17种可以改善心情的食物

吃往往是一种令人愉快的活动。而且，根据我们吃的是什么，我们的食物可以让我们感到快乐。这是一个双赢的局面:科学证据围绕着你吃的东西和你的精神状态之间的联系正在建设。

“直到最近，食物和长期心理健康之间的关系一直是一个相当陌生的概念，”注册营养师说卡罗琳·威廉姆斯博士，注册营养师他是这本食谱的作者食物治疗告诉LIVESTRONG.com。

“越来越多的研究表明，某些食物和营养物质发挥的作用比我们想象的要大得多。关注某些食物可能会补充抑郁症或焦虑症的治疗，并促进整体心理健康。”

为了让你吃得开心，我们列出了19种研究表明有可能改善情绪的食物。

请注意，虽然这些食物与减少抑郁和焦虑症状和/或整体改善心理健康有关，但吃这些食物不一定会消除抑郁、焦虑或其他心理健康状况或症状。如果你生活在一个精神健康问题或正在挣扎，重要的是与健康专业人士合作，作为你的第一道防线。

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这的大脑螺母对你的大脑很有好处。核桃吃根据2019年1月发表在《饥饿游戏》杂志上的一项研究，与不吃坚果的人相比，他们的抑郁得分低26%营养物质．

吃核桃的人表示，他们感到精力更充沛，对活动更感兴趣，总体上感到无助的感觉更少。

喝绿茶根据2017年10月的一项研究综述，经常锻炼与较低的焦虑水平有关植物学期刊．研究人员认为这些益处来自l -茶氨酸和咖啡因的组合，l -茶氨酸是茶叶中天然存在的一种化合物。

根据这篇综述，喝绿茶还对大脑有其他好处，包括支持记忆力和提高注意力。

发酵食品如泡菜，开菲尔，康普茶，泡菜和味噌都很丰富益生菌的来源．2019年7月发表的34项研究的系统综述和荟萃分析神经科学和生物行为评论得出的结论是，益生菌对抑郁和焦虑“有微小但显著的影响”。

还需要更多的研究来完全支持发酵食品对大脑的好处但总体来说，在你的饮食中添加发酵食品或益生菌可能会有所帮助。

益生菌和维生素D(许多酸奶提供的一种营养物质)的结合似乎对心理健康有益。2018年6月发表在该杂志上的一项研究神经精神药理学与生物精神病学进展随机给患有糖尿病和心脏病的成年人服用益生菌和维生素D补充剂，给另一组服用安慰剂。

12周后，那些服用益生菌和维生素D补充剂的人被观察到有显著改善抑郁和焦虑得分。

这些双壳类,牡蛎根据2018年9月的一项研究，它在抗抑郁食品评分中排名最高世界精神病学杂志．

研究人员设计了这个评分系统，旨在识别与预防抑郁和抑郁症状或促进这些疾病康复有关的最营养密集的食物。

还在世界精神病学杂志研究中,青椒是抗抑郁食物评分中得分最高的植物食物之一，可能是因为它们的维生素C含量，研究人员认为维生素C是抗抑郁的关键营养成分。

红辣椒是维生素B6的重要来源，根据2020年11月号的一项研究，研究表明，饮食中B6含量低的女性(尤其是中年和老年人)患中度至重度抑郁症的风险更高营养物质．

坚果、鱼类和肉类也是B6的重要来源。

研究人员发现的另一种有抗抑郁作用的维生素是维生素B12世界精神病学杂志研究。低脂牛奶是B12最丰富的食物来源之一美国农业部．

如果你不喜欢牛奶，或者不能喝牛奶，那就去吃蛤蜊、帝王蟹、瘦牛肉和强化谷物，以获得B12。

选择你最喜欢的或混合吃草莓，覆盆子，蓝莓和黑莓。根据2020年1月的一项综述，吃更多的水果和蔬菜——尤其是浆果——与更好的心理健康有关营养物质．

具体来说，研究发现，吃更多浆果的人心情更好，对生活更满意，更乐观，抑郁症状更少。

但蓝莓在这里要特别强调一下:它们是矿物质锰的主要食物来源之一，据英国《每日邮报》报道，它们提供了你每天一杯咖啡所需能量的22%美国农业部．

从饮食中获取足够的锰对心理健康很重要:根据该杂志2019年4月的一项研究，观察到锰含量最低的日本成年人更有可能出现抑郁和焦虑症状营养物质．

在2020年1月的审查中营养物质，研究人员还发现柑橘类水果对心理健康特别有益。

吃柑橘的人压力更小，焦虑或抑郁的可能性也更小。

绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜等富含有益于大脑健康的维生素，包括维生素K、叶黄素和叶酸，研究表明，这些维生素有助于减缓认知能力下降哈佛卫生出版社出版．

