当你想到哑铃glute桥,你会立刻觉得它只是一个年轻人为“克移动。或者是人做的事得到一个更大的屁股(也可能“克)。
所以,如果我们告诉你这是一个移动每个成年人都应该添加到他们的健康老化程序,?事实上,根据一些研究,这是一个最好的下肢练习你可以做维护glute强度随着你的年龄、电力、流动性和稳定性。
强大的臀大肌帮助我们在生活中几乎每一个活动,包括走路,跑步,爬楼梯,购物和玩你的朋友和家人,说皮特•考尔二者认证的肌力与体能训练专家,主机的关于健身播客的作者永恒的强度:高强度锻炼减缓衰老过程。
底线是:如果你没关系参加三项全能运动训练后50或者只是想保持强度和稳定性随着年龄的增加,加载glute桥可以在每个时代每个人都获益。(另外,它也看起来很好'克。)
如何做哑铃Glute桥吗
考尔建议做加载glute桥每周两到三次的一部分全身力量训练锻炼。
开始,做2 - 3套15到20套,使用中等重量。对于每一个代表,专注于降低缓慢,迅速提高。当20代表变得有点简单,是时候搬到一个更重的负荷,考尔说。
哑铃Glute桥
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放于地面,传播双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 地方两个哑铃同等重量的垂直的臀部关节。在每一个地方。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 停顿,然后慢慢地降低你的臀部回到地面。
为什么哑铃Glute桥是最好的健康老龄化髋关节运动你可以做吗
1。这工作你的臀大肌(硬)
“哑铃桥的地方大部分负载直接在大glute肌肉,“考尔说。
和研究——包括2017年的一项研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上——已经表明臀部扩展练习(如桥)可能更好地加强臀部而深蹲和硬举。
2。很容易在你的膝盖和背部
这可以加重对一些人来说,尤其是因为膝盖和背部可以随着年龄的增长热点。
3所示。对家庭很好的锻炼
绝对没有短缺的glute练习可供选择,但哑铃glute桥是伟大的,因为你不需要任何设备除了一双重量。(你可以使用一个如果这就是你的。)
4所示。它适合所有的力量水平
因为glute桥是一个撒谎,单一关节运动,它不需要大量的协调,根据肌力与体能训练研究》杂志上研究。
因为你不需要的专家级协调或核心稳定性以适当的形式,这是更容易获得人们的健康水平。
5。这是更容易比臀部推力
但并不是每个人都属于一个健身房,有些人只是想要另一种他们可以做在家里。考尔还解释说,相比之下,臀部推力,glute桥更容易设置和更舒适的在你的上背部。
这意味着一个更可行的,每周两到三次。
