50岁以上?年龄和建立强大的力量的同时,上身锻炼20分钟

通过皮特•考尔二者,CPT,女士 2021年11月4日
运动的中年男人在家做一个上身锻炼超过50岁
工作你的手臂和上半身构建功能性力量和肌肉的定义。
图片来源:Prostock-Studio / iStock /一些

随着年龄增长,你的首要担忧可能不是构建肌肉体积。为50岁以上的人、功能是健身游戏的名字——不过,得分体格健壮,可以是一个有趣的奖金。

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多年来,你的肩膀和脊椎受到打压,所以重要的是要确保周围的肌肉保持强劲和功能。通过在你的手臂,肩膀,上背部和胸部,你可以改善你的姿势,防止肌肉失衡会导致受伤。

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这些肌肉也帮你支撑的力量做日常任务(和你最喜欢的活动!)。认为:玩你的孙子和工作在院子里。

帮助你对抗老化的影响你的姿势,试试这20分钟的上半身的锻炼。它不仅会帮助你建立和维护肌肉也更有效地帮助你,这样你就可以继续保持强劲,享受你的生活。另外,它也将建立肌肉大小和定义。

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查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。

50岁以上的上半身锻炼20分钟

在电路做下面的练习,所以运动立即跟随另一个以最小的休息之间移动。体重练习应该做尽可能多的代表,直到你达到疲劳的程度。追求12至15代表每个哑铃的练习。

你已经完成了1电路后,休息45到60秒。从2开始做3到4电路电路和进展20分钟。

动作1:肩胛骨的俯卧撑

JW球员图像占位符
代表 8
身体的一部分 (“回”,“肩膀”)
  1. 进入一个四足动物的位置通过把你的手在你的肩膀和臀部高于膝盖。
  2. 核心支撑,手臂挺直,肩胛骨收回通过挤压在一起,让你的躯干降低向地板。
  3. 然后,绘制他们通过他们分开,把你的背部上方天花板。
  4. 保持在4到6秒,然后释放,降低你的躯干向地板,肩胛骨画在一起。
  5. 做8 - 10套,12至15代表。

“肌肉稳定的肩带说经常被其他许多练习,忽视“Karyn Silenzi, CPT,主人为生活健身教练。“这不是一个练习所谓的镜像的肌肉,但它有助于创建流动性和稳定性在你的肩膀,是很重要的,在任何年龄,特别是当你50岁以上。”

当你的上身感觉强大你可以进步开始运动的腿俯卧撑的姿势,扩展支持你。

移动2:板材的肩膀

时间 45秒
身体的一部分 [" Abs”、“武器”,“肩膀”)
  1. 开始在高板用手直接在你的肩膀和腿向后伸展。按你的手坚定地在地上而挤压你的臀大肌。
  2. 保持你的核心支撑,你的臀大肌紧张,举起你的右手离开地面,用左肩。
  3. 然后,把你的右手回到地上,举起你的左手地拍拍你的肩膀。
  4. 继续交替的肩膀水龙头45到60秒。

“木板往往被看作是一个核心运动,而是因为很多来自你的稳定武器和肩膀,他们非常有效的上身力量训练,”道格拉斯·布鲁克斯说,CPT,前私人教练的想法。

当你变得更强壮的时候,你可以尝试板练习,像一只脚抬离地面3到5秒钟一次,做旋转通过一只胳膊向天花板,你把你的脚和屁股一边2到3秒。相反对于更高级的锻炼者,试着提高你的手臂和腿离开地面,稳定你的身体。

行动3:交替的胸口飞

代表 12
身体的一部分 胸部
  1. 躺在地上,在每只手哑铃。举起你的腿离开地面小腿与地面平行。
  2. 怀里抱着两个直接放在你的胸前,你的手腕、肘部和肩膀都在一条直线。
  3. 慢慢地降低你的右臂右侧,同时保持你的左臂稳定。
  4. 把你的右手恢复到起始位置。
  5. 重复的左臂和继续备用武器总共12到15代表。

“交替双臂创建一个独特的挑战,因为深核心肌肉收缩稳定脊柱,增加锻炼的好处,”特里西娅说Murphy-Madden, CPT,上面横档教育主任。

“躺在地板上可以帮你控制运动的范围和强调胸部和肩部肌肉关节受伤的风险较低。“还有,提高你的腿从地板上激活你的核心,让你在更短的时间内做更多的工作。

移动4:单臂行

代表 12
身体的一部分 (“返回”、“Abs”)
  1. 站然后双脚约与肩同宽,保持你的右手的哑铃。保持你的脊柱只要铰链臀部向前倾斜你的躯干。
  2. 按你的脚在地上激活你的核心而挤压你的臀大肌。
  3. 保持你的左手在你身边,把体重到你的肋骨,挤压你的肩胛骨。你的右手肘应该擦过你的胸腔。
  4. 做12至15套然后切换武器。

如果你想加强你的核心,使用较轻的重量,而双脚站在一个交错的位置。但如果你想关注你的上背部和手臂,使用一个更重的重量和支持自己和长椅上或盒子,阿比Appel,健身器械主教练,建议。

“用一只胳膊以站立的姿势需要大脑激活更多的核心肌肉创造稳定,所以这不仅是伟大的但它还可以锻炼你的腹肌,“垫步说。如果你铰链臀部回来得足够远,你也会觉得这在你的臀部。

5:移动相反的手臂旋度和出版社

JW球员图像占位符
代表 12
身体的一部分 (“武器”,“肩膀”)
  1. 两脚打开与肩同宽站立,每只手的哑铃。开始你的左臂在你身边和你的右手在前架上的位置所以重量是正确的在你的右肩。
  2. 按你的脚牢牢地在地上激活你的核心。保持你的左肘靠近你的身体,把重量对向你的左肩。挤压你的肱二头肌。
  3. 同时,按你的右手臂直开销,完成你的耳朵和你的二头肌。
  4. 低重量回到起始位置。
  5. 做12至15套,然后开关臂的位置。

“右胳膊肩膀按左臂执行二头肌弯曲,创造一个伟大的导火线的手臂和肩膀,“创始人皮特,表示条件。

“我爱这个练习,因为它让我的大脑在游戏中协调我的左、右手臂做不同的事情。加,我的手臂正在做两件不同的事情让核心肌肉必须努力去创造稳定。”

6:移动辅助引体向上

JW球员图像占位符
身体的一部分 [“武器”,“后退”,“肩膀”)
  1. 领带很长,重型阻力带单杠,把你的右膝循环的乐队。然后,夹紧酒吧坚定地用双手,掌心。您可以使用一个盒子来帮助你控制栏。
  2. 支撑你的核心,让肘部指出远离你,把你的胸部向酒吧。
  3. 降低你的身体回到起始位置的控制。
  4. 做尽可能多的代表你可以到你的肌肉疲劳。

“因为他们复合运动,包括手臂和肩膀的肌肉,把运动为开发的上身力量是伟大的,”克丽罗伯茨表示,主人教练(Schwinn室内自行车。“能够提升我自己的体重让我感到强大和自信。”

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