屁股，后备箱里的垃圾，屁股，臀大肌。你屁股上的名字还有很多很多。臀大肌有很多名字，因为它是一种非常棒的肌肉(或者肌肉群，如果你包括臀小肌，臀中肌和其他支持肌)。作为身体的动力源，难怪世界各地的运动员都非常重视臀大肌的训练。这里有15个动作来调整、加强和激活你身体最大的肌肉。作为一个额外的好处，这些动作将帮助你在所有正确的地方填满这些牛仔裤!
前15个动作来增强臀大肌
颈链本性,
2018年5月29日更新
1.下蹲
作为所有美臀运动的教父，深蹲是锻炼臀部的关键动作。你可以在背上放一个杠铃或者手里拿着哑铃来做这个动作。如何做:开始时双脚分开比肩宽一点，然后稍微向外。深吸一口气来支撑核心，然后在臀部和膝盖弯曲时臀部向后伸展。保持胸部抬高。当你的大腿与地面平行时停止，或者如果你的灵活性允许，你可以在平行下蹲。当你用你的脚后跟开车时，你应该考虑把你的脚向外和向内。本杆将点燃你的臀大肌，让你在运动中获得最大的力量。
2.前面蹲
妹妹向空中深蹲，这个动作应该是用哑铃在你的手中或一个杠铃在你的胸前。如何做:首先，双脚分开比臀部稍宽一点。保持你的核心肌肉紧绷，重心集中在脚后跟，慢慢降低你的臀大肌。根据你的机动性，你可以走到或低于平行线。把你的脚踩在地上，收紧臀大肌，当你站起来的时候，膝盖稍微向外，肘部向上。
3.弓步
弓步对于臀大肌来说是一个很好的动作，因为有很多变化。从这个基本的版本开始，当你变强壮时增加重量。为了增加难度，你可以在背上放一个杠铃，或者在手里拿一个哑铃。如何做:首先，双脚站在肩膀下。单腿向前迈步，弯曲双膝，使你的后膝与地面接触，你的前胫完全垂直于地面。你的前膝应该直接在你的脚踝上，而不是在你的脚上。你可以在原地交替做弓步，在做弓步时向前走，在做弓步时向后走或做侧弓步。
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4.带状侧弓步
在基本冲刺的基础上，在大腿上部增加阻力带来增加难度。怎么做:在膝盖上缠一圈带子，双脚分开与肩同宽。蹲下四分之一的路程，把屁股向后伸，这样你就能感觉到臀大肌在运动。然后以半蹲的姿势走到一边。在另一侧重复这个动作，感受灼烧感!
5.绑好前后行走
另一种奇妙的束带运动可以增强臀部和臀大肌的力量，你可以在膝盖周围放置一条束带，双脚与肩同宽。或者更有挑战性的是在你的脚踝上再加一根带子。怎么做:蹲下，以运动员的姿势(大约四分之一的距离)。然后，通过控制，向前迈步，同时保持你的脚向前，想象你的脚必须像火车轨道一样保持平行。向前走几步，然后重复这个动作，然后向后走。
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6.带状贝壳
翻盖是臀大肌最好的运动之一，无论是作为热身还是常规力量训练的一部分。它简单而有效。如何做:首先在膝盖外侧缠上一圈阻力带。然后侧身躺下，膝盖叠在一起，手放在臀部上。保持你的小腿在地板上，膝盖成90度角。外部旋转你的上膝打开，同时保持你的上足在你的下足之上。随着控制，继续打开和关闭你的膝盖。用不了多久你就会感觉到这招奏效了!
