5锻炼错误破坏健康老化,根据运动生理学家

锻炼时老化,避免受伤,没有痛苦和恢复正常优先级。保持强劲和无痛,避免在简历中使用以下5个常见运动的错误这可能阻碍健康老龄化。

从运行到举重,做得太多太快会导致受伤,珍妮特·汉密尔顿,二者,注册临床运动生理学家和所有者运行强劲在亚特兰大。

每年在40岁之后,大多数美国人失去约1%的骨密度从体育活动太少,营养和不当将军与年龄相关的变化,根据哈佛卫生出版社出版。你的年龄和你的骨骼变得更加敏感,骨折的风险上升。

从最初的每天两英里每天跑五英里在短短一个星期让你更容易过度损伤,根据梅奥诊所。这些骨折或扭伤发生当你把自己逼得太紧,没有给你的身体需要适应的时间。

任何人都容易受到过度损伤,但风险随年龄增长,考虑到降低骨质密度。这就是为什么你要逐步推进你的锻炼计划。

花3到5分钟热身,冷却时间例程之前和之后的每一个锻炼比你想象的更重要。

运动前的热身增加你的肌肉的氧气和温度,提高其灵活性,根据美国心脏协会(哈哈)。和培训与温暖,灵活的肌肉减少受伤的风险,汉密尔顿说。

而不是立即飙升你的心率,你的热身程序提出了逐渐把肌肉承受的压力较小,啊哈。这同样适用于你的冷却时间,但反过来,你把你的心率回到休息的水平。

当你锻炼时,你的身体将血液肌肉工作。但是当你突然停止运动时,血液可以聚集在你的胳膊和腿,根据美国健身协会(ACE)。相反,当你经过冷却,你的心率逐渐降低,你的身体有足够的时间来发送血液回到你的大脑和心脏,这是这些器官保持正常运作的关键。

另外,当你伸展一致,增加你的肌肉的运动范围,帮助你保持无痛从长远来看,每ACE。锻炼后,你的肌肉温暖和灵活,使其延伸的最佳时机。

虽然没有最好或最坏的运动对衰老,你不想过度有氧运动,根据汉密尔顿。尤其如此高强度间歇训练(这种训练)。虽然这种训练是一个省钱的培训风格太多会议一个星期比帮助更有害。

你身体的新陈代谢需要从你吃的食物的营养和将它们转换成燃料-也被称为三磷酸腺苷或ATP -为你的肌肉,根据王牌。身体需要大量的ATP执行要求练习这种训练锻炼,消耗你的储备。

当你给身体足够的时间去恢复,可以正常加油和维修任何肌肉损伤。但是当你进入连续高强度的锻炼,你的身体没有足够的时间来恢复,让你的新陈代谢和肌肉强调更容易受伤。

许多演习参与这种训练训练,如吐纳或蹲跳,也高,这意味着他们的关节上的负载。随着时间的推移,这可能会导致软骨磨损,你的身体不能修复,根据克利夫兰诊所。

30岁后,人们失去了三到百分之五的身体的肌肉每十年,据哈佛卫生出版社出版。这是一个正常的衰老也称为sarcopenia的一部分。然而,减少肌肉也会增加你摔倒和受伤的风险。

力量训练是最好的锻炼对老年人来说,因为它可以帮助你保持和建立尽可能多的力量,汉密尔顿说。它可以保护你的骨骼和关节随着你年龄的增长,降低受伤的风险。

你的新陈代谢也开始随着年龄增长缓慢。但一致的体能训练程序可以让你的新陈代谢强,她说。增加或保持你的肌肉可以帮助身体更有效地燃烧卡路里。

流动性是指运动的范围通过轻松你可以移动你的关节,根据王牌。当你做移动练习经常,你可以轻松地继续。但是如果你忽视你的锻炼计划的一部分,一些可能出现的问题,根据迪恩萨默塞特,二者在加拿大,一个认证为基础的运动生理学家。

没有常规的机动性训练,你的活动范围缩小,使其难以做练习下蹲或肩膀按有良好的形式。当你不能正确地做一个练习,你就会增加受伤的风险。

“只需要很少的工作来维持关节运动范围,但很多工作要夺回它一旦失去,”他说。“这可以归结为每天做家庭作业要移动你的臀部的主要关节,肩膀和脊椎通过简单的范围更专门的训练,你集中精力提高特定关节的运动范围和运动。”