推,是锻炼臀部延伸,加强你的腿筋和臀部。
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如果你的粉丝glute培训熟悉一些常见的运动,你可能像驴踢或消防栓。但是如果你的战利品锻炼不包括少数臀部扩展移动,你错过了主要glute收益。
臀部是最强的肌肉在你的下半身,和他们负责帮助你的下半身走路,跑步或者蹲。当你加强你的臀部,你也会抬起你的臀部,让他们认真强劲。
“我爱时髦的扩展练习,因为它们是最好的办法进行,开发和动摇你的臀大肌以及提高整体实力低,上半身复合运动,”卡罗来纳Araujo总部位于纽约的私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。
1。罗马尼亚硬举着杠铃
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
[“屁股”,“后退”,“Abs”)
- 添加权重板块杠铃和位置在地板上在你面前。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部和软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 抬起你的胸部和你的背阔肌接触稳定前面的酒吧你的臀部。
- 推动你的臀部早在可能的情况下,双膝微微弯曲,降低体重低于膝盖的高度。
2。杠铃早上好
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
[“后退”,“屁股”,“腿”)
- 站在肩膀高,杠铃,胯同款。
- 把杠铃的双手在你的肩膀。
- 推动你的臀大肌和铰链在臀部,躯干向前倾斜在膝盖略微弯曲。
- 同时精简你的躯干向前,直到你的上半身几乎与地面平行。
- 推动你的臀部正向和反向运动回到站。
提示
虽然您可以执行这个练习kettlebell或哑铃,Araujo推荐你去用杠铃,酒吧可以更容易地维护好肩膀,头部和颈部对齐。
3所示。杠铃臀部推力
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
(“屁股”,“腿”)
- 坐在地上与肩胛骨的底部边缘的一个练习的长椅上或盒子。
- 扩展你的腿在你面前和杠铃卷起来在你的臀部,将下面垫舒适的酒吧。
- 弯曲你的膝盖和脚平放在地面的地方。这是起始位置。
- 保持你的脖子长,按到你的高跟鞋和提高你的臀部离开地面,举起杠铃。作为你桥,你的脖子和肩膀应该转移到板凳上。
- 暂停一下,然后下背下来。
提示
如果你没有一个杠铃方便,您可以很容易地交换哑铃或kettlebell而你臀部手臂,Araujo说。
4所示。Kettlebell摇摆
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["屁股”、“腿”、“Abs”)
- 两脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,扣人心弦的双脚之间kettlebell在地上。
- 保持背部平坦,拍摄你的臀部,拉下你的双腿和臀部之间的重量。
- 呼气,将臀部向前伸直你的腿,摆动铃声到胸高与控制。
- 使用贝尔的势头,swing的重量下你的双腿和臀部之间你同时陷入你的臀部和弯曲你的膝盖。
- 推动你的臀部向前再次去到下一个秋千。
5。哑铃硬举
技术水平
初学者
类型
强度
身体的一部分
[“屁股”,“后退”,“腿”)
- 脚双脚与臀部同宽站立在每只手拿着哑铃在大腿前,手心你的身体。
- 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足以降低权重对小腿的中间。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你使用你的臀部和腿筋,把权重回归站。
- 反向运动与控制和降低重量重复。
6。单腿哑铃硬举
技术水平
初学者
类型
强度
身体的一部分
[" Abs”、“屁股”、“腿”)
- 站在右手的哑铃,双脚对双脚与臀部同宽。
- 参与你的核心你后面抬起你的左腿,用你的腿和臀部要弯曲你的膝盖。
- 同时,降低哑铃向地面,保持体重相对接近你的身体和你的公寓。
- 一旦你的身体平行于地面,将臀部正向和反向运动回到站。
- 执行所有你的代表,那么开关。
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