锻炼肿痛的膝盖患有骨关节炎(OA)的人可能会觉得你最不想做的事情，但有很多理由让你保持活跃。事实上，经常活动患有关节炎的膝盖不仅安全，而且有益。遵循下面的技巧来安全地加强和伸展膝关节炎影响。
警告
如果你的膝盖被诊断出患有骨关节炎，一定要先咨询你的医生或理疗师，确保你可以进行锻炼，并询问他们对具体的运动有什么建议。停止任何导致膝盖弯曲或锁定或增加膝盖疼痛的运动。
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为什么运动对膝骨关节炎有益
一旦你得到你的医生的同意，它有助于理解为什么继续锻炼是必要的，尽管你的OA症状。
根据梅奥诊所在美国，保持中等强度的日常锻炼可以增强支撑膝盖的肌肉，尤其是大腿前部的股四头肌和背部的腘绳肌。这些支撑膝关节的结构越坚固，就越能减轻关节本身的压力，改善全身疼痛。
除此之外，温和的活动范围练习也会有所帮助润滑关节炎关节通过引入一种叫做滑液的减摩物质。不仅如此，根据2013年发表在《科学》杂志上的一项研究，锻炼有助于减少滑膜液中引起炎症的物质分子医学报告。这种关节液体可以防止僵硬的发展，并可能导致你的膝盖感觉更灵活。
最后，坚持锻炼(加上健康的饮食)可以帮助你保持健康的体重，这也可以减少关节炎对膝关节的压力。
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膝骨关节炎的最佳运动
如果你准备以一种温和的，低强度的方式运动，试试下面的运动，这对膝盖骨关节炎是安全有效的。
1.腘绳肌伸展
在处理OA时，Kaiser Permanente建议拉伸位于大腿后部、连接膝关节下方的腘绳肌。这样做会有所帮助提高肌肉的柔韧性并协助维持膝关节的活动范围。
- 躺在床上或地板上。
- 交叉你的手指，抓住你受影响的腿的大腿。你也可以抓住裹在大腿上的毛巾的末端。
- 把腿向你的方向拉，直到你的大腿正对着天花板。然后，慢慢伸直你的膝盖，直到你感到腿后面有拉伸的感觉。
- 保持这个伸展动作60秒，每天每条腿做三到四次。
提示
确保不要引起疼痛或强迫运动。拉伸的强度应该适中。
2.四段
除了腿筋，保持也很重要股四头肌的柔韧性。从你的骨盆到你的膝盖骨，它们横跨你的大腿前部的长度。Kaiser Permanente建议在这个区域做以下伸展运动。
- 站在墙边，身后放一把椅子。
- 将受影响的腿放在身后，使你的脚和小腿的一半与座椅接触。
- 收紧臀部，身体重心稍微前倾，直到你感到大腿在膝盖上方有轻微的拉力。你可以触摸你旁边的墙来保持平衡。
- 在释放压力前保持拉伸60秒。再一次，试着每天做三到四次。
提示
在做这个练习的时候，确保你的身体直立，避免身体前倾。
3.Mini-Squat
除了拉伸，增加肌肉的力量，保护你的关节炎膝盖是减少症状的重要部分。的关节炎基金会建议迷你蹲坐是加强膝盖前部四头肌的好方法。
- 站立时，将椅背放在身前，双脚与肩同宽
- 当你向后坐的时候，慢慢地弯曲你的膝盖。动作应该与你坐到椅子上时的动作相似。
- 保持你的膝盖向前移动，超过你的脚趾头，蹲下，尽你所能，没有膝盖疼痛。如果你不弯得太远就可以了。
- 保持这个姿势6秒钟，然后回到起点。从重复三到四次开始，每天重复八到十次。
提示
随着练习变得更容易，你可以增加到两到三组，也可以拿着轻的哑铃来增加强度。
4.坐在腿上提高
另一个很好的方法来激活你的股四头肌，而不会对膝关节本身造成很大的压力，那就是坐着抬腿。这项运动是一个很好的选择，膝盖关节炎的人，以减轻疼痛和改善他们的整体功能，根据哈佛卫生出版社出版。
- 坐在厨房的椅子上，膝盖弯曲成90度角
- 当你专注于收紧你的大腿肌肉时，慢慢地将你受影响的腿向前踢。
- 当你的小腿与地面平行(或者尽可能地靠近地面)，保持30秒钟，然后将小腿放回地面。
- 重复这个动作10次，并尝试每天做两次。当它变得更容易，一个轻的脚踝重量可能被固定在你的腿增加挑战。
5.坐式腿筋卷曲与阻力带
为了平衡你的腿的力量关节炎基金会建议使用阻力带来锻炼你的腘绳肌。这个练习，坐在椅子上就可以很容易地完成，对于患有膝关节炎的人来说是一个很好的选择，因为它不需要你站着(这种情况下有时会很痛苦)。
- 坐到椅子上，用一个阻力带环绕你的脚踝。确保带子有一定的张力，但要足够松，让你可以自如地移动。
- 将一条腿稍微放在另一条腿的前面，这样你就可以在后面练习了。
- 当你将另一个膝盖向后弯到椅子下面时，将前脚的脚后跟压向地板。
- 当你不能再弯曲你的后腿时，保持这个姿势6秒钟再放松。
- 每天做3到10次，直到完成3组。