避免跑步者的膝盖以下五种运动

它之所以被称为“跑步者的膝盖”，是因为人们经常会有这样的经历参加体育活动这具体涉及运行，虽然它可以与涉及到重复应力膝关节的活动发生，”乌尔曼说。

那么，你如何知道自己是否患有这种病——它是可以预防的吗?我们咨询了专家，找出了症状和治疗方案，包括跑步者的膝盖锻炼，你可以做的加强你的膝盖，防止膝盖疼痛。

虽然运动员的膝盖有一个医学名称 - 髌股关节疼痛综合征（PPS） - 伤害是用来形容疼痛髌骨，又名你的膝盖骨的总称。其中2017年10月研究开放获取运动医学杂志甚至把这个术语称为“废纸篓”，因为它是一个包罗万象的术语。

正因为如此，被诊断为PPS可能有点令人沮丧。“没有人确切地知道是什么导致了髌股关节疼痛综合征，以及与之相关的膝盖疼痛，”芝加哥的理疗师林赛·普拉斯(Lindsey Plass)说。

虽然还没有找到单一的病因，但乌尔曼指出，疼痛来自于膝盖骨与膝盖其他部分的摩擦，而这种摩擦本不应该发生在膝盖骨上。因此，症状可能包括钝痛或剧痛，僵硬，和/或磨或点击或围绕髌骨。结果呢?疼痛和炎症。

好消息是，大多数人都有非手术治疗的选择。Ullman说典型治疗方法包括冷敷，消炎药和从物理治疗师的拉伸和加强方案。

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强化不仅仅是跑步者膝盖治疗计划的一部分;提高膝盖的耐久性也很重要之前受伤套弱和/或紧绷的肌肉在臀部，膝盖和/或脚踝经常有助于PPS，厄尔曼说，所以你越早可以解决你的身体的任何弱点，就更好了。

重要的是要认识到强壮的膝盖不仅仅是特定的膝盖伸展和锻炼的结果。当PPS发生在连接你整个下半身的关节时，一个好的膝盖疼痛预防计划应该考虑到周围的肌肉和关节，尤其是臀部。

Ullman说:“加强膝盖周围的肌肉，包括腘绳肌和股四头肌，是很重要的，关键部位是臀部。”事实上，2016年的一项研究土耳其医学科学杂志研究发现，包括膝盖和臀部的运动，而不仅仅是膝盖的运动，会带来更有效的疼痛管理和更好的功能运动。

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不管你是不是一个跑步者，你都可以从以下五种锻炼中受益，这五种锻炼可以增强膝盖和臀部的力量，帮助你预防潜在的跑步者膝盖疾病。

Ullman建议这样做，并指出主要原因加强臀肌，支持膝盖，同时促进髋部伸展（运行的主要部分）。一旦你掌握了移动，添加一个阻力带在你的大腿上，使其更具挑战性。

1. 双膝弯曲，慢慢地你的背部烈抬起你的臀部朝向天花板，用你的臀部稳定。
2. 保持这个姿势，然后慢慢放下你的臀部向后倒在地上。
3. 请务必保持双膝分开（但不向外弯曲），并相互平行并与肩线。你的臀部和膝盖也应在桥位置对齐。

重复次数：2〜3台10，保持2〜5秒的顶部

虽然我们与大腿和臀部经常副深蹲，厄尔曼说，他们是一个真正的全身运动。运动员特别是将受益于这样的举动地址强度和小腿的力学。

1. 站直双脚肩同宽。保持集中在双脚膝盖。
2. 慢慢弯曲臀部和膝盖，就像你要坐到椅子上一样，直到你的膝盖达到90度角。
3. 慢慢站起来，再站起来。

重复次数：两套共十套

赛普拉斯规定这一举动给她的病人，因为它解决了髋外展肌，可以帮助你识别特定的弱点，应该一面比其他更容易。

1. 站直，在膝盖上绕一个阻力带。
2. 保持一条腿稳定并固定，将另一条腿向外侧踢开。尽量不要让静止的膝盖向内塌陷。
3. 把它带回中心和重复。

重复次数：每条腿各两组，每组10个

这项工作地址臀中肌，这厄尔曼说起着臀部稳定的一个关键角色（和，因此，影响了膝盖）。“蛤壳式运动还促进一般流动性髋关节保护下背部和膝盖，”他说。“如果臀部不动，那么腰背和膝盖得到所有的应力和应变的。”

1. 侧卧，双膝弯曲，一条腿直接放在另一条腿上。
2. 缓慢抬起上膝，同时保持双脚相互接触。
3. 慢慢放下大腿回落。
4. 转到另一侧，以解决相对腿。

重复次数：每边各两到三组，每组10个

由Plass推荐单腿桥式再次注重加强你的臀部，而在举腿，这有利于膝盖流动性增加。

1. 与你的膝盖背部弯曲的谎言和抬起你的臀部向使用你的臀部，以稳定在天花板上。
2. 一旦在桥位置，一条腿抬起伸直所以从你的肩膀直线你的脚趾，同时保持臀部的水平（不要让一个臀部下拉）。
3. 保持腿伸直10秒，并返回到桥的位置。
4. 重复上另一条腿上，两侧交替。

重复次数：3至5每边

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