最好的侧平板是斜肌练习

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侧平板主要目标你躯干两侧的内斜肌和外斜肌ExRx.net。然而，在这项运动中，你的背部伸展肌和许多臀部肌肉起着稳定作用，包括臀大肌、臀屈肌和大腿内侧的内收肌。

侧板好处还包括加强手臂力量。保持适当的侧平板形式，你的胸部和肩膀的肌肉也被激活。

初学者可以在前臂和膝盖上保持平衡来做侧平板支撑，如the美国运动协会。

随着力量的增强，向前走到侧平板，肘部和腿部伸直。坚持平板支撑更长的时间，并增加额外的运动，以进一步挑战你的腹斜肌，一旦你掌握了这个练习，建议普林斯顿大学运动医学。

行动1:膝侧平板支撑

1. 侧身躺下。
2. 用前臂支撑自己，肘部与肩膀齐平。
3. 弯曲你的膝盖，让它们叠在一起。
4. 收紧腹肌和臀大肌，使躯干变硬。
5. 臀部离开地面，将身体重量放在膝盖上。
6. 保持几秒钟;然后慢慢放低。
7. 表演三到四次，在另一侧重复。
8. 随着力量的增强，增加握拍时间。

动作2:侧平板直腿

1. 侧身躺下，两腿叠在一起。
2. 用前臂支撑身体。
3. 保持膝盖伸直，躯干挺直，臀部离开地面，用前臂和外足保持平衡
4. 保持10到15秒;然后再下来。
5. 每边做三到四次。

行动3:直腿抬起的平板支撑

1. 侧身躺下。
2. 向上压你的手，伸展你的手臂。让你的肩膀与手腕平行。
3. 你的脚在地上要摇晃，但要保持一致。
4. 通过你的手和脚向下推，抬起你的臀部离开地面。
5. 保持这个姿势10到15秒，保持你的腹肌、臀大肌和大腿肌肉紧绷。
6. 慢慢放低。
7. 每边重复三到四次。

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移动4:侧平板抬高，腿抬高

1. 做一个凸起的侧板。
2. 保持这个姿势时，将你的上腿尽量向上抬到天花板，但不要失去平衡。
3. 保持10到15秒;然后把腿放低。
4. 臀部靠在地上。
5. 每边做三到四次，每重复一次，让你的肩膀肌肉休息。

移动5:侧平板抬腿

1. 做一个凸起的侧板。
2. 把你的上半身抬向天花板。
3. 立即降低你的上腿，同时保持侧平板的位置。
4. 做四到六次抬腿，然后把臀部放回地面。
5. 每边重复这个系列两次。