这种快速的锻炼使您可以在树干中积累肌肉。
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随着年龄的增长，强大的核心至关重要。这是您保持独立并执行涉及携带，弯曲，旋转和站立的日常任务的原因。和训练您的核心可以从任何时候开始。
“我们的核心是稳定我们的整个身体并连接我们的上肢和下肢的原因。即使坐着，核心力量锻炼也是有益的，”蒂娜·唐（Tina Tang），CPT是一位新泽西州的私人教练，专门从事健康的衰老。
例如，最近有髋关节置换手术刚刚长时间站立可能不舒服。进行坐姿的核心锻炼有助于增强其躯干肌肉以支持其康复。
唐说：“从髋关节置换手术中恢复过来时，在核心锻炼中坐下来坐下可以使某人移动而不会给髋关节带来太大压力。”
无论您是健康状况，使站立难以移动，还是要轻松进行常规的锻炼程序，请考虑使用20分钟的座位核心锻炼。
为每个动作做3组10次。唐说，就像任何力量锻炼一样，最好每周至少两次进行坐着的核心锻炼 - 总体目标是每周训练核心三次。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
1.坐在游行
套
3
代表
10
地区
核
- 高高坐在锻炼盒上，长凳或椅子上，将肋骨堆叠在臀部上，脚平放在地板上，臀部宽度。保持双臂的手臂。
- 参与您的核心通过吸入，用空气填充胸腔的侧面。
- 当您呼气时，请使用核心将右膝盖朝向胸部，并用腿形成90度角。
- 慢慢将右腿向下降低到地面，然后在左腿上重复。
- 在两侧进行10次重复，交替的腿。
2.座位
套
3
代表
10
地区
核
- 高高坐在锻炼盒上，长凳或椅子上，将肋骨堆叠在臀部上，脚平放在地板上，臀部宽度。
- 保持臀部正方形和脚平放在地板上，扭动躯干以伸到身体的右侧，将手臂伸直。
- 举起双手并穿过身体，使手臂沿对角线穿越左肩。
- 扭转运动，以使您的手向下向下，以返回起始位置。
- 进行10次重复，然后切换侧面。
提示
如果您想以一定的重量进行此移动，请握住轻型药球或哑铃。
3.坐在侧弯
套
3
代表
10
地区
核
- 高高坐在锻炼盒上，长凳或椅子上，将肋骨堆叠在臀部上，脚平放在地板上，臀部宽度。
- 保持躯干伸直，从腰部弯曲到右侧，并尽可能舒适地走下去。
- 返回中心。这是1个代表。
- 向左弯曲，然后继续交替。
- 在每一侧做10次。
4.座位的自行车
套
3
代表
10
地区
核
- 高高坐在锻炼盒上，长凳或椅子上，将肋骨堆叠在臀部上，脚平放在地板上，臀部宽度。将手放在头后。
- 在呼气中，将右脚从地面上抬起，扭转躯干以将右膝盖拉入，以使左肘触摸它。
- 扭转运动，然后将右脚返回地面。这是1个代表。然后，将左脚从地面上抬起，扭动躯干以将左膝盖拉入，使右肘触摸它。
- 继续交流，每侧进行10次重复。
提示
确保在此举中保持尽可能伸直的背部。目的是利用核心肌肉将膝盖带到肘部，而不是肘部屈膝。
5.座位的俄罗斯扭曲
套
3
代表
10
地区
核
- 坐在锻炼盒上，长凳或椅子上的脚在地面上，分开臀部。
- 稍微向后倾斜，直到您感觉到腹肌参与。您的躯干应与椅子形成45度角。
- 在呼气中，将躯干向右扭转，然后返回中心，然后在另一侧重复。
- 在每一侧做10次。
提示
如果您想以一定的重量进行此移动，请握住轻型药球或哑铃。