随着年龄增长,平衡是必不可少的预防跌倒和执行日常任务,核心训练的基础建立平衡和力量。一个强有力的核心可以帮助保护我们的脊椎和允许我们弯曲,旋转,携带,坐下来,站起来。
“如果你看一个框架,你会发现真的没有大的支持结构,分离了肋骨和骨盆。这仅仅是脊柱连接两个。什么支持和稳定之间的身体上、下肢是核心,“说蒂娜,CPT新泽西的私人教练,专门从事健康老龄化。“一个强有力的核心支持和稳定运动。”
幸运的是,有许多伟大的核心加强老年人练习,模仿你做运动每一天,这样你就能保持强劲的运动模式随着你的年龄。
如何加强我50岁以上的核心?
老年人是那些最好的核心演习包括旋转和反旋转,唐说。例如,Paloff扭曲包括旋转你的身体而故意吸引你的核心支撑你的身体。另一方面,一个Paloff保存是一个防自转运动,因为你用你的核心稳定,抵制阻力带的拉力。(结合这两个是一个伟大的除了你的日常锻炼,如果你的目标平胃超过50)。
所以,老年人应该多久他们的核心训练?唐建议每周3次,没有一个快速的方法来增强你的核心。重要的是做这些练习。
未来,唐股票最好的老年人核心加强练习。这些练习目标你的核心的方方面面,包括腹直肌、腹横、斜,以及你的臀部和后背。
当将这些核心演习纳入你的锻炼计划,唐建议选择三个从下面的列表和做一个电路。
例如,您可以做Paloff,弯曲的膝盖微微侧板和Paloff转折;或死虫子,Paloff持有和侧弯。或者,交换一些练习的动作20分钟的核心为老年人锻炼。
1。死虫子
的死虫子核心训练是一种最容易为初学者50岁以上因为你仰卧,唐说。“如果你有古怪的膝盖和臀部,这个练习让你躺在地上。”
- 开始你的背部与桌面的位置,你的腿的膝盖弯曲到90度,你的手放在你的膝盖。
- 支撑你的核心,扩展你的右腿在你面前和你的右臂开销。把你的左手放在你的左膝盖和腰背部固定地面运动。
- 保持这个位置一秒钟,然后把你的右腿回到起始位置当作你的右臂到达天花板。
- 做10套在你的右边,然后重复在你的左边。
提示
与你的核心用你的胸腔填满空气深吸一口气。当你呼气时,盆底肌升高,同时加强你的腹肌。
“每次你扩展你的手臂或腿,悬停在地面上,这是当你想要从地上抬起。但如果你按你的核心到地上,让它当你移动你的身体,你会感到支持,”唐说。
2。足跟
对于那些有肩膀的问题和不能扩展他们的手臂开销死虫子,跟水龙头是一个伟大的自由体操的选择。“这样你就可以专注于利用双脚同时收紧你的核心,”唐说。
- 开始你的背部与桌面的位置,你的腿的膝盖弯曲90度,手臂延伸,延伸到天花板。
- 支撑你的核心,让你的右膝盖弯曲,利用你的脚后跟在地上。销你回地面整个锻炼和保持你的手臂延伸到天花板。
- 把你的右膝盖回到起始位置,然后用你的左腿重复。
- 每条腿做10套。
3所示。弯曲的膝盖微微侧板
- 躺在你的右边左边臀部堆积在你的右边,弯曲你的膝盖后面你90度。
- 叠加你右肩在肘部和前臂平放于地面,支撑自己在你的前臂。
- 支撑你的核心和收紧你的臀部抬起你的臀部离开地面。请一定要保持你的臀部广场整个运动。您可以扩展你的左臂向天花板或把你的左手放在你的左臀部。
- 保持30秒,然后下背下来,重复在左边。
提示
保持你的脚后面你的屁股在你的膝盖弯曲到90度。“趋势是你的臀部推迟,但是你想要你的尾骨托着,”唐说。她建议想象一只狗会把尾巴如果他们害怕。
4所示。侧板扭曲
如果你想把你的弯曲的膝盖微微侧板,侧板扭曲。在这边板材变异,你惊人的你的脚,帮助给你一个坚实的基础的支持。(板这样的变化是一个关键之外50岁以上的男性的最佳锻炼)。与前面的锻炼,你想让你的尾骨塞拧下来,唐说。
- 躺在你的右边左边臀部堆积在你的右边。把你顶脚(你的左脚)前面帮你稳定你的身体。
