当谈到建立强有力的、peach-emoji-style臀大肌臀部手臂把所有的注意力。但是大多数的水果,贝壳是鲜为人知的MVP。
- 抓斗运动是什么?抓斗是侧躺,包括打开和关闭你的膝盖锻炼你的臀大肌。如果做得正确,你的腿看起来像个蛤蜊打开和关闭。
- 这工作什么肌肉?主要加强你的臀中肌和马克西姆斯,据加州物理治疗师詹妮姆舒马赫,DPT。你应该感觉上和你上面的那条腿的臀部。它还有助于改善臀部屈肌力量和核心稳定性。
- 谁能做贝壳?这glute助力器是伟大的健康水平。你甚至可以用它来伤害经济复苏或预防(下图)。
这一切运动提供已经留下了深刻的印象呢?让蛤和学习所有你需要知道的关于这个必须品尝的举动。
如何做翻盖运动与完美的形式
看完整的翻盖教程
- 循环一个微型电阻带右膝盖上方和躺在一边。栈上你的腿,膝盖和臀部弯曲呈90度角。
- 按你的屁股腿到地板上,脚后跟压在一起,挤你的臀大肌提高膝盖向天花板。
- 提高你的膝盖一样高你可以不让骨盆向前或向后。
- 停顿,然后慢慢回到起始位置和重复。
- 做所有代表,然后转换立场。
3翻盖的好处
蛤壳提供了大量的补贴,包括带来伤害预防与的塑形。并考虑各层次的友好,此举可以(也应该)得到你每周锻炼例程的一部分。
1。加强经常被忽视的肌肉
深蹲,硬举甚至臀部把所有工作的臀部,但他们专注于臀大肌和臀中肌可以离开。中型肌肉在你的臀部,中指环绕你的臀部外侧,是建立一个平衡背后的很大一部分。
加强和发展glute地中海帮助你跑得更快,把重,甚至稳定你的腿能减少你的臀部的风险,膝盖和脚踝伤病运行时,根据2020年2月发表的评论强度和调节杂志。它也给你的臀部圆润,更高,更全面的看。
2。这是一个很好的热身
贝壳有办法醒来困glute肌肉,舒马赫说,世卫组织建议做运动前激活运动。
让你的肌肉完全燃烧之前你进入一组蹲或运行,在全面激活动作让你最好的成功努力,根据2017年7月的一项研究BMJ开放体育与运动医学。简而言之,激活你的臀大肌在热身可以给你更多的锻炼。
3所示。它可以帮助康复
物理治疗师通常用抓斗运动膝关节疼痛,帮助人们恢复下肢受伤之后,舒马赫说。毕竟,除了重要的地中海glute训练,他们让你每一方单独工作。甚至你躺着。
说,跟随你的医生的命令之前添加任何你自己的练习你的物理治疗师的计划。
2共同翻盖的错误
1。摇摆你的身体
在锻炼期间,很容易摇滚你的躯干或臀部后面你帮助提高你的膝盖。不要这样做!需要良好的压力的你的核心、臀部和臀部,所以你不要每周进行福利,舒马赫说。
修复它
想保持你的首要面对的臀部天花板整个时间你做这个练习,舒马赫说。
提醒自己这些提示,你可以把你的手放在你的臀部。它不会移动。
2。使用带太紧
尽管你可能急于做这个练习尽可能努力extra-tight乐队,不要着急,舒马赫说。使用一个乐队的太紧会导致贫穷的运动模式和减少移动的效果。
修复它
之前做的全部行动,此举是一个严格的练习体重锻炼没有一个乐队。当你可以舒服地做几套10到12个代表,随时添加一个乐队,舒马赫说。增加你的代表人数更严厉的乐队。逐渐进步中,然后重乐队只有如果你仍然可以移动控制和不使用动力。
4抓斗运动变化每Glute锻炼
让这个glute助力器更具挑战性或混淆你的肌肉工作,试试这些替代品。最好的结果,做翻盖变化至少每周两次。
1。做相反的抓斗
对于这一举动,在正常的起始位置。然后,而不是按你的高跟鞋在一起,抬起膝盖,保持在一起,提高你的膝盖顶脚朝上,舒马赫说。
这变化目标臀小肌,最后你的三个臀部肌肉。表现最好与标准蛤建立你的臀大肌。
2。举行一次侧板
进入相同的起始位置,但在修改你的上半身侧板。保持较低的膝盖在地上,举起你的膝盖一如往常。
这种先进的翻盖变异不仅目标你的下半身,但增加核心力量,根据舒马赫。
3所示。提高你的整个腿
增加抵抗你不利,舒马赫建议提高你的整个腿,不只是你的膝盖。保持你的腿平放在地板上,臀部和膝盖弯曲保持一致。
4所示。坐下来
坐在抓斗运动是一个理想的选择对于那些不想降低到和地面的回到了他们一边的臀部。
对于这个修改,坐在边上的结实的椅子与乐队一起在你的大腿和你的脚。合同你的臀大肌一个或两个膝盖移动一次。