如果你的膝盖碰伤和疼痛，伸展你的股四头肌出来可以给你一些救济。唯一的问题是，很多四绵延的把你的膝盖上的压力，因为肌肉连接到你的膝盖。温柔舒展是聪明的选择，如果你的膝盖在困扰着你，并且可以使你的膝盖移动和感觉更好。
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拉伸股四头肌
股四头肌是四块肌肉，从你的臀部或股骨顶部一直延伸到你的膝盖骨。它们让你的腿伸展，四块肌肉中的一块使你的臀部弯曲。为了正确地伸展你所有的四头肌，你不仅要弯曲你的膝盖，还要增加一项伸展你臀部前部的运动。
膝盖疼痛时拉伸四头肌的第22道难题是，它会因为额外的压力而疼痛。这就是为什么你不应该把这些伸展运动做得太过强烈。带他们到你觉得有点拉四轴，但不要超过那个点。
脚抓住
从站立的姿势开始，将右脚向臀部抬起，用右手抓住它。抓住你的脚踝，用手握住它。把脚向臀部靠拢。
要做动态拉伸，立即放松那条腿，把另一条腿向上摆动。静态拉伸时，保持腿在那里，然后慢慢收腹30秒。
屈膝屈髋伸展
单膝跪在柔软的垫子上，另一只脚放在前面。双膝呈90度，躯干笔直。臀部慢慢向前倾，感觉大腿后部的前部有拉伸感。
为了增加伸展，将手臂举过头顶。慢慢向前伸展，然后向后伸展10次，然后换腿。
侧躺四段
侧身平躺。把你的腿叠在一起。弯曲上腿的膝盖，把脚靠近臀部。抓住你的小腿前面，把腿拉得更靠近你的臀部。慢慢地拉30秒，然后翻转，换边。为了增加伸展，慢慢地将膝盖移到身体后面。
孩子的姿势
跪在地上，屁股放在脚跟上，脚尖平放在地上。上身向前倾，臀部保持在脚跟。双手向前走，双臂伸直。
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继续运动，直到你的胸部接近膝盖，额头接近地面。放松下来，做伸展运动。如果膝盖上的东西太多，在脚跟和臀部之间放一个泡沫滚轴或卷起来的毛巾。
四头肌肌肉泡沫辊
它可能看起来不像传统的伸展，但泡沫滚动你的股四头肌是最好的方法之一，使他们更灵活。事实上，在使肌肉柔韧方面，泡沫滚动和常规拉伸的效果差不多。最棒的是你不用担心膝盖弯曲，这意味着没有任何额外的压力。
躺在地板上一个泡沫辊水平。躺在你的肚子，把一条腿的顶部发泡塑料滚轮在你的大腿中部。厂地面上的另一只腿与膝盖弯曲。支持自己与你的手，对偏离辊的腿。
让你的手向上走，这样滚轮就会顺着你的大腿滑到你的膝盖。停在膝盖的正上方，然后向相反的方向移动，直到你靠近臀部。上下翻滚10次，然后换腿。