每一个组成你的核心肌肉是一个重要的一个更大的难题。
虽然很高兴工作都一举练习像木板,这也是一个好主意磨练在某些地区每隔一段时间。
例如,您的斜-的腹部可能会使用一些更多的爱。建筑物的混凝土墙,你希望你的斜,这包括两层(内部和外部),是绝对可靠的显示的核心力量。
这是因为他们扮演着重要的角色在弯曲和扭转躯干,说艾娃教唆犯,二者认证的肌力与体能训练专家、教练和类讲师Bodyspace健康。任何时候你头弯曲你的躯干或扭头树干,感谢你的斜。
“有强大的斜允许我们获得更好的姿势在练习和日常生活,防止受伤,”老坏蛋说。
虽然侧板是一个最好的斜的练习,远非终极side-sculpter。另外,老实说:你只能做如此多的木板。
与任何其他肌肉组织,它是一个好主意训练内部和外部斜与不同的练习,让你工作以新的方式和多个方向。毕竟,我们的身体在各种飞机的运动,每一天,教唆犯说,所以重要的是要训练他们。
这里有七个最好的斜演习没有木板。
1:移动箱子
- 站高,拿着一个沉重的哑铃或kettlebell左手在你身边。一定要保持体重几英寸从你的大腿,这样不是触摸你的身体。您可以扩展你的右臂作为抗衡。
- 保持脊柱笔直和胸部自豪,走尽可能高,抵抗拉的重量。
- 开关,重复做相同数量的步骤。
提示
“手提箱携带是真正的一个最核心的练习,”老坏蛋说。你走路和重量远离你的躯干,斜稳定你的躯干和让你从倾斜或弯曲对加权的一面,她说。
专注于让你的躯干完全垂直的。想象一个字符串是拉你的头顶向天花板。
2:移动Pallof出版社
- 周围循环阻力带锚。(如果你没有一个中央子午线上附件,你可以在跪在地板上的位置与乐队在你的右膝)。
- 右侧站立面对锚,足够远,你把明显的乐队。将你的两脚打开与肩同宽,双膝微微弯曲。
- 持有乐队用双手在你的胸部或腹部(根据乐队的高度)。
- 扩展你的手臂在你面前直到你的手肘直。
- 把你的双手,带回到你的胸部或腹部。在整个运动,使用以防止你的躯干旋转你的核心肌肉。
- 如果感觉太容易,走远离锚增加阻力。
- 完成所有代表,重复与锚面临的另一边。
提示
挤压你的臀大肌尽可能的紧。“甚至你的臀大肌——有趣的事实,是连接到你的核心——应该工作在这个练习来帮助抵抗旋转向乐队或电缆机器,”她说。
行动3:斜v
- 仰卧,把你的左胳膊一边,以便它垂直于你的身体。
- 按你的左臂向地面,向左侧滚,就足以让你平衡在你的左边臀部。
- 延长你的右臂开销。
- 挤过你的右斜抬起你的腿,右手臂和胸部向对方。
- 低回落到地面控制。
- 做所有代表,然后重复另一侧。
提示
腹直肌V-ups传统工作,但通过折叠和弯曲到一边,你利用斜,教唆犯说。如果你觉得这个运动主要在前面你的核心,重置,重新开始。专注于把你的臀部来满足你的肋骨。
移动4:水平木头砍
- 周围循环阻力带锚。(如果你没有一个中央子午线上附件,你可以在跪在地板上的位置与乐队在你的右膝)。
- 右侧站立面对锚,足够远,你把明显的乐队。将你的两脚打开与肩同宽,双膝微微弯曲。
- 持有乐队用双手在你的胸部或腹部(取决于乐队的高度)和扩展你的手臂伸直在你面前。
- 上身向左扭转,旋转的球你的右脚,让你的手臂在同一个位置,这样他们只是旋转你的上腹部。
- 慢慢回到起始位置。
- 做所有代表,然后重复另一侧。
提示
虽然Pallof新闻都是关于抗旋转,横木砍旋转你的躯干。旋转你的躯干运动的最大范围,主的球和每一个代表你的脚。
5:移动滑块左右脱落
- 开始你的膝盖和手臂在你面前和滑块或毛巾每只手下面。与你的核心和臀大肌,如果你在一个木板。
- 向左滑动你的手臂在一个角度,保持你的核心完全投入,这样运动缓慢,很控制。
- 直到你的躯干达到低地板上。暂停一会儿,你的手臂完全伸展。
- 滑动你的手臂下面你的腋窝,推回到起始位置。
- 重复另一侧,交替与每个代表。
6:移动风车
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,哑铃或kettlebell开销你的右手掌心朝左。让你的左胳膊放松在你身边。
- 主脚向左和向右旋转你的躯干。保持体重开销和你的右腿直,铰链向右臀部和曲左膝。一定要把你的目光重量而定。
- 慢慢地滑动你的躯干和左臂向你的左脚。保持你的右手臂伸直,当你移动重量。随着你的躯干向地板上,让你的右肩自然地旋转,这样你的手掌正面临前面的房间。
- 利用你的核心肌肉恢复到起始位置。
- 做所有代表,然后重复另一侧。
提示
“因为内部和的主要功能之一外部斜是横向弯曲的躯干,风车将挑战斜在偏心(向下)和同心(向上)部分的运动,”老坏蛋说。
确保缓慢移动,控制在两个阶段的锻炼最大的结果。
7:移动TRX斜脱落
- 站在你的左边面对锚,足够远,有点松弛的肩带。越接近你的锚,更多你的躯干弯曲,难度将会回来。
- 硫氧还蛋白处理过头顶。
- 头顶的处理,让你的臀部缓慢下降。你的上半身应该弯向锚作为你的上腹部。
- 挤压你的斜拉上腹部回到起始位置。
- 做所有代表,然后重复另一侧。
提示
教唆犯称之为个人最喜欢的。“当你掉到一边,斜将通过横向弯曲的树干,尽管他们会更努力回到一个中立的站立位置在回来的路上,”她解释说。
如果你有一个硫氧还蛋白或其他悬吊训练系统,给予这个斜燃烧器一试。
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