根据2015年3月的一项研究，绿叶蔬菜已经被证明可以对抗炎症，严重的抑郁症与脑炎症有关JAMA精神病学．此外，2019年12月的一项研究表明，随着时间的推移，富含深色叶菜的饮食与减少一种特定的炎症标志物有关美国生活方式医学杂志．

鳄梨是健康不饱和脂肪的最佳来源之一。根据2020年2月的一项研究，食用更多单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的人患焦虑症的可能性更小普通精神病学年鉴．摄入更多饱和脂肪的人更容易焦虑;和更多的饱和肥胖的人吃得越多，他们焦虑的几率就越高。

此外，这种奶油色的绿色水果还能增加肠道微生物的多样性。根据2016年的调查，这对你的整体心理健康很有价值国际神经生物学评论。

据英国《每日邮报》报道，这种干果，以及梅干和葡萄干，提供了健康的植物性铁美国国家医学图书馆．有时与缺铁有关的症状之一是敏感或易怒。有一些研究表明，缺铁与焦虑有关。

当研究人员观察那些在婴儿时期就缺铁的孩子时，他们发现孩子的父母和老师报告说，他们对孩子焦虑的担忧增加了——根据2000年4月发表在该杂志上的一项更早的研究，这是在他们的缺铁被纠正多年之后儿科．

动物食物，如肝脏，红肉，鲑鱼和金枪鱼是另外的铁的重要来源尤其是因为你的身体吸收它比从植物食物中吸收铁更有效。

鲑鱼和其他的冷水鱼包括沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼在内的鱼类被认为是能改善情绪的食物。根据2013年6月的一项研究，推荐他们食用omega-3脂肪酸，特别是DHA，这与降低抑郁和焦虑的几率有关英国营养杂志．

此外，多吃富含-3脂肪酸的食物是2016年3月的一篇文章中预防抑郁症的五项关键饮食建议之一营养神经科学．

全谷物2016年最受关注的食物之一是什么营养神经科学研究是有益的。此外，根据2017年11月的一项研究，与吃较少全麦的女性相比，吃适量全麦的女性更少焦虑和抑郁欧洲营养杂志．

相反，食用更多精制“白色”谷物的女性患抑郁症和焦虑症的几率更大。尽管这项研究是在男性和女性中进行的，但研究人员并没有在男性中观察到这些关系。

并不是说你需要一个借口来放纵一下黑巧克力但是这里有一个很好的理由来满足你的渴望:根据研究，一块1盎司的方形黑巧克力提供了你每日推荐镁摄入量的15%美国农业部这一点很重要，因为研究表明镁可能有助于对抗焦虑。

2010年10月对自然焦虑治疗的回顾营养学杂志发现镁是一种可能的治疗方法，而2017年1月的一项综述营养物质该研究分析了18项不同的研究，得出结论，镁可能有助于治疗轻度焦虑症。

鸡蛋是最好的胆碱来源:据英国《每日邮报》报道，一个大鸡蛋含有超过四分之一的每日胆碱需求量美国农业部．

这很重要的原因是:根据2019年10月的一项研究，据观察，血液中胆碱水平低的人更有可能有更高的焦虑水平美国临床营养学杂志．

豆腐，特别是硬豆腐，在你的饮食中添加矿物质铜的主要方法之一是:一杯咖啡提供的铜略多于一天的量，根据美国农业部．

根据2019年4月的一项研究，研究人员观察到，与饮食中铜含量较高的成年人相比，那些铜摄入量不足的人更有可能出现抑郁和焦虑症状营养物质．