如果你是一个亚军还是在那里你敲打坚硬的表面上的任何其它的锻炼，机会是你已经经历外胫夹。感到疼痛，酸痛或紧缩了你的小腿的前方，这种损伤范围的严重程度从恼人的衰弱。但好消息是，你可以到你的日常补充伸展和锻炼，以防止那些痛苦的发作。
其中的一些预防性举动是如此简单，把它们纳入到你的日常工作将只需要一些额外的时间，可以在醒来时或坐在办公桌前完成。下面，专家大纲究竟胫夹是你显示，可以治疗甚至预防疼痛的练习。
什么是胫骨夹板?
申夹板一种常见的运动损伤即使是最有经验的运动员也会被淘汰。防止或恢复它们的关键是了解它们是什么。的矫形外科医生的美国学院(AAOS)将其定义为“胫骨内缘的疼痛”。
那么是什么原因导致外胫夹？按照AAOS，他们通常是重复的活动（如跑步）的结果overworks你小腿的肌肉和骨骼。你对他们特别敏感，如果你最近更改了锻炼的持续时间，强度，频率和类型。有扁平足或刚性拱或敝屣运行也会增加你的风险的伤害。
如何防止胫夹
- 逐渐增加的里程。这也包括给自己的长距离跑之间足够的休息。
- 混淆了你上运行的表面。在混凝土、沥青、小径、跑道、跑步机和草地之间切换。这也适用于非跑步锻炼。
- 进行交叉培训。使用力量训练来增强你的腿部力量，而不是过度的小腿训练。
- 注意你的脚法。“鞋跟醒目可能会损害你的身体，因为它是不和谐和骨关节非常影响，” Truslow说。“中间右脚劲射被首选为更高效的运行。”
- 穿合适的鞋子。如果你是一个新转轮，这一点尤其重要。
- 拉伸和泡沫翻滚。前和运行后显示你的肌肉一些爱。作为Truslow说，“有点自我保健很长的路要走。”
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的最佳运动的胫夹
除了上述预防受伤的建议，Truslow还分享了她的小腿夹板拉伸和练习，你可以做预防和治疗小腿疼痛。
1.小腿伸展
有时你可能会在小腿处感觉到胫骨夹板的第一个迹象。Truslow说:“跑步会导致小腿紧绷，这反过来会拉紧胫骨前部或胫骨。”拉伸小腿可以帮助放松那些肌肉。
- 站在靠近墙壁，路边或步骤。
- 脚后跟放下，脚趾向上抬起，呈45度角或更大。
- 保持腿伸直，膝盖柔和弯曲。
- 通过微微前倾或后倾来增加或减少压力。如果你在路边，把你的脚后跟悬空，让你的体重帮助伸展。
- 每只脚保持30秒。
2.基本知识
使用你的abc是一个快速的方法来帮助伸展你的脚和脚踝。这可以作为预防或胫骨夹板发展。Truslow建议在早上进行。“这会促进血液循环，保持脚踝的灵活性，并拉伸腓骨肌——连接脚踝的腓骨肌。”
- 坐或站，写字母与你的脚。
- 只使用你的脚和踝关节，而不是整个小腿。
- 一旦您完成整个字母表，重复与对面的脚得到。
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3.耐波段雨刷
为了保持在海湾外胫夹，Truslow建议增加阻力带雨刷器到你的日常。“这些工作主要是在腓骨肌，并帮助建立实力在小腿，”她说。
- 放置一个阻力带左右两只脚。
- 然后，用一只脚作为锚，像雨刷一样左右转动另一只脚。
- Truslow建议用一只脚做20次，然后再换另一只脚。
4.泡沫滚动
小腿紧绷会导致跑步步态的改变，这不仅会导致胫骨夹板，还会导致足底筋膜炎。这就是为什么Truslow强调质量的重要性泡沫滚动会话经过长期运行。
她说:“只要不造成更多的疼痛，你应该每周做一到三次全腿滚动练习。”通过伸展你的腿，你将帮助放松小腿周围的肌肉和筋膜。
- 跪在滚筒上。
- 轻轻摇动2英寸向下胫的前部（前部胫骨）。
- 再擀一英寸了。
- 从膝盖到脚踝都要这样做。
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5.长曲棍球触发点按摩
就像泡沫翻滚，用瑜伽砖和长曲棍球也有助于释放紧绷的肌肉和筋膜，以帮助防止胫夹。“更困难的球，越深，你可以进入肌肉的腹部，” Truslow说。“要确保这种激烈的运动时深呼吸。”
- 将触发点治疗球，长曲棍球或网球瑜伽块上，并支撑你的小腿肌肉上来就球。
- 推出从脚踝向上小腿肌肉到你的膝盖。使用相同的“2英寸向上，一个向下英寸”方法，用泡沫辊。
- 当你到达任何疼痛点时，一定要深呼吸。
6.主动束传播
Truslow说，主动扩张脚趾的目的是帮助加强脚部的小肌肉并保持它们的健康。通过锻炼这些肌肉，你增加了你的平衡和你的脚的力量，这直接影响你的脚踝，小腿和胫骨。
- 赤脚站在地板上。
- 在放松之前，脚趾尽量伸开。
- 重复10次。
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