如何进行三项全能训练当你50岁以上

如果你超过50,你可能没有考虑参加三项全能运动,即使你是一个运动员,游泳或骑自行车的人,认为他们太困难或仅供爱好者20 - 30岁左右。

作为一个53岁的他最近完成了一次奥运会距离的铁人三项,第一次参加(参加短距离铁人三项在51 -我可以向你保证,并不一定如此。

事实上,“50000人以上50岁目前在美国参加三项全能运动,“Caryn Maconi说发言人美国铁人三项,国家管理机构的运动。

铁人三项运动员50参加这次国家高级比赛自1991年以来(又名高级奥运会)。“铁人三项是现在我们的一个签名运动,由于公共利益的复杂性和运动员多功能性,“苏Hlavacek说,事件和项目主任国家高级比赛。

铁人三项是由三个运动:游泳、骑自行车和跑步。最受欢迎的比赛是sprint和奥林匹克或国际。的距离因种族而异种族,根据美国铁人三项:

• 冲刺:0.2 - 0.6英里(0.4 - 1千米)游泳,紧随其后的是一个5 - 18.6英里(8 - 30公里)骑自行车和1 - 3.9英里(1.6 - 6.3公里)
• 奥运/国际:0.7 - 1.2英里(1.1 - 2-kilometer)游泳,紧随其后的是18.7 - 31英里(30.1 - 50)骑自行车和4 - 8英里(6.4 - 12.8公里)

的距离国家高级比赛铁人三项活动在sprint类别:400米游泳其次是20公里骑自行车和5-kilometer运行。

锻炼身体对健康至关重要。但随着年龄的增长,我们需要更加小心,因为我们是更多容易受伤。

减少运动损伤的一种方法是交叉训练,这仅仅意味着混合了每天做不同种类的运动,根据密歇根州立大学。交叉训练被认为是一种“积极的休息”,因为它给各种各样的身体区域训练之间的适当的时间来恢复和修复,因此,预防过度训练和损伤,根据特种外科医院。

参加三项全能运动训练是事实上的交叉训练:运动的三个部分的工作不同的骨骼,关节和肌肉群,所以从理论上讲,从反复应力减少受伤的风险。50岁的运动员来说,这是好消息。

不过,需要指出的是,老运动员应该注意。第一个几乎毫无疑问:事先从你的医生那里得到医疗上的许可。

它帮助如果你已经舒服至少做三个铁人三项运动之一在你尝试之前一场比赛。在我的例子中,我开始和完成我的培训的第一个5 k50岁的时候,我已经是一个自信的选手之前我开始训练我第一次铁人三项。虽然我技术知道如何骑自行车和游泳,我没有经历过与这些活动。所以我集中更多的pre-triathlon训练时间。

说到pre-triathlon训练时间,你可能会需要每周花5到8个小时。确保你的计划可以容纳。

注册你的第一个铁人三项动机是一个伟大的方式来训练。我和一个朋友推荐报名或当地铁人三项选手俱乐部,因为它会帮助你保持动力。选择一个足够远的日期提前给你足够的时间来训练(这通常需要三到六个月)。

网上有许多冲刺铁人三项训练日程,经常通过当地铁人三项俱乐部,等等这个例子从美国铁人三项合作伙伴培训高峰。

您可能还想争取一个铁人三项教练的指导,他们可以为您提供一个个性化的培训计划和支持。在你的附近寻找一个,检查美国铁人三项数据库认证教练。

第一部分的铁人三项通常是最具挑战性的,也许因为它是最困难的正确执行。“有氧游泳技术,85% 15%,”贾斯汀切斯特说美国铁人三项二级认证教练在拉斐特,科罗拉多。“力量不能克服坏在游泳。”

这意味着,即使你认为你知道如何游泳,您可能需要提高你在竞争形式。你可能想要考虑报名参加美国大师游泳项目为成人。当地游泳中心和铁人三项选手团体提供类似的项目,和中级和高级类通常是可用的。你可以用一个游泳教练一对一的工作如果你宁愿有个人支持。

