核桃：低碳水化合物小吃那包更多的Omega-3脂肪酸比其他坚果

大多数在美国核桃的收获在加州中央谷地。他们使一种多功能营养促进除了吃饭，还可以站在自己作为一个丰盛的小吃。

核桃（约14核桃半部）的一盎司等于单个服务。一盎司核桃包含：

• 卡路里：186
• 总脂肪：18.5克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：0.6毫克
• 总碳水化合物：3.9克
• 膳食纤维：1.9克
• 糖:0.7克
• 添加糖：0克
• 蛋白质4.3克

• 总脂肪：核桃的一盎司具有18.5克总脂肪，其包括13.3克的多不饱和脂肪，2.5克不饱和脂肪，1.7克饱和脂肪以及0克反式脂肪的。
• 碳水化合物：核桃的一盎司具有3.9克碳水化合物，其包括1.9克纤维和0.7克天然存在的糖的。
• 蛋白质：核桃的一盎司高达430克蛋白质。

• 铜：您的每日价值的50％（DV）
• 锰:42% DV
• 镁：11％的DV
• 维生素B6：9％DV
• 维生素B1：8％DV
• 锌：8％DV
• 维生素B9：7％
• 铁：5％的DV
• 钾：DV 3%
• 硒:DV 3%
• 核桃的一盎司是不是一个很好的来源钙（2％DV）或胆碱（2％）。

核桃是一个强国螺母和营养饮食的一部分。在健康的脂肪，纤维和抗氧化剂在核桃可能有利于你的健康从降低患心脏病的风险到促进大脑健康。

1.核桃链接降低血压

“与其他坚果相比，核桃在控制舒张压和其他心血管健康指标方面发挥着更大的作用，”他说伯大尼Doerfler，RDN，临床研究营养师在西北大学医学院。“舒张压是一个非常重要的心血管标志，因为它测量血管当心脏在休息的压力。”

虽然它并不完全知道为什么核桃对血压这种积极的影响，有可能是在玩因素的组合：“这可能是由于在核桃生产抗炎化合物断料的纤维和其他先天营养物质方法肠道细菌的” Doerfler说。“像核桃坚果还含有如植物固醇的化合物，可溶性纤维和酚类化合物，它可以直接降低胆固醇和工作如抗氧化剂“。

“我们有足够的证据，现在表明什么血管的好，心脏也对大脑有好处。核桃会对大脑和心脏健康的好处，不仅仅是因为他们的健康的脂肪，而且还因为他们的直接能力降低血压和修改肠道细菌“。

像核桃坚果和种子的一部分DASH(停止高血压饮食方法)饮食，它强调蔬菜，水果和低脂乳制品，以及坚果，种子和每周豆类四到五份电话。

当研究人员比较基于DASH饮食3心脏健康的饮食的效果 - 一个专注于碳水化合物，另一种强调蛋白质和第三，强调不饱和脂肪 - 这三种降低血压，改善胆固醇，但那些专注于蛋白质和不饱和脂肪那样所以最好的，根据哈佛健康出版。蛋白质和不饱和脂肪在核桃中发现两种营养素。

“这项研究表明，膳食模式能进一步改善心脏代谢的所有风险因素，并每天除了水果和坚果像核桃是一个基石，以研究如何建立样本菜单，” Doerfler说。

2.它们与更好的大脑健康有关

吃核桃链接到防止脑损伤，甚至可能会改善认知。“我们现在已经足够证据表明，什么是对血管好，心脏也对大脑有好处，” Doerfler说。“核桃发挥他们的利益对大脑和心脏健康，不只是因为他们的健康的脂肪，也因为他们直接降低血压和修改肠道细菌的能力。”

核桃含有α-亚麻酸（ALA），一个基于植物的ω-3脂肪酸。“核桃获得多不饱和脂肪，包括Ω-3脂肪酸的一个非常重要的途径，” Doerfler说。“他们有比其他任何螺母或豆类多种ω-3脂肪酸”。

核桃不仅富含ALA，而且比其他坚果含有更多的多酚化合物(一种抗氧化剂)。亚麻酸和多酚化合物被认为是重要的大脑食物，可以帮助减少氧化应激和炎症，导致认知能力下降美国营养学会。这，反过来，意味着他们可以从中受益的认知。

多吃核桃观察到增加成人的认知测试中的表现，不论其年龄，一个2014年12月发表的研究中营养，健康和老龄化杂志找到。值得注意的是，研究由美国加州核桃协会资助这一点很重要，但结果仍然是重要的，因为这是第一个大的代表性研究，分析核桃摄入量和认知，并包括整个国家健康和营养调查的所有可用的认知数据（NHANES）研究计划。

