有一些令人惊叹的看健身会员执行重蹲,臀部推力或硬举。这是绝对权力的照片。尽管他们的力量看起来无法匹配,每个人(是的,甚至健身,超强)开始在初学者的水平。
进步特重货物要求很多从你的臀大肌的力量,但它是完全可以实现的。和理想的起点是几个初学者glute练习很容易做,不需要任何额外的设备,解释道塔蒂阿娜Lampa, CPT的创造者,培训和T应用程序
建立你的臀大肌的另一个重要的关键是所有的工作,不仅仅是一些,肌肉。你的臀大肌包括三个独立的肌肉:glute马克西姆斯(最大,降低肌肉),你glute小指(最小的臀部)和glute中指(最高的右腰背部的下面)。你需要这三个安全建立更多的练习。
这六个动作glute练习对于初学者来说是最好的。一起做他们自己或为了一个伟大的初学者glute锻炼(从3组8 - 10代表每移动),你会在你构建更大,更强的臀大肌。
1:移动侧带行走
的横向乐队走是一项基本体能锻炼,和一个好的理由。此举是一个安全的方式来构建具备初级glute力量,特别在你的臀中肌。
许多人无意中忽视这肌肉,但它是至关重要的,可以让你的臀部和膝盖稳定、无痛。
的这一举动,在整个运动,膝盖弯曲Lampa说。有助于保持你的肌肉在紧张和工作困难。
如何去做
- 放置一个电阻带在你的脚踝或大腿,膝盖上方。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,降低成一个迷你蹲。支撑你的核心。
- 保持膝盖弯曲,向右一步你的右腿,然后重复你的左脚,把脚回到双脚与臀部同宽。
- 做这几个代表,然后换方向。
动作2:体重早上好
你每天做的大多数事情,就像在电脑上打字或发短信在你的手机上,发生在身体的前面。这意味着很多身体的肌肉背面(即你的后链)被忽视,导致肌肉失衡。
如何去做
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲。把你的双手在你的头后,支撑你的核心。
- 保持背部平坦,把你的臀部后面你和折叠你的躯干向前。
- 停止一旦你的身体与地面平行,或尽可能舒适。
- 媒体通过你的高跟鞋和挤压你的臀大肌站起来。
行动3:翻盖
在做最glute练习时,你的臀大肌-最大glute肌肉往往得到负载的最大份额。贝壳是初学者的最佳glute练习,因为他们的目标较小glute肌肉,臀中肌。加强肌肉可以帮助减少你的臀部的风险,膝盖和脚踝受伤,据美国健身协会(ACE)。
此举是低强度和之中。另外,你这体重锻炼,可以很容易地进展阻带你的膝盖之上,Lampa说。
如何去做
- 躺在一边,堆栈上你的腿,膝盖和臀部弯曲呈90度角。
- 按你的屁股腿到地板上,脚后跟压在一起,挤你的臀大肌提高膝盖向天花板。
- 提高你的膝盖一样高你可以不让骨盆向前或向后。
- 停顿,然后慢慢回到起始位置和重复。
- 做所有代表,然后转换立场。
4:移动空气蹲
每次你坐进椅子里,站起来,你做一个体重蹲。因为许多日常活动涉及蹲,重要的是要建立你的臀大肌,这样你就可以轻松做,避免伤害当你第一次开始训练。
他们也超级简单修改或进步,Lampa说。首先,练习蹲的椅子上。当你准备好挑战,拥有一双哑铃额外的阻力。
如何去做
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
5:移动Glute桥
glute桥之一最好glute练习期。这恰好一个初学者的理想移动。
Lampa爱桥运动glute收益,但也缓解腰痛。除了加强你的臀部和腿筋、桥梁激活深层核心肌环绕身体两侧和脊柱。和建筑这个360 -核心力量可以帮助保持你的骨盆和背部强大和稳定。
如何去做
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
6:移动青蛙泵
虽然大多数的这个列表上的其他举措加强几个肌肉(复合练习),根据Lampa青蛙真的孤立你的臀大肌,。隔离练习专注于单一肌群和是伟大的一对类似上述的复合运动。
你可以自己做这些或是一个终结者。你年底glute锻炼肌肉疲劳工作,也就是当你不能做另一个代表的形式。
如何去做
- 仰卧,屈膝,把你的脚底在一起,创建一个与你的腿钻石形状。
- 与你的体重在你的脚的外缘,挤压你的臀大肌增加向天花板。
- 停顿,然后慢慢腰到地板上。
