你可以在短时间内得到很多东西——披萨，理发，亚马逊Prime上的任何东西。但是改变你的体型需要时间，更不用说努力工作了。
要建立一个更大的屁股，你所要做的肌肉建设活动，以建立自己的臀部 - 三周的肌肉，使你的后方。如何很快你会看到结果取决于你的身体类型，你的训练频率和训练强度。
1.对接练习之王
深蹲是所有臀部运动的王者。它可以锻炼臀部的所有肌肉，而且很容易调整，更具挑战性，以适应你的健身水平ExRx.net。技术是超级重要，以防止受伤。如果你从来没有蹲下，先加入重量之前学习的基本技术。
方法:双脚分开与肩同宽。吸气，当你弯曲臀部和膝盖时，将你的屁股向地面放低。把重量转移到你的脚后跟，保持躯干挺直，胸部打开。下来，直到你的大腿与地面平行。当你通过脚跟站立起来的时候呼气。
当你准备在肩膀高度增加重量，保持哑铃在任何一只手，或者用杠铃做深蹲回来。宽姿态壶相扑蹲也有很大的变化尝试。
2.的刺
弓步是增加臀部和臀部的最佳运动之一。做固定弓步，侧弓步和步行弓步的组合，说ACE健身，打所有的臀肌肌肉并保持你的日常从越来越无聊。
HOW TO DO IT：取一大步向前右脚。既弯曲你的膝盖，以约90度，用你的背部的膝盖徘徊在地面之上。记者通过你的前脚回升到您的起始位置。做一个侧一组，然后切换到另一个。
对于走弓步，只是继续向前运动，做弓步与右脚向前，再向前迈步，并用左脚向前冲刺。
做侧突时，用右脚向外侧迈出一大步。弯曲右膝，不蹲下，但保持左腿伸直。后退到中间，在另一边重复。
在你的肩膀背，或在身体两侧持哑铃与杠铃增加重量。
阅读更多:22个新弓步到增压腿节
3.四足动物臀部扩展
四足臀部扩展可以在地面上或使用在健身房中进行杠杆机器。
方法:四脚着地，将右腿向后伸直，膝盖弯曲成90度，脚掌指向天花板。抬起你的腿，直到你的大腿与地面平行。暂停，然后放下你的腿。在一边做一组，然后切换。
4.踩了
步骤用自己的方式与步骤起坐大臀部，也可横向进行，根据ACE健身。
方法:站在椅子或长凳前。用你的右脚站起来，把你的身体重量转移到右腿上，让左腿处于被动状态。臀部从上往下伸展，然后控制臀部。重复，然后换边。
拿着哑铃增加体重。
5.把你的臀部
如果你很容易感到尴尬，你可能会想在拥挤的健身房里跳过这些。但是如果你对大屁股的渴望大于你的骄傲，你需要在日常活动中增加臀部推力器。
在您添加的重量，得到的技术了。然后，你可以把一个沉重的袋子或杠铃在你的骨盆以增加的挑战。
怎么做:坐在举重凳的长边上。把你的脚伸出来，直到你的上背部只靠在长椅的边缘。臀部放低，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。从这个姿势开始，抬起你的臀部，直到它们与你的膝盖成一条直线。暂停一秒钟，然后回到起始位置。
阅读更多:17个练习塑造和调整你的臀部
锻炼肌肉的关键
如果你真的想拥有一个更大的臀部，你必须努力训练，不断增加重量和体积到你的锻炼中。在8 - 12次促进肥厚或肌肉生长每次运动做三到五组，举起足够重的重量，最后一组的最后一组非常具有挑战性。
最重要的是，专注于运动中收缩臀肌肌肉。布雷斯整个锻炼肌肉，并在每个练习上榨取着他们的 - 例如，当您从一蹲或弓步上升。
这将使你的钱花得最值。