3.核桃可以受益消化系统

人们曾经认为，人与憩室（小囊样能够形成结肠的肌肉壁结构）应避免坚果和种子，但专家们现在知道它并不一定适合每一个人的情况。更重要的是，像核桃坚果提供这对肠道健康和保持规律性重要的纤维，根据哈佛健康出版。

“这有可能是患有消化系统问题将真正从核桃中的纤维中获益，但我常常提醒人们，确保他们在他们的咀嚼好还是他们浓汤到菜谱，” Doerfler说。“这样，你要修改的纤维使你的肠道有较少的机械切碎做，并获得食物营养素进行了优化。”

核桃中的镁还可以帮助你保持有规律的。“核桃是镁的最丰富的植物基源，它可以帮助肠子收缩的肌肉防止便秘之一，” Doerfler说。

4.他们可能有潜力降低癌症风险

正在进行的研究正在调查核桃和癌症预防之间的联系。

证据有好有坏，但新的研究表明，核桃具有通过众多化合物如褪黑激素，鞣花单宁和γ-生育酚的协同作用，有助于防癌饮食的潜力。所有这些化合物可以一起工作，以降低氧化应激，炎症和基因表达可导致癌症，根据本美国癌症研究所。

总体而言，交换典型的西方饮食（这是高红肉，以植物为基础的饮食，包括像坚果核桃精制谷物和高脂肪的乳制品如黄油）与癌症的风险较低。

“现在对饮食和癌症研究非常注重饮食方式和饮食高脂饮食特别增加你的实体器官癌症，如乳腺癌，结肠癌，食管癌和胃癌的风险，” Doerfler说。“相反，吃更多的植物为主的饮食习惯，围绕植物为基础的蛋白质和脂肪牯是对抗癌症的保护。”

过敏

过敏到坚果如核桃影响美国人口的估计0.5％至1％，并且是八个最常见的食物过敏之一，根据美国过敏，哮喘和免疫学的美国学院（AAAAI）。

如果你是过敏的一种坚果，这并不意味着你会过敏，所有的人，但也有一些密切相关的（如核桃，山核桃，腰果或开心果），并可能引起类似的反应。交谈过敏症，以评估你的风险：树坚果的反应可能是严重的，并可以包括危及生命的过敏反应，所以总是有你的肾上腺素如果你有一个树坚果过敏是很重要的，根据AAAAI。

药物相互作用

高纤维食物，如核桃可能影响的甲状腺药物的吸收，例如左甲状腺素。你可能需要把你的药在不同的时间一天比你通常会吃核桃 - 比方说，在睡前而不是在早餐，每消费者报告。

如果您有关于何时服用药物的问题或疑虑，谈谈你的医生。

核桃收获的秋天，但常年在杂货店找到。按照这些提示来存储，并将其作为零食或一顿的部分做准备。

选择整体的，朴素的品种。许多包装坚果附带添加钠，糖或其它成分，所以最好找纯生的或烤核桃。如果你愿意，添加自己的香草或香料如百里香或肉桂。

核桃也在一些蛋白质和燕麦棒发现，但齐齐整整核桃如果可能的话。

“酒吧里可能含有防腐剂、添加糖、精制谷物甚至糖醇和其他人造甜味剂，它们会破坏你健康的肠道细菌，”Doerfler说。“最好吃天然食物。当你寻找真正的食物，满足和有益你的整个身体时，坚果是一个自然的选择，特别是核桃，是一个全明星。”

存放在阴凉的地方。正确的存放是核桃重要，因为温暖的气候可能会导致他们的健康的脂肪去腐臭，根据密歇根州立大学扩展。

核桃不再是新鲜的，如果他们干瘪或橡胶，或者如果他们有每密歇根州立大学类似油漆稀释剂的气味。

用它们来添加质感食谱。核桃经常洒入麦片或加道上混的，但它们的质地还可以使他们在酱汁或sautés独特的成分。

“核桃可在菜肴的不错的肉替代品时，他们成浓汤” Doerfler说。“你可以精细蘑菇，花菜，罐装番茄丁和香草肉或菜泥核桃，使高纤维，高蛋白意大利面酱”。

核桃具有丰富的营养配置文件，可以帮助提高你的血压。它们含有一些抗氧化剂，它可以提高你的大脑健康，降低患癌症的风险。核桃中的纤维和镁也可以受益消化系统的健康。

出于类似的健康的好处，你可以换其他坚果如核桃：

• 胡桃
• 杏仁
• 腰果
• 开心果
• 栗子
• 榛子

如同所有的坚果，它适量吃核桃是很重要的 - 因为他们是热量密集的，如果吃超过他们可能会导致体重增加。