温和的伸展和跟腱疼痛练习

据发布的2017年研究目前在肌肉骨骼医学评测跟腱是整个身体最重要的肌腱之一。这是因为它是连接到两个腓肠肌，这有助于你屈膝，并指出你的脚趾，和比目鱼肌，它们也参与提高您在你的脚趾。

跟腱疼痛一般是由过度使用小腿肌肉的锻炼活动的发展。虽然练习，增加疼痛 - 如跑步或跳跃 - 应避免，也有一些伸展运动，行使你可以做，以帮助减轻疼痛（只要你从你的医生或理疗师得到确定）。

由于从跟腱受伤的疼痛可能是严重的，你可能想知道，如果你甚至应该尝试锻炼。与大多数受伤，这主要取决于疼痛的原因和严重性的医生的评估。

据发布的2015年的文章骨科及运动物理治疗，你可能能够恢复运行，只是在几个星期后跳，但在某些情况下，可能需要几个月的时间。具体恢复时间取决于它需要多长时间你能不痛执行您的康复锻炼了很多。

温和的伸展可以进行愈合急性期后，以减少的刚度。而且你可以伤后一到两周内增加加强锻炼和你的疼痛消退进展缓慢。为了达到最佳效果，不过，这是最好的物理治疗师的监督下进行这些练习。

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你的跟腱通过你的一天到一天的活动承受物理应力显著量。事实上，跑步和跳跃特别活动期间，它经受的负载6至12倍的体重！

有了这么多的力到这么小的结构，你可以看到为什么这是至关重要的适当加强你的跟腱。你将不仅有助于促进愈合过程中，你会阻止进一步的问题，一旦你恢复到正常的例行演习。

除了锻炼以外，还有几个偏方可以帮助您管理跟腱疼痛。在急性期 - 损伤后的第一个两到三天 - 将冰块你的肌腱进行15〜20分钟的时间，每隔几个小时。休息，以允许重力帮助消肿，可以发生在提升你的腿。用弹性绷带包裹你的脚踝也有帮助。

急性期后，将热量施加你的脚踝长达20分钟，你锻炼特别了。这会增加血液流向该地区，并帮助减少肌肉紧张和关节僵硬。

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一旦你从你的医生得到了绿灯（通常是初始/急性期治疗后），你就可以开始将一些温和的伸展，容易强化练习。这里有几个选项入手，但总是与你的物理治疗，以量身定制一个节目到具体伤情务必仔细检查。

1.站在伸展腓肠肌

HOW TO DO IT：面墙而站与你的脚交错。保持背部的膝盖伸直，弯曲你的膝盖前方，并在向壁瘦，直到你觉得沿着你的后腿小腿伸展。保持20〜30秒，然后放松。重复三次，换腿。

2.长期比目鱼肌伸展

HOW TO DO IT：这片是一样的上述腓肠肌伸展，但与你的背部弯曲膝盖进行。

3.楼梯拉伸

HOW TO DO IT：与你的脚了一步，球架，鞋跟上空盘旋边缘。抓住扶手或用于平衡其他坚固的物体。慢慢地降低你的脚后跟，直到它比低一级。停止当你感到沿着你的小腿有力的拉动。保持20〜30秒，然后休息。每边重复三次。

注：在你的膝盖轻微弯曲来定位您比目鱼肌重复楼梯舒展。

4.关节跖屈阻力带

HOW TO DO IT：坐下来与你的腿直出在你的面前。握住双手各拿一阻力带和环中间带在你的脚下球的一端。您的脚指向下来，如果你按下油门踏板。保持两到三秒钟，然后放松。重复10次，通过使用更强的带工作到三套10.进步的一次就可以完成30次。

5.脚趾加薪

HOW TO DO IT：站在你的双脚与臀部同宽，抓着椅子或栏杆的支持和平衡。提高了两个脚趾尽可能高并保持两到三秒钟。下背下来，重复10次，工作到三套。您可以同时在一个坐在椅子上进行这项工作进行修改。

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着眼于偏心运动（在这种情况下，降低演习的一部分）是一个特定的康复协议，它的经历颇有几分成功的，当涉及到从跟腱伤病中恢复。

“它的设计逐渐增加的压力通过你的肌腱以可控的方式去;这应逐渐减少肿胀和疼痛，”根据从导牛津大学医院。

虽然这些演习往往会增加起初疼痛，疼痛应该不超过三至四个走高，零到10的规模 - 零是没有疼痛，10为最严重的疼痛可想而知。执行以下每个练习的15倍，连续工作到三套。每天重复两次。

1.偏心提踵

HOW TO DO IT：上升了在你的脚趾，用你非受伤的腿抬起你的大多数体重起来。移广大你的体重超过了受伤的腿，慢慢地降低自己打退堂鼓。你也可以做这个练习既膝盖微微弯曲来定位您比目鱼肌。随着你力量的加强，在你受伤的腿只能眼睁睁同时降低。

2.脚跟落

进展到脚后跟下降，一旦你可以很容易地在你受伤的腿进行三组偏心提踵的。一旦你能不痛完成这两个偏心加强锻炼，你应该能够逐渐恢复到正常的训练。

HOW TO DO IT：站在两个脚球一个台阶的边缘。上升在你的脚趾与非受伤的腿做的工作，然后抬起那条腿离地面，以你的体重转嫁给伤侧。

慢慢放下自己打倒尽量，让你的脚后跟砸台阶的边缘下方。这将增加拉伸量上的跟腱显著。保持两到三秒钟，然后重复。你可以让你的脚后跟穿加权背心或背包或持哑铃下降更难。