“我摔倒了，爬不起来”这句话在80年代和90年代的互联网时代是很流行的(那时候你还很年轻)，但是如果你现在已经65岁了，那么你可能知道摔一跤的风险是非常真实的。事实上，根据疾病控制和预防中心在美国，跌倒是老年人受伤最常见的原因，每年超过四分之一的老年人跌倒。在这些摔伤中，五分之一会导致严重的伤害，如骨折或头部外伤。
那么，是什么导致了跌倒人数的增加呢?虽然某些药物、中耳问题和视力下降都会影响平衡，使你更有可能跌倒，但专家说，肌肉萎缩几乎总是一个问题。“我们需要强壮的肌肉来保持良好的平衡，”认证教练说卡罗尔·迈克尔斯，ACE, ACSM康复健身创始人。幸运的是，她说，“平衡和力量练习可以通过提高你控制和保持身体位置的能力来帮助预防跌倒，无论你是在运动还是静止。”Read on for your complete balance-boosting routine. If you haven't been active lately, just be sure to get the official okay from your doctor first.
开始慢
在任何类型的锻炼之前，你都会想要简单的热身。保持背部挺直，坐着或站着(取决于你的力量和平衡技巧)，双脚原地踏步三到五分钟，以提高核心体温，为肌肉和关节做好准备。在你走路的时候摆动你的手臂或者做大臂圈，如果你能舒服地这样做而不感到失去平衡的话。
放松
继续做一组动态的踝关节旋转来激活你的核心并放松你的踝关节。坐着或站着时，指尖放在椅背上作为支撑;然后将右脚稍稍抬离地面，慢慢向右旋转10次。反转方向，再旋转脚10次。左脚重复上述动作。随着你的平衡能力的提高，你可以在没有支撑的情况下站立。
做单腿站
如果你感觉双脚平稳，继续进行这一典型的平衡练习:站在一把结实的椅子后面支撑，将右脚向左膝靠拢。保持10秒;放下你的脚，换到左腿。每条腿重复三到五次。一旦你掌握了这个技巧，这里有四种方法可以让单腿动作更具挑战性:增加每次重复的时间;双臂交叉于胸前;闭上你的眼睛;或在不平整表面上的平衡，如小垫子。通过抬起脚在空中书写字母，或者与朋友来回抛球而不把脚放在地板上来提高难度。
从头到脚走路
要真正考验你的平衡能力，移动到一堵长墙的一端。站在离墙一臂之远的地方(如果需要的话，足够近的距离你可以轻触到它)，转到一个肩膀靠近墙的地方。左脚向前迈步，左脚脚跟直接碰到右脚脚趾。继续从脚跟走到脚趾(就像在平衡木上)，直到你走完墙的长度。
如果这对你来说太容易了，你可以通过向后走，双臂交叉在胸前，闭上眼睛，或者在走路的时候左右转动你的头来达到更高的水平。让事情变得更困难的是，引入一个认知挑战，比如在做脚跟到脚趾的行走时，从100开始倒数，每增加3次美国运动委员会。
伸展你的下肢。
随着年龄增长肌肉减少的另一个副作用是什么?我们的肌肉变得不那么灵活，这对平衡也有负面影响。下半身肌肉紧绷，尤其是小腿，可能会导致摔倒。训练师和理疗师说:“小腿肌肉的紧绷会限制脚踝的活动，并会改变走路、从坐到站、爬楼梯或其他斜坡时的力学机制。汤姆Biggart。为了提高灵活性，坐在椅子上，在你面前伸展你的右腿。将一个阻力带绕在你的脚底，然后轻轻地将阻力带的末端向后拉，感觉你的右小腿肌肉被拉伸。每边重复4次。
警告
如果你感到不稳、头晕或呼吸急促，停止锻炼，小心地走到椅子前坐下。
如果你怀疑你的平衡问题可能有潜在的医学原因，去看你的医生咨询。