如果你没有任何可用的重量，你可以用你的体重做所有这些练习。
图片来源:卡罗莱纳Araujo / LIVESTRONG.com创意
还有很多事情要做增强你的臀部而不是做一堆深蹲。理想情况下，每周的臀大肌训练应该包括各种各样的臀部上部、下部和侧面的锻炼。
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但如果你一直忽视了你的侧臀，没有必要恐慌。纽约注册私人教练卡罗来纳Araujo, CPT，有完美的20分钟锻炼，使你的臀部更丰满(双关语)。
把计时器设为20分钟，尽可能多地进行几轮这样的锻炼。在移动之间需要暂停，但每轮过后要休息整整60秒。
动作1:侧弓步
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技术水平
所有级别
代表
12
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 两脚并拢站立，两手各持哑铃一端及胸高。
- 右脚踩在地上，左脚向外侧踏。
- 当你弯曲左膝时，臀部向后并向下坐着，保持与你的左脚在一条直线上。重量应该在你左胫骨的两侧，背部要平。
- 压过你的左脚跟回到站立状态。
- 在右腿做12次之前，先在左腿做全部12次。
提示
阿劳约说，当你做这个练习时，重点是压入箭步腿的脚跟。这对你臀部的侧面很有帮助。
动作2:侧步下蹲
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技术水平
所有级别
代表
12
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手握住哑铃的一端与胸部齐高。
- 下蹲，膝盖弯曲成90度，同时保持背部挺直，胸部挺直。
- 在整个练习过程中保持这个姿势，向右走三步。
- 然后向左走三步。
- 重复，直到两边都走了12步。
提示
阿劳约说，当你从右向左移动时，保持两脚之间与臀部同宽的距离很重要。你不会希望两脚在中间相遇的。试着通过尽可能多的回合，而不出现在两边的步骤。
动作3:青蛙泵
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技术水平
所有级别
代表
15
身体的一部分
屁股
- 仰卧，脚底并拢，双腿形成菱形。
- 在臀部放一个哑铃。
- 臀部向上，臀大肌向上。
- 慢慢放松身体，回到地板上。
提示
你可以保持这个练习的顶部4到5秒，让你的臀大肌得到一点锻炼添加燃烧, Araujo说。
第四步:相扑硬举
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技术水平
所有级别
代表
10
身体的一部分
“屁股”，“腿”，“腹肌”
- 双脚分开比臀部宽。
- 脚趾微微向外，将一个沉重的哑铃一端夹在两腿之间。
- 臀部向后倾，躯干前倾，同时在身体重心向地面下降时保持脊柱中立。
- 保持你的核心肌肉紧绷，推你的脚跟回到站立状态，在运动的顶部挤压你的臀部。
动作5:脚趾前蹲
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技术水平
所有级别
代表
12
身体的一部分
“屁股”，“腿”，“腹肌”
- 双脚分开比臀部略宽，双脚向外倾斜45度。
- 两只手各拿一个重哑铃的一端。
- 弯曲膝盖，将身体放低成蹲姿。挺胸，背部平直，膝盖与脚趾成一条直线。重物几乎要碰到地板了。
- 压过脚跟回到站立状态。
提示
奖金:阿劳约说，在完成所有的练习后，减重并做12次脉冲。下蹲到下蹲的底部，上蹲到一半再下蹲——这是一种练习。