最后的臀部锻炼只需要6种运动

你的屁股是由三块肌肉起来：在臀大肌臀中肌和臀小肌。总的来说，你的臀大肌在你身体的整体稳定中起着重要的作用，尼古拉斯·里佐，运动生物学家和健身研究主任RunRepeat告诉LIVESTRONG.com。当你的臀大肌较弱，你的身体被强制分配，应该是在你的臀部到身体其他部位的负荷。

这可能会“导致你的姿势明显恶化，因为它会迫使你身体的其他部分过度补偿，”里佐说。一个常见的例子:慢性病前倾斜在美国，一个人的骨盆向下倾斜，给下背部带来更大的压力。

随着时间的推移，这可能会造成伤害。里佐说:“当其他肌肉不得不对臀大肌进行过度补偿时，你的下背部、腹股沟、腿筋甚至膝盖等部位受伤的可能性就会增加。”

更强的臀部肌肉也意味着向你的健身目标方面取得更大进展。“加强你的臀部将帮助您开发转化为你的整体实力，空调，速度和敏捷性，弹跳和速度有多快，你可以移动或改变方向的爆发力，”里佐说。

想要拥有强健的臀部，可以在下次下半身健身时尝试以下六种臀部运动。

移动1：杠铃髋推力

“嘻哈推力是发展规模，整体实力和你的臀部的爆发力惊人的方式，”里佐说。体重臀部手臂他说:“杠铃是非常有效的，但是你可以通过增加杠铃来取得持续的进步，这“增加了重量，增加了一定程度的不稳定性，使运动更加激烈和有益。”

1. 建立一个坚固的箱子或工作台，这样当你休息你上回也不会移动。
2. 用秤盘装杠铃。选择一个有挑战性但不会影响你的体型的重量。
3. 坐在地板上，你的上背部休息长凳或盒子上。滚动杠铃到你的臀部。
4. 双膝弯曲，双脚稳稳地踩在地面上，靠近臀部，臀部向上，挤压臀部，保持核心肌肉用力，直到臀部与地面平行。
5. 降低自己背下来，直到你坐在地板上，然后重复。

招二：走弓步

不仅是走弓步很棒的臀部的锻炼，但他们是一个很大的调节锻炼你的整个下半身。你可以只用你的体重或执行行走弓步哑铃、壶铃或杠铃。（你会继续前进，而不是停留在一个地方如上所示）。

1. 双脚分开站立，距离臀部远。
2. 有了控制，右脚向前迈一步。确保你的脚完全平放在地上。将身体下沉到台阶上，直到你的左膝刚好离地。
3. 用你的腿和胯部蹬出弓步的底部，使你的左脚碰到右脚。
4. 重复，这时候先走一步用左脚向前。

行动3:超人

这个练习教你如何利用臀大肌，而不是用你的下背部来弥补。

1. 俯卧在地板上，双臂举过头顶，双腿伸直。
2. 与此同时，抬起你的腿，手臂和胸部离开地面。只有你的肚子和臀部应该是与地面接触。
3. 在下降到地板之前，在运动的顶部挤压臀部。重复。

移动4：杀鸡取卵横向行走

横向运动挑战你的髋外展，其中包括所有负责从你身体的中线，以及你的臀中肌（你的屁股的一侧）移动你的腿掉了臀部肌肉。

1. 双脚分开站立，臀部距离，在脚踝上方绕一个小阻力带。
2. 步骤你的右腿向右，然后按照它与你的左腿，始终保持紧张的乐队。
3. 继续洗牌到一侧为10步，然后在另一个方向上重复。

动作5:驴踢

Rizzo说，一旦你掌握了这种“简单而有效”的体重练习，你就可以通过增加阻力带来挑战自己。“它会增强你的臀大肌和臀屈肌，在某种程度上也会让你的核心肌肉参与到锻炼中来。”

1. 开始在桌面位置完全一致。
2. 用臀大肌，将右脚跟抬向天花板。保持膝盖弯曲，不要弓起背部。
3. 慢慢放下你的右膝盖落回地面，重复左侧。

移动6:单腿桥

桥式训练主要针对臀大肌，而单腿变化主要针对臀大肌基本的桥瑞索说，如上所示，还可以在更大程度上增加稳定器肌肉和你的核心肌肉，使这一动作成为完美的全能的格鲁特建设者。

1. 谎言与你的直左腿和右腿弯曲，在地板上你的右脚平你的背部。
2. 只用右腿把臀部向上推，然后在下身之前紧紧地挤压臀部。
3. 换另一侧，重复。

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这六个演习以上能走到一起为一个成熟的（双关语完全意）臀肌 - 和 -腿天在健身房。这里告诉你怎么做。

超级集1:杠铃臀部推力和超人

1. 执行10个杠铃臀部刺
2. 紧接着是10个超人。
3. 休息一分钟。
4. 重复两遍，共3组。

超级集2:步行弓步和驴踢

1. 做20个步行弓步(每条腿10个)。
2. 紧跟用20个驴踢（10上的各支线）。
3. 休息一分钟。
4. 重复两遍，共3组。

超3：杀鸡取卵横向步行街和单腿桥梁

1. 采取20条带状的横向台阶（10在每个方向），然后休息30秒。
2. 重复两遍，共3组。
3. 保持单腿桥30秒，每条腿，然后休息30秒。
4. 重复两遍，共3组。