重要的是要注意,游泳的部分最三项全能运动发生在海洋或湖泊。在游泳池游泳不会你准备游泳的经历长途户外在开阔水域,除了池游泳,你要练习公开水域游泳(OWS)。为了安全起见,一定要占领华尔街和同伴或是一群人一起练习。许多当地的铁人三项选手组OWS会话。

这是游泳的一部分的设备你需要一个铁人三项:

• 泳帽
• 游泳镜
• 耳塞(可选,但对任何人都容易耳部感染或游泳者的耳朵)
• 泳衣
• 潜水服(允许任何种族的水温78度或以下,根据美国铁人三项)

可以使用任何自行车符合官方规格的铁人三项。美国铁人三项的规格制定规则自行车的长度(2米或更少),宽度(低于76厘米)等等。事先咨询你的特定事件的规则,和测量你的自行车,以确保它不违反任何的需求所以你不取消该队比赛资格。

即使你现在自行车满足基本需求,您可能还想考虑升级到一个轻量级的自行车更符合空气动力学和投资夹在鞋子和踏板。戴着墨镜或护目镜衬垫的短裤将培训和参加实际的比赛更舒适,。

比赛当天,您需要感到安全舒适的自行车在一群人。具备初级自行车和/或铁人三项选手俱乐部在你的区域可以帮助你习惯这个。

切斯特创建了一个自行车诊所因为这个原因。“当我得知很多初学者很难抓住他们的水瓶在自行车比赛,”他说,“我决定创建一个控制车子诊所初学者铁人三项运动员。”

除了帮助有志铁人三项运动员学习如何抓住他们的水瓶mid-race年度诊所教他们如何通过,如何乘坐一条直线,如何如何在紧急制动。看看当地的三俱乐部提供了一个类似的诊所。

运行50岁以后是很有挑战性的。“关键是不要担心你跑多快,”Graham说威尔逊,67岁高龄的美国铁人三项第三级认证教练训练许多铁人三项运动员超过50岁。“慢慢开始,每次增加跑步的距离。”

无论你是新运行多年来一直这么做,可以挑战铁人三项的运行部分,因为它是最后,即。你已经征税后,你的肌肉和消耗大量的能量游泳和骑自行车。保持肌肤水润和卡路里的能量粉末、凝胶或咀嚼,特别是当你在自行车上,有毅力完成运行是至关重要的部分。(你想要实践训练期间吃喝游乐设施准备比赛当天,太)。

穿着适当的跑步装备对任何人参加三项全能运动训练很重要,无论年龄。怀揣袜子和跑步鞋提供足够的支持和缓冲会让你的跑步经验更舒适,有助于降低你受伤的可能性。

据美国卫生和人类服务部的美国人体力活动指南》,年龄在18到64岁的成年人应该做肢体舒展活动每周至少两次,是否他们参加三项全能运动训练。(指导方针对于年龄超过64岁的人都是一样的,如果“将使他们的能力和条件。”)

威尔逊同意推荐。50岁以上的“铁人三项运动员力量训练是必不可少的,(由于)骨质疏松,肌肉萎缩由于雌激素和睾丸激素水平下降,”他说。

建设力量,他建议报会议代表和较低的权重越来越重。“如果你得到,你不能解除一定重量,停止,”他说。

每一个优秀的培训程序应该包括时间休息和修复。“高级运动员可以容易训练太辛苦和/或会话之间往往没有提供足够的复苏,”根据2016年1月的一项研究的作者主题在老年康复。”恢复所需的时间随年龄增长,所以采取足够的时间之间的高强度的训练是至关重要的。”

实现这一目标的一个方法是做leg-focused锻炼(跑步和骑自行车)和arm-focused锻炼隔天(游泳)。前热身练习,后来和一个或两个每周休息日的因素。

并且总是注意你的身体在告诉你什么。“如果你感觉非常疼痛一天当你计划工作,休假一天,“切斯特说。