没有人喜欢被他因受伤而缺席。但是你可以通过做一些康复锻炼应对（取决于你的伤害，如果你的医生给你的好，当然）。虽然这些演习将不会治愈你的伤，它们可以让你感觉更强壮。
如果您遇到在你的膝盖，肩膀，腰部或臀部疼痛，与梅兰妮弓箭手这13个操，普拉提认证培训师和老板一起跟随射手普拉提在洛杉矶。
1.膝损伤：单腿IT弹力带
请问您的锻炼涉及很多敲着路面，跳跃或弹跳的？在你的膝盖软骨是获得了很多的磨损。伸展你的IT乐队以抵消这些影响。
HOW TO DO IT：（见上面的图片）俯卧在地板上，敷你的脚周围阻力带。用另一只手握住带的端部。扩展你的腿伸直。向内转动大脚趾，伸展整个身体的腿尽可能你可以不不弯曲腿部或抬起臀部。呼吸四个长，深，稳定吸入与呼出。慢慢松开并换腿。
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2.膝损伤：人大常委会VMO收缩
你可能从来没有听说过您的VMO的（股内侧肌斜），但它的帮助，以减轻膝关节疼痛是至关重要的。说，这是位于您的四边形的前部内的部分在膝盖以上，弓箭手，它的主要功能是伸直腿，同时稳定膝盖帽。
HOW TO DO IT：双脚臀部距离分开，脚跟稍稍抬起膝盖稍微弯曲站立。在两膝之间放一个小球，收缩肌肉VMO并保持10秒。你会知道你这样做是正确的时候，你可以感受到肌肉向内按压或进了球。重复10次。
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3.膝盖受伤:站立，放松脉搏
这是另一个很好的老VMO的锻炼。为了增强这种肌肉，阿彻喜欢在肌肉上增加一系列的脉冲等长运动（那些通常在一个地方举行）。
HOW TO DO IT：在你的脚球站在高跟鞋稍稍抬起膝盖微微弯曲。将大腿内侧或者去之间的球没有。必要时使用墙的稳定性。合同VMO肌肉和脉搏缓慢向上和向下一英寸。此举是小，速度慢，让你的大脑和你正在试图合同的肌肉检查。做10至20个脉冲和休息。
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4.膝损伤：VMO稳定性，压球
再一次，小的运动是运动的名字，当它来帮助你从受伤中恢复。尽管这看起来或看起来不太像，但重建你膝盖的力量需要时间，而且要一步一步来。
HOW TO DO IT：站立在你面前稳定性球，用表面一只脚，并用膝盖非常轻微弯曲，然后轻轻向下按球。做三套10次按压。（注意：您可以做这个运动，如果需要坐在椅子上。）
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5.膝损伤：稳定性球宝贝腿筋卷曲
桥接筋卷发是完美的复健膝盖受伤，但他们可以是一个健身房板凳或机器上过于激进。对于这些情况，阿彻表明一个稳定的球宝贝腿筋卷发。
怎么做:仰卧在地板上，屁股旁边放一个稳定球。保持你的尾骨向下，把你的脚放在离球臀部距离的位置。将你的手臂放在身体两侧，手掌压向地面。轻轻地蜷缩在离地面至少两英寸的地方。当你前后滚动球一两英寸的时候，臀部要保持水平。
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6.膝损伤：臀肌桥骨盆倾斜
任何一个膝盖受伤的人都想要一个良好的下半身锻炼，不会给膝盖带来额外的压力。进入:这格鲁特桥的变化。
HOW TO DO IT：躺下，双脚臀部距离分开，膝盖弯曲，脚跟在你的膝盖背部。你的手臂应该是沿着你的身体两侧，手掌按到地板上。保持臀部的水平，抬起成桥（高，你可以没有感觉在膝盖的压力）。倾斜骨盆骨略有上升，向你的肚脐，回到中性。降低背下来之前执行此倾斜10倍。做一三套。
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7.腰痛：稳定球背部伸展
腰背痛是一个不平衡的锻炼的一个万无一失的迹象。“但谁加强腰背肌肉的客户看到腰痛急剧减少，”阿彻说。（注：不，如果你有椎间盘突出或腰椎椎间盘膨出做这个练习。）
HOW TO DO IT：开始无论是在你的膝盖（以较小的稳定球）或你的脚。随着稳定球在你面前，进入球上，腹部和胸部趴在球板。把指尖你的脖子和肘部向外的两侧。使用腹肌抬起你的胸部将球断下。做一到三套10至15次。
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8.关节疼痛：泡沫滚动轴承
关节受伤太常见了(在锻炼中也很棘手)。为了帮助他，阿彻喜欢用泡沫滚轴放松肌肉和肌腱。“关键是要慢慢移动，当你到达一个特别紧张的地方时，要原地不动。”
如何做:以臀部为目标(并减轻膝盖疼痛)，从侧平板开始，用前臂支撑上半身。从臀部开始在滚轮上，从臀部到膝盖上方的IT圈上滚动。开关。
以肩胛骨和上背部为目标，坐在地板上，把滚轮放在背后，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。双臂环绕躯干，仰卧在滚轴上。用滚轮在肩胛骨之间来回滚动。
9.肩痛：电阻带拉分
得到了肩痛？这是一个尝试的练习。
怎么做:保持电阻带用约开的脚双手（较宽降低强度）。随着你的掌心无论天花板或转身向着对方，解除带至胸部高度与肘部轻微弯曲。拉伸带，从而手停留在一个水平面上，积极抵制作为带回来一起。如果这种感觉太容易，在开始移动手中紧密联系在一起。做10次。
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10.肌腱套损伤:合上书
这次演习的目标内旋并可以很容易地调低对那些有严重疼痛阿彻说。
HOW TO DO IT：电阻带的领带一端坚固的东西在腰部的高度。与附着点站在你左边，然后用左手握住带。与你的肘部贴近你的腰，你的手肘关节前开始。拉伸带在你的肚子，并积极抵制回到起始位置。做10次，并换边。
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11.肩袖损伤：阻力带的无人看管
其中移动射手提出了人的肩部疼痛任何程度的是电阻带步行路程。“等距保持将有助于稳定和工作，以加强该地区所有的肌肉，”她说。
如何做:把一个阻力带的一端系在坚固的东西上。站在乐队旁边，左手拿着乐队。从你的手肘靠近你的腰开始，手在手肘的前面。侧步离开乐队的附着点。当带子拉紧时，保持几秒钟。重复几次，只要你能承受阻力。换边，两边重复做三组。
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12.髋伤害：桥接大腿内侧脉冲
炎和滑囊炎（当筋变得过度使用炎症）是两种常见的髋部受伤。如果任一情况发生，射手暗示这个练习有助于加强臀部肌肉，缓解疼痛。
HOW TO DO IT：躺下，双腿弯曲，双脚背部臀部同宽，平放在地板上。通过脚向下按，提高你的臀部离开地面。放置大腿内侧之间的普拉提环。慢慢地挤压和释放环或球。这样做10次，然后慢慢放低地板你的脊椎下来。最多重复三次。
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13.臀部受伤：婴儿消火栓
髋部受伤并不会让你完全退出比赛。阿彻说，除非遵照严格的医嘱，否则“没有理由不继续运动，让血液在体内循环。”
HOW TO DO IT：侧躺在同以90度角弯曲，垂直堆叠的骨盆和腿在你身边。合同中的腹部和用你的身体的抵抗力，打开和关闭腿。提起顶部腿关闭，保持L形。做三组10次（如果你能），每边。当你变得更强壮，你可以添加一个阻力带周围的大腿，如果你的医生清除。
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