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7.稳定球腿筋卷曲
这是一个具有挑战性的动作，不仅能锻炼臀大肌，还能锻炼整个后链(从臀部到脚踝)。怎么做:躺在地上，仰卧。把你的脚踝放在一个稳定球上。把你的手臂和双手牢牢地放在地板上，把你的屁股连接到天空。有了控制，你的脚向臀部靠拢，然后又向后退，同时保持你的臀部向天空突出。
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8.桥构成
这种奇妙的增强食欲的方法有很多种。如何做:对于初学者来说，要平躺在地上。膝盖弯曲，双脚放在地板上，当你穿过鞋跟时，挤压你的臀部，将臀部抬向天空，保持，然后再放低。对于更高级的运动员，你可以在你的臀部放一个重物或杠铃(用一个垫子来保护你的髋骨)。紧紧抓住棒子，向上抛。
9.独腿桥
单腿桥是隔离臀部的好方法。怎么做:仰卧，单脚着地，膝盖弯曲。自由腿应该与地面呈45度角，自由腿的大腿与人工腿的大腿保持一条直线。挤压臀大肌，向上推到空中，抓住并慢慢放低。
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10.硬举
硬举是任何训练项目中最基本的力量动作之一。你可以用常规握法或交替握法来做，这意味着一只手朝向你的身体，另一只手朝向别处。如何做:硬举从地上的杠铃开始。当你弯腰拿起杠铃时，扭动你的臀部，将膝盖向后推，保持身体在杠铃之上。胸部抬高，核心部位锁定，保持杠铃尽可能靠近身体，将杠铃抬高到站立的位置。然后伸展你的臀部，挤压臀部顶部完成重复动作。如果你没有办法进入酒吧，你可以用一个阻力带缠绕在每只脚的阻力。
11.单腿硬举
单腿硬举是分离臀大肌和后链的绝妙动作。如果你需要帮助，你可以抓住一些稳定的东西。如何做:先用一只脚平衡，另一只手拿着重物或壶铃。站着的膝盖微微弯曲，臀部弯曲，伸直你的自由腿保持平衡。将重心向地面降低，直到躯干与地面平行。然后回到直立的位置。确保你的臀部和背部保持一个稳定的脊柱位置。不要在背后绕圈子!
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12.反向伸展过度
这是优秀短跑运动员的最爱，因为它可以增强臀大肌和后链的力量，同时防止你的下半身受伤。怎么做:先把你的躯干放在有把手的超伸肌器械上，或者你可以用一个高起的凳子来代替。你的脚应该悬垂在地板上，你的腿应该垂直于地板，臀部的折痕应该在过伸机或工作台的末端。收紧臀大肌，尽可能把腿抬高。伸展你的臀部，使你的腿几乎是直的。把腿放低到原来的位置，重复这个动作。要增加这项练习的难度，把你的脚钩在超伸肌机上，增加重量。你也可以在抬腿之前在两脚之间加一个药球，这也可以锻炼你的内收肌。
13.保加利亚分裂蹲
一旦你掌握了这个动作的基本形式，你可以通过在你的背上放一个杠铃或在你的手里放一个哑铃来增加难度。如何做:使用一个稳定的举重凳或抬高的平台，将一只脚放在身后的平台上。你的前腿应该在你的前方足够远，这样当你蹲下时膝盖就不会超过脚踝。慢慢地，在控制下，以直线下降你的身体，使你在一个冲刺的位置，你的后脚仍然抬起。确保你的前膝成90度角。
14.Ups步
为了增加这个动作的难度，试着在你的背上放一个杠铃或在你的手里放一个哑铃来抵抗。如何做:使用一个稳定的举重凳或抬高的平台，将一只脚放在你前面的平台上，使你的膝盖成90度角。激活臀大肌，走到平台上，抬高你对面的膝盖。后退一步，换腿。
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15.盒子里跳
跳跃是最纯粹的力量，力量主要来自臀部。主盒跳跃，你将有一个优势，当谈到发电。怎么做:从地面开始，跳到一个特定高度的盒子上，这取决于你的经验水平。(提示:你的膝盖开始时越低越好。)双脚与肩同宽，深蹲四分之一。当你从四分之一深蹲中爆发出来并进入箱子时，抬高你的手臂。一旦你的脚着地，打开你的臀部，站起来。重复一遍，或者用“plyo”(增强式跳跃训练)，即通过立即从箱子上弹回来进行跳跃，或者简单地回到地面。
你觉得怎么样?
臀大肌是人体最大的肌肉，也是最重要的肌肉之一。练习这些动作来点燃你的臀大肌，在你的日常活动中最大化你的能量输出。现在你已经学会了这15个动作，告诉我们你对它们的看法。你感到灼伤了吗?第一轮喝完后你觉得酸痛吗?在日常锻炼中，你还会使用其他的动作来增强臀部肌肉吗?
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