想要更多的臀部灼伤吗?试试这些变化

为了获得最佳效果，像传统的复合运动一样进行髋关节推压，Maillard Howell说交叉拟合远景高度的创始人兼测试的方法，一个全面的健康计划。他说，每周至少锻炼一次，每周增加一点体重。

“它们可以作为你的提举的辅助工作，所以任何一天你做的提举都应该是一周一次，”所以在你的下一个腿日，试试这四种变化之一（当然，一旦你完善了体重版本）！

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1. 坐在地板上，把你的肩胛骨固定在一个稳定的凸起的表面上，就像一个锻炼凳。
2. 将你的脚放在地板上，与臀部同宽。脚应该稍微打开来强调臀大肌。
3. 当你激活臀大肌和臀部向上时，压入你的脚后跟。
4. 骨盆收拢到肩膀以下。
5. 回到起始位置。

一旦你有了标准的臀部推力形式，你可以在你的臀部增加一个杠铃，使移动更具挑战性。这适用于下面所有的变化。

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨固定在一个稳定的凸起的表面上，就像一个锻炼凳。
2. 将你的脚放在地板上，与臀部同宽。脚应该稍微打开来强调臀大肌。
3. 当你激活臀大肌和臀部向上时，压入你的脚后跟。
4. 在顶部，保持三秒钟，把骨盆收起来，保持在肩膀以下的高度。
5. 回到起始位置。

这比标准的髋部推举更具挑战性，因为你增加了在推举顶部肌肉处于紧张状态的时间冬青帕金斯,二者，作者举重变瘦。

1. 在双腿上方，膝盖上方，放置一个圆形的阻力带(又名迷你带或环形带)。
2. 坐在地板上，将你的肩胛骨固定在一个凸起的地面上，双脚放在地板上，距离略大于臀部宽度。把你的脚稍微向外转来强调臀大肌。
3. 将膝盖向外轻轻按压，保持松紧带的张力。
4. 当你激活臀大肌和臀部向上时，压入你的脚后跟。
5. 骨盆收拢到肩膀以下。
6. 回到起始位置。

帕金斯说，这比标准的髋部推挤更具挑战性，因为你增加了额外的阻力。这迫使你使用glute中肌，在移动过程中加入更多的肌肉活动。

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨放在锻炼凳上。双脚并拢放在地板上，脚趾微微张开。
2. 压向你的左脚跟，向上抬起你的右膝盖，这样你的膝盖就在你的右臀部上方，同时你激活臀大肌，把你的臀部向上压。
3. 在顶部，稍微收起骨盆，保持在肩膀以下。
4. 回到起始位置。

这个版本挑战你单腿的力量和平衡，可以帮助突出任何肌肉的弱点，在给定的腿，帕金斯说。只是要确保双腿重复同样的次数。

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1. 在双腿上方，膝盖上方，放置一个圆形的阻力带(又名迷你带或环形带)，然后坐在地板上，靠在一个可以接受阻力带的髋部推力器上。
2. 在地板上时，在臀部上系上一个阻力带，并将其连接到地板上的设备上。这在膝盖和臀部都提供了额外的阻力带。
3. 从这里开始，压入你的脚跟，激活你的臀大肌，将你的骨盆向上压。
4. 在下降之前，在顶部停留三秒钟。