斜坡俯卧撑是一个更安全、更有效的修改比膝盖俯卧撑

的俯卧撑是其中一个最好的体重练习之一,但它也是最困难的。坡度俯卧撑是一个变化,更容易为初学者甚至狂热的锻炼者谁能没有钉移动。

让做一个俯卧撑在斜坡上一个伟大的替代,它的工作原理是相同的肌肉作为传统的练习,所以越来越强大在这个位置将直接转化为做完整,让它与地面平行移动。

• 什么是斜面俯卧撑?这是一个俯卧撑变异做一个斜坡,如一个盒子,长椅,椅子或柜台。坡度俯卧撑肌肉目标同传统的俯卧撑,但坡度俯卧撑强调你的较低的胸部并将压在你的肩上。这是一个很好的如果你移动工作标准的俯卧撑。你可以在家里做斜面俯卧撑或在健身房。
• 坡度是俯卧撑的难度比普通俯卧撑吗?不,他们比完整的俯卧撑更容易!增加你的身体在地上的角度需要一些你的上半身的重量,所以你可以关注形式和变得更强之前添加更多的挑战。坡度越低,就越困难。下降俯卧撑,你提升你的脚,让你的手在地板上,甚至比正常更有挑战性的俯卧撑。(这两个之间的差异在下面练习!)
• 斜坡俯卧撑好是什么?“此举是适合初学者,年纪大的人,任何人都难以使用全方位的运动或那些只能够执行一个或几个代表以适当的形式到达肌肉疲劳,”仙女林德,CPT的专业私人教练帕克Cote精英健身在波士顿,告诉LIVESTRONG。“此外,他们都是很好的人可能有一个肘或肩膀撞击,要求他们减少或减少压力放在联合。”

坡度俯卧撑可能是最强烈推荐俯卧撑修改。虽然有些教练说膝盖俯卧撑是好的,别人注意,斜坡俯卧撑更好的模拟一个完整的运动俯卧撑,因此上级修改。

他们工作的原因都归结于物理学。

“表演俯卧撑在斜坡上允许您控制角,因此应用显著减少的重量,”林德说。“坡度越高,体重越少你的上半身有支持和克服重力。这允许您确定形式和调整到适当的肌肉群,而执行一个俯卧撑继续进步,就技术和调整斜坡的高度。”

当你可以爆炸出一堆代表好形式,是时候略减少倾斜移动更具挑战性。最终,您将能够完全消除斜坡。

斜坡俯卧撑让你胸部肌肉稍微低于标准的移动,林德说。他们还需要一些压力面前你的肩膀和你的肱三头肌,使它们适合任何人发现一个完整的俯卧撑太困难。

“他们也是伟大的人可能有一个手肘和肩膀撞击,要求他们减少或减少的压力放在这些关节,”林德说。

如果你有以俯卧撑手腕疼痛,你也可能发现坡度俯卧撑有点比标准的俯卧撑。

“斜坡俯卧撑是一个复合运动,这意味着多个肌肉群,”林德说。“这主要目标你的胸部肌肉(胸大肌和小),同时招募肩膀三角肌和手臂(肱三头肌)的帮助,”她补充道。

别急,还有更多!坡度俯卧撑也吸引你的整个核心,包括你的腹肌、臀部和背部如果你做的是正确的——保持自然脊椎和不拱起背部。

“在你开始之前,你要确保你的身体向前转移足够远,倾斜的边缘你使用,”林德说。“如果你的体重转移太远,或者你设置过低,你的胸部不会结合众议员的底部的边缘”

一个代表,并检查你的胸部最终与表面。

“如果你发现边缘,事实上,接近锁骨或颈部当你到达底部时,你必须前进,”林德说。

如果你的胸部太远远落后于表面,它可以把多余的压力对你的肩膀和手肘,也不会让你的胸部完全,林德说。

“当涉及到形式,需要记住的最重要的事情之一是开始运动有意的腹部订婚和维护核心稳定性在你代表的时间,”林德说。“执行任何类型的俯卧撑弱或放松的核心将导致拱起或浸渍的背部。这让不必要的紧张你的脊柱和可能导致缩短运动范围。”

练习与你的核心,进入一块木板。在这个位置,你可以挂的核心订婚之前将它应用到移动木板——即一个俯卧撑。之前每一个代表你的斜坡俯卧撑,支撑你的核心首先。

如果你倾斜的角度太低,此举将非常困难,你可能会伤害自己通过它差的形式。

“你不会得到strength-gain此举如果你连续执行的好处与不正确的形式,”林德说。

如果坡度太大,你不会挑战自己——这就是你需要做的进展,随着时间的推移变得更强壮。

与加权的动作,“就像你想发现适当的重量,或在这种情况下斜坡,这只是挑战足够你真的努力与你所有的代表,而总是保持形式,”林德说。

墙俯卧撑是一个伟大的替代斜坡俯卧撑,因为他们让运动更容易和更少的压力你的手腕在帮助你骨子里的形式吗

如果你准备好水平倾斜俯卧撑,考虑做稳定球俯卧撑。这种变化你的肩膀和胸部,挑战你的核心工作保持身体从下降。