老年人坐练习让你身体变得强壮健康老化不管你的流动性水平或健康问题。
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在你的脚上的锻炼可以是伟大的,当然。但是如果你想如果你坐下和收获力量训练的好处吗?
一天的视频
坐着练习,而他们对偷偷在更多的活动,不管年龄,对老年人尤其有效流动或其他健康问题。
如果你不相信你的平衡,有糖尿病性神经病(糖尿病引起的神经损伤会影响腿和脚)或从一个重大卫生事件中恢复,你绝对应该考虑坐练习,说Deborah透镜DPT,一个物理治疗师和执照整形专家在明尼苏达州双城矫形手术。
另外,无论你的流动,平衡或强度水平,增加一些坐在电视日常练习你的办公桌——或者可以帮助你获得并保持更积极。
5为老年人坐着练习
这五个动作,由透镜,将帮助您构建功能性力量同时也被温柔的在你的关节。去做,你需要一把椅子,长阻力带和小型乐队。
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老年人最好的阻力带
- Theraband乳胶初学者设置阻力带(Amazon.com,11.80美元3)
- RitFit阻力带与处理(Amazon.com,13.85美元)
- 符合简化迷你阻力带(Amazon.com11.95美元,5)
外部旋转移动1:带状的肩膀
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身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 坐高与肩膀,下来,脚平放在地板上。控制一只手拉力带的一端,把它放在你的腹部。
- 保持你的肘部隐藏在身体两侧,将你的肩胛挤到一起,把电阻的两端带分开。
- 慢慢回到起始位置,重复。
此举加强上背部和后肩部肌肉,帮助改善姿势。
移动2:坐着
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身体的一部分
腿
目标
锻炼肌肉
- 坐高与你的脚在地板上双脚与臀部同宽。控制椅子的两侧为额外的支持,如果需要的话。
- 撑你的核心,然后抬起一条腿相反朝向你的胸部,同时保持你的脚在地板上。让你的胸部高,不要让你的肩膀。
- 慢慢地返回你的脚在地板上,换另一条腿重复动作。
提示
让运动更有挑战性,循环一个小型乐队在双腿膝盖上方。
3月坐在帮助建立腿部力量爬楼梯,抬起你的双腿穿好衣服,走出机动轻松的浴缸,透镜说。
行动3:坐站
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身体的一部分
腿
目标
锻炼肌肉
- 坐高与你的脚在地板上双脚与臀部同宽,脚趾指向前方。
- 保持你的胸部高,通过双脚站起来。尽量不要使用椅子上寻求帮助。
- 返回一个坐着的位置弯曲你的膝盖,让你的屁股坐下来,回来。一定要以控制;不要蜷缩到椅子上。
- 重复。
这个练习是关键,保持臀部和腿部力量的椅子没有帮助。
移动4:外部旋转
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身体的一部分
屁股
目标
锻炼肌肉
- 坐在椅子的边缘,循环一个小型乐队在双腿膝盖上方。按脚的内部在一起,抓住椅子的两侧的支持,如果需要的话。
- 保持你的胸部解除和你的脚在一起,按你的大腿对小型乐队把膝盖分开。一旦你停止在你身边感觉温和紧缩臀部肌肉。
- 使你的膝盖恢复与控制。重复。
mini-band锻炼工作外臀部和臀部,经常得到弱太多的坐着。走”,这些都是重要的肌肉,“透镜说。
移动5:带状二头肌弯曲
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身体的一部分
武器
目标
锻炼肌肉
- 坐高与你的脚在地板上双脚与臀部同宽。放置一个电阻带一个或两个脚下,按你的高跟鞋在地上保持固定。
- 用一只手控制带的一端,手掌朝上,让你的手臂垂在你的身边。保持你的肘部接近你身边,弯曲你的手对你的肩膀。
- 挤压你的肱二头肌在顶部前降低你的手下来。尽量保持恒张力的乐队。
- 重复前的代表。
做坐二头肌弯曲阻力带是一种简单的方式来保持你的手臂强壮提升日常用品。:“这还有助于保持骨密度上身透镜说。
为什么你应该进步坐在演习吗
在椅子上练习的目标是最终的举动,如果可能,站的。这是因为“有一些事情我们可以在椅子上,但它只能带你到目前为止,”兰迪康德说,英里,CPT,芝加哥与老年人私人教练工作。
例如,构建更好的平衡,你需要挑战你的平衡,你不能真的坐在一把椅子上。
同样,坐在练习无助于提高骨质密度通过你的下半身。“我们确实需要练习,你的身体抵抗重力,对于骨骼强度,”康德说。
