对膝盖不好重量训练

通过在你的计划中安排两次下半身重量训练，有效地增强力量。为了在每次锻炼前做好膝盖准备，步行或骑固定自行车5到10分钟，然后做一系列动态热身运动，如四分之一伸展和膝到胸或四分之一身体下蹲。每项练习进行两组，每组8到12次。先进行无重量的练习，然后随着力量的提高逐渐增加强度。

认证物理治疗师李博伊斯建议，结合背部弓箭步和蹲下与一个盒子，以加强你的股四头肌，同时限制对你的膝盖的压力。在这两个练习中，保持小腿几乎垂直于地板。对于后弓箭步，从你的脚方开始，然后用一只脚向后迈一大步。双膝弯曲，臀部朝地板方向降低，前腿小腿保持垂直。往后站起来，把后脚放回正方姿势。每一个动作都要换腿。用一个盒子做下蹲动作有助于你在保护膝盖的同时进行锻炼。背对着盒子站着。将臀部向后推，弯曲膝盖，降低臀部，直到臀部碰到盒子的顶部，然后向上挺直。这个盒子可以促进你的臀部向后推，从而确保你的小腿与地面垂直。

做僵硬的腿部提举，在不给膝盖施加压力的情况下锻炼腿筋。双腿伸直进行抬举时，小腿保持垂直，因此不会对膝盖造成压力。站起来，在大腿前部举一个杠铃。保持膝盖挺直，但不要锁紧，臀部向后推，腰部向前弯曲。当吧台朝你的脚下降时，它应该保持靠近你的腿。一旦你的背部与地板平行，伸展你的臀部回到站姿。

你可以加强你的髋外展和内收在你的大腿内侧和外侧合并侧躺髋外展和内收。两种运动都不会给膝盖带来压力。对于侧卧髋外展，侧卧，直腿叠放。在不旋转臀部的情况下，尽可能抬高大腿，然后将其降低以完成重复动作。对于侧卧髋内收，将大腿稍微向后滑动，使小腿可以自由移动。把你的小腿抬离地面，然后放低。做两边的练习。

腓肠肌在小腿沿着你的小腿后侧运行，但它跨越了膝关节和插入你的股骨的底部。站立提踵是在挑战腓肠肌有效。站在用你的脚跟挂在边缘的台阶的边缘。降低你的朝向地板的高跟鞋，然后推了你的脚球抬起你的脚后跟。持有一对哑铃降在你身边，使演习更加困难。