
3. 这样做与你的右脚。

1. 开始在分裂的立场 - 右脚向前和左脚背部。加载关于与前膝盖微微弯曲前腿80％的体重。
2. 精益你的躯干向前（与你的背部腿部线条）和开销延伸你的双手。你的手臂，头部，躯干和后腿应形成一条直线。
3. 当你的手下来拍打膝盖的时候，把左膝向上拉入胸膛。
4. 返回开销你的手臂和左腿背。
5. 在换腿之前重复一整轮（总共需要四分钟完成两侧的练习）。

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1. 用双脚在升高的表面的前方在一起，例如一个步骤，长凳或椅子站立。
2. 收缩腹肌，弯曲膝盖，双手放在台阶上。
3. 把你的脚放回高支架的位置。
4. 双脚向后走，回到站姿，双臂举过头顶，向下做一次完整的重复。
5. 如果你的膝盖能站起来，试着前后摆动双脚，而不是走路。

1. 与你的双脚分开臀部的距离和手臂弯曲站在90度。
2. 以右脚为先导，双脚向两侧伸展，然后回到中间，一边走一边挥动弯曲的手臂。
3. 动作要精确、有控制，特别是当你全力以赴的时候。
4. 用右腿做一个完整的HIIT集合引导，然后用左腿重复一个回合引导。

1. 双脚分开与臀部同宽，两臂并拢站立。
2. 腰部弯曲，双手放在地板上。
3. 在做俯卧撑之前，把你的手放在一个完整的木板上。
4. 双手向后走到脚边，用腹部肌肉将臀部抬向天花板。
5. 让你的背部肌肉恢复站立。

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1. 与你的脚比臀宽宽站立。
2. 保持双脚着地，躯干向右倾斜，右膝弯曲成部分侧弓箭步，左腿保持伸直。
3. 与此同时，向前驱动左臂和右臂回。
4. 将重心转移到另一侧，在左侧进行部分侧弓箭步，然后伸直右腿。
5. 当左臂向后移动时，右臂将向前移动。
6. 增加手的重量，扩大你的立场更多，加深弓箭步或推离你的直腿，以增加强度。

1. 用双脚并拢，向左臀部角度手臂支架。
2. 精度和控制移动，圆自己的双臂和开销从左至右为你把左腿背部和右腿后面成屈膝礼。
3. 把风车倒到另一边。

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1. 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲。
2. 身体前倾一点，重心从一边到另一边均匀地分布在每只脚上。
3. 把你的手臂在头顶，你扩展和提升你身后的右腿后面。
4. 返回右脚在地上，换腿。
5. 保持你的头部和颈部与脊椎和腹肌收缩，以保护下背部，你做这个练习线。
6. 要增加强度，持实心球或手的重量。

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