在你的健身目标列表中——建筑肌肉提高耐力和跑得更快——我们敢打赌，增加运动范围并不能达到目的。但这应该是你的首要任务之一。
运动范围是指您在关节周围制造的移动量。当您的运动范围有限时，在尝试移动特定的身体部位时，您会注意到困难或不适。
随着时间的推移，这可能会影响您以适当的形式执行练习的能力，导致肌肉不平衡甚至会造成伤害。
幸运的是，将某种运动练习纳入日常生活中可以帮助您恢复无限制的运动，并保持您的关节健康。
运动锻炼范围的好处
DPT、CSCS的物理治疗师、认证的力量和调理专家、the的创始人格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说，慢慢地、有意识地通过全方位的活动来移动你的关节，有助于滑膜液在关节内流动运动库．
滑液关节，又称活动关节，包含的液体拥有关节最佳功能所需的所有营养。维克汉姆说:“所以，当你活动关节时，你就向关节内所有结缔组织表面提供了这些营养，比如关节软骨。”换句话说，就是这种运动订阅你的关节他们需要什么来保持敏捷和强壮。
Wickham说，更重要的是，运动锻炼范围有助于整个身体运输淋巴液。您的淋巴液含有垃圾产品，您的身体必须丢弃以确保健康的免疫系统。威克姆说，如果你的淋巴系统变得堵塞，它无法有效去除这些毒素，这可能会加剧慢性炎症。
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8运动范围练习
这八个练习将系统地移动关节，并从头到脚趾改善您的行动范围。
移动1：脚踝全系列运动激活
- 单膝弯曲坐在地上。
- 用双手抓住膝盖下面的胫骨，并紧紧抓住(你的目标是只移动你的踝关节，而不是膝盖)。
- 开始以圆周运动顺时针移动脚踝，试图移动到每毫米的运动范围。
- 专注于在每一次连续的重复中不断扩大圆圈的运动范围。
- 在此方向上执行10慢，受控的代表，然后逆时针执行10个代表。
- 切换脚踝并重复。
维克汉姆说:“大多数人没有花足够的时间锻炼脚踝周围的肌肉，这可能会导致脚踝疼痛和受伤。”“这个练习会激活你脚踝各处的肌肉。”
提示
“这项运动是关于焦点，集中和缓慢，受控运动的全部，”威克姆说。“重点是尽可能大的圆圈，并在脚踝关节周围收缩所有肌肉。”
动作2:膝盖全范围运动激活
- 坐在地上，右腿向前。将右臂包裹在右大腿下方，刚好在膝关节上方。
- 用你的左手抓住你的右手腕，把你的大腿拉向胸部。如果这很难，你可以简单地用双手抓住你的右大腿两侧，把你的大腿向上拉向你的胸部。
- 然后，尽可能地伸展和伸直膝盖，然后尽可能地向右旋转膝盖，保持这个姿势。
- 当你的膝盖伸展时，向左旋转你的膝盖，同时尽可能弯曲你的膝盖。这是一个代表。
- 在一个方向上做10慢，受控的代表，然后在另一个方向上10次。
- 切换腿并在对侧膝盖重复。
威克姆说，这项运动不仅专注于膝关节屈曲和延伸，还包括膝盖内部和外部旋转。“膝关节有限和外部旋转可以有助于膝关节疼痛和伤害，”他解释道。
动作3:臀部全范围运动激活
- 在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖开始四足姿势。
- 臀部向前弯曲，膝盖向前，然后慢慢地向外侧旋转，最后向后伸展，然后回到起始位置。这样就完成了1次。
- 在一个方向上做5慢，受控的代表，然后在另一个方向上进行5次（向后移动）。
- 切换腿并在相对的臀部上重复。