- 叠加你右肩在肘部和前臂平放于地面,支撑自己在你的前臂。
- 支撑你的核心和收紧你的臀部抬起你的臀部离开地面。扩展你的左臂向天花板。请一定要保持你的臀部广场整个运动。
- 旋转你的躯干向地板和线程左臂下面你的身体。
- 反向运动返回到起始位置。
- 做10套,然后转换立场。
5。3月
游行是最核心功能之一练习你可以做因为他们模仿许多日常运动,像是从一个坐着的位置或站起来在浴缸里,唐说。
“这是一个伟大的运动测试你的平衡。你想提升一个膝盖。我喜欢告诉人们想象,因为你可以感觉到当你举起你的膝盖,臀部屈肌是工作,但你的核心是紧缩政策来帮助你平衡,”她说。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 使用你的核心,提升你的右膝盖向胸部,用你的腿形成90度角。同时,扩展你的左臂开销。
- 慢慢地降低你的右腿,左臂的起始位置和候补。
- 两边各做10套。
提示
如果你不能一次用一条腿保持平衡,你可以坐在游行:坐于椅子上,双脚平放在地板上,和控制,抬起一条腿,降低下来。专注于leg-strengthening练习是另一个伟大的方式来改善下半身的平衡。
6。侧弯
这个核心运动目标你的斜,负责弯曲你的躯干。您的其他ab的肌肉也激活稳定你降低回来,唐说。还高度功能,这将帮助你感觉强烈时弯腰从地上拣起什么东西。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 躯干挺直,从腰部弯曲你的右侧。
- 返回到中心。这是1代表。
- 向左侧横向弯曲,继续交替。
- 两边各做10套。
提示
如果你想让这个运动更有挑战性,光哑铃在每一个的手。回归运动,你可以坐着。
“在弯曲之前,你想提升你的胸腔,远离你的骨盆,然后弯曲真的目标你的斜,”唐说。
7所示。斜坡俯卧撑
- 面临一个练习盒子或长椅上,把你的双手平表面上与你的肩膀你的手腕。
- 走回你的脚,直到你的身体在一个45度角。
- 收紧你的臀大肌和四胞胎,支撑你的核心,曲手肘像你自己尽可能接近这个盒子。记得要保持脊柱笔直。
- 手掌按入盒,强迫自己回到起始位置。
提示
8。Paloff举行
“你想要保持你的肩膀并持有连续带在你面前。你激活你的核心,以避免让乐队拉你的一种方式,”她说。
- 周围循环阻力乐队坚固的锚。右侧站立面对锚和乐队用双手在胸前。足够走远,有乐队的紧张局势。将双脚与肩同宽,膝盖略微弯曲。
- 仍然保持你身体的其他部分,延长你的手臂在你面前直到你的手肘直。
- 保持30秒,然后把你的手回到起始位置。
- 重复左边和保持30秒钟。
提示
唐建议使用介质阻力乐队开始。这将给你足够的阻力但不是太多,你不能做的好的运动形式。记得要保持运动姿态下,膝盖微微弯曲。
9。Paloff扭
与在前面的锻炼,Paloff转折是一个旋转运动,也会激活你的斜你远离锚点。
- 周围循环阻力乐队坚固的锚。右侧站立面对锚和乐队用双手在胸前。足够走远,有乐队的紧张局势。将双脚与肩同宽,膝盖略微弯曲。
- 仍然保持你身体的其他部分,延长你的手臂在你面前直到你的手肘直。
- 主你的脚,你把你的肩膀、胸部和臀部。
- 返回到中心和重复10代表,然后转换立场。
提示
“你想主你的双脚,这样你的胸部和臀部总是朝着同一个方向。当你打开,你的臀部和胸部,这样一切就如一块,”唐说。
疲软的迹象的核心是什么?
很难定义什么是“弱核心”,因为每个人都有某种程度的核心力量,唐说。
“谁是核心力量训练会强于不锻炼的人。所有身体运动的核心是至关重要的,尤其活跃在体能练习,”她说。
也就是说,如果你有一个很难站起来从一个坐着的位置,需要持有支持的东西,这是一个迹象表明,你可能有一个较弱的核心,以及较弱的腿。
