膝关节损伤的四项练习

四股肌收缩可以帮助加强你的大腿。坐在椅子边上，背部挺直。伸展你的双腿，这样你的脚跟只接触到地板。尽量保持膝盖挺直，或者尽量保持膝盖受伤。收紧大腿肌肉。保持这个姿势10秒钟。放松几秒钟，然后重复。你应该完成这个练习一组10次。美国国家运动医学院（NASM）建议每天完成几次这项运动。

要完成部分下蹲，挺直腰背站起来。膝盖应与臀部成一条直线，双脚应平放在地板上，面朝前。慢慢地降低你的臀部，就像你坐在椅子上一样。NASM建议你的膝盖移动不要超过90度角。保持这个姿势5秒钟。完成一次重复10次部分蹲下。如果你感到疼痛，立即停止这项运动。

平躺在地板上或运动垫上。把你的一个膝盖弯成90度角。你的脚应该平放在地板上，脚趾向前。你的另一条腿应该平放在地上并完全伸展。伸直的腿应该抬起，这样它和你弯曲的膝盖一样高。抬起腿数三秒钟。每条腿重复一组10次。

根据NASM的说法，侧弓箭步的目标是你的四头肌、臀部和臀部。侧弓箭步可以减轻正常弓箭步时膝盖受伤时的疼痛。双腿伸直，双脚向前。保持背部挺直，向一侧弓箭步。你的膝盖应该向这边弯曲。另一只膝盖应该保持笔直。你应该感到大腿舒展。保持这个姿势几秒钟。恢复起始位置，每边重复10次。