训练的臀部看起来像一个健身优先留给年轻人,任何试图建立一个更大的屁股运动或提高性能。在任何年龄,但实际上,每个人都可以受益于他们的工作后。
事实上,glute训练变得更重要的是随着年龄的增长,说皮特•考尔二者认证的肌力与体能训练专家,主机的关于健身播客的作者永恒的强度:高强度锻炼减缓衰老过程。
“臀大肌是强国的核心,”他说。通过控制你的臀部如何移动,他们帮助您从容应对日常的强度。想要从椅子上站起来爬楼梯,玩你的孩子和孙子或跑绕着街区吗?你的臀大肌。
想想当你走:当你的右腿向前摆动,你的臀大肌延长。当你的左腿向前时,你的右臀大肌缩短。
“随着我们年龄的增长,我们真的成为担心跌倒,“考尔说,“很多由于缺乏臀部的力量。"
有很多的方法可以工作你的臀部,但考尔建议做站glute练习,因为他们需要一个额外的稳定的挑战。如果你不使用它(稳定),你失去它。
试试这些8站Glute锻炼对老年人
臀部以下站glute练习将帮助你保持强大和稳定的现在和未来。所有你需要的是一个小乐队和长循环阻力带。(滚动到结束的文章你能买到的最好的阻力带。)
1:移动侧脚趾自来水和范围
- 站在你的脚和膝盖微微弯曲。保持你的体重在你的高跟鞋。
- 达到你的右脚边,矫直你的腿,揉脚在地上。同时,达到你的右手朝着左边。
- 你的躯干扭转,但尽量保持你的臀部面临尽可能向前。
- 返回到起始位置。
- 做8到12套,然后转换立场。
移动2:体重罗马尼亚硬举
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,把你的双手放在你的耳朵边上背后。
- 保持脊柱笔直和肩膀下来包,把你的臀部回到你背后的墙(或虚墙)。让你的躯干向前小费,软化你的膝盖。
- 一旦你弯曲向前最远舒适,挤压你的臀部往后站高起始位置。
- 做8到12套。
下蹲和弓步技术站glute的军演,但对有些人来说,他们可能会导致膝盖疼痛,考尔说。
行动像罗马尼亚硬举和臀部插入允许你工作你背后没有施压的膝盖。
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行动3:带状侧步
- 循环一个小型乐队略高于你的脚踝。
- 跟你的臀部semi-squat位置上,你的体重在你的高跟鞋。
- 挤压你的臀大肌和一步右脚向右。
- 保持紧张的乐队,左脚跟随正确的。
- 继续走到正确的锻炼空间允许,大约10码。
- 然后重复运动走到左边。
- 用每条腿做15到20代表领导。
工作是很重要的臀大肌向四面八方,考尔说。他们横向工作,喜欢和这个练习,你会增强他们的能力绑架(远离身体的中线)。
这是很重要的,因为你每次你走或跑,平衡所有或大部分你的体重在一个单一的腿。当你这样做,臀中肌位于上层,臀部的外缘,负责稳定骨盆和股骨,他解释说。
4:移动怪物走了
- 循环一个微型电阻带略高于你的脚踝。
- 开始在semi-squat位置你的臀部,你的体重在你的高跟鞋。
- 挤压你的臀大肌,用一只脚宽的一步。
- 保持紧张的乐队,并采取与另一只脚宽的一步。
- 继续“走”了大约10码或锻炼空间允许。
- 一旦你到达另一边,向后走到起始位置。保持略有弯曲你的膝盖和确保你的膝盖不要向对方的洞穴。
5:左右移动道具脚趾
- 双脚并拢站高。
- 右脚向侧步,弯曲你的膝盖和臀部坐回成一个突进。
- 与此同时,达到对你的右脚用左手。
- 通过你的右脚回到起始位置。
- 做8到12套,然后转换立场。
达到你的脚,你刺创建旋转和弯曲(弯曲)的臀部,考尔说。
它只是另一种工作你的臀大肌的方向典型glute演习可能不会解决。
移动6:带状侧脚趾
- 循环一个微型电阻带略高于你的脚踝。
- 开始在semi-squat位置你的臀部,你的体重在你的高跟鞋。
- 挤压你的臀大肌和利用你的脚向右而矫直的右腿。保持你的左腿静止。
- 做15到20套,然后转换立场。
7:移动Glute回扣
- 循环一个微型电阻带略高于你的脚踝,一起站在你的脚。
- 软化你的膝盖和臀部略微前倾。
- 同时保持收紧你的核心,用你的臀大肌踢你的左腿。如果你觉得你的背部拱起,减少你的运动范围,直到你感觉到它就在你的臀部。
- 把你的脚回到起始位置。
- 做15到20套,然后转换立场。
移动8:Band-Resisted硬举
- 安全拉力带锚。走前几步锚在乐队有张力,然后循环乐队在你的臀部。
- 站在你的脚对你的耳朵后面双手双脚与臀部同宽。你需要从你的脚踝保持略微前倾乐队从拉你落后。
- 在臀部向前弯曲,像硬举,推你的臀部后面。然后,把你的臀部向前挤压你的臀部往后站在起始位置。
- 做8到12套。
这个站glute练习打你的臀部和腿筋。
它也教你伟大的hip-hinge形式,如果你愿意,你可以进步哑铃硬举下了线。
使用这些阻力带
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