这个练习可以让你的髋关节进行全方位的活动。维克汉姆说:“稳定的外侧髋关节可以降低膝盖和/或腰背部疼痛和受伤的可能性。”此外，这个动作还能增强臀中肌和臀大肌的活动，他补充道。
提示
确保移动源自臀部。Wickham说，您的背部应保持平坦和中性（即，没有拱形或旋转）。
移动4：脊柱圈
- 在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖开始四足姿势。
- 伸展整个脊柱，尽可能弓起背部。当你向一侧弯曲时，保持这个弓形姿势(考虑把你的肩膀靠近臀部)。在这个位置停下来感受一下拉伸。
- 弯曲你的整个脊柱（像猫一样舍入你的背部），然后拱门朝另一侧弯曲。再次，在返回起始位置之前简要地保持此位置。这是1个rep。
- 在一个方向上缓慢地、有控制地重复5次，然后在另一个方向上重复5次。
维克汉姆说，这是对你的脊椎最好的锻炼之一。他解释说，这是因为它在伸展和激活支持脊柱功能的肌肉的同时，通过全方位的运动来移动你的整个脊柱。
搬5：反向雪天使
- 用双腿躺下，双手用手（手掌面向上方）。
- 在保持肘部伸直的同时，肩膀尽可能向上伸展。
- 然后，把你的手臂放下来，弯曲你的双肘。试着去碰你对面的肩胛骨。
- 伸直你的肘部，同时保持肩膀向上伸展，然后将棕榈树旋转到地面，然后慢慢向侧面和开销慢慢地将手臂移出（在雪天使这样的雪天使中的运动中）。
- 扭转弧形动作，慢慢将手臂移回身体两侧，手掌向上旋转。这是1个rep。
- 做5次缓慢，受控的代表。
威克姆说:“如果你只有一种肩部运动来保持肩关节健康，那么这就是唯一的一种。”他解释说，这是因为这种肩部活动范围的锻炼会激活和拉伸你的肩胛骨和肩袖肌肉。
移动6：颈部全系列运动激活
- 把下巴带到你的胸前。
- 保持颈部向下弯曲，旋转颈部，使右耳朵带到右肩。继续向后旋转颈部，直到它完全延长。
- 保持旋转到左侧，直到你回到起始位置，用下巴向胸部弯曲。这是1个rep。
- 在一个方向上缓慢地、有控制地重复5次，然后在另一个方向上重复5次。
维克汉姆说:“尽管大多数人都饱受颈部疼痛和僵硬的折磨，但几乎没有人会花时间来保持颈部关节的健康。”“这是一种非常划算的锻炼，可以拉伸和激活你脖子周围的所有肌肉。”
提示
维克汉姆说:“在做这个动作时，发出咔哒声和咔哒声是正常的，只要你没有任何挤压或剧烈疼痛，就可以继续做这个动作。”
动作7:站立式脊柱旋转
- 靠近肩膀宽度分开。
- 身体前倾，臀部向后，保持背部平坦。
- 双臂向两侧抬起，支撑身体核心部位，然后尽可能向一个方向旋转整个脊柱，保持5秒钟。
- 接下来，以相反的方向旋转整个脊柱，保持5秒钟。这是1个rep。
- 在介于两秒钟内完成2组5次代表。
威克姆说，这种激活拉伸侧重于脊柱旋转，这是重要的，因为“大多数人在日常生活中没有足够的旋转运动和/或锻炼，”威克姆说。
第八步:站立脊柱侧弯
- 靠近肩膀宽度分开。
- 身体前倾，臀部向后，保持背部平坦。
- 抬起你的双臂开销，保持肘部直的，拇指向上指向。
- 调动你的核心力量，尽可能向一侧弯曲，保持5秒钟。试着在身体一侧做一个“C”形。
- 接下来，尽可能地弯曲到另一边并保持五秒钟。这是1个rep。
- 在介于两秒钟内完成2组5次代表。
维克汉姆说:“这项运动非常棒，因为它集中在你上半身和下背部的外侧肌肉和筋膜(结缔组织)。”此外，这是一种双重好处:它激活你上半身一侧的肌肉，同时伸展另一侧的肌肉。