给你全天能量的20种食物

你可以求助于冰箱或食品储藏室来振作精神，对抗疲劳。

“一种充满活力的食物是一种提供持续的能量的食物，无论是在自己还是在食物配对中。这种持续的能量可以通过蛋白质，纤维和/或健康的脂肪，”艾米gorin，rdn，植物的注册营养师和所有者植物的吃东西在康涅狄格州的斯坦福德告诉LIVESTRONG.com。

旨在没有添加糖的食物（或含有含有少量加入糖的食物）。在这里，20个美味的选择，可以帮助您在营养中打造膳食和小吃 - 并让您整天保持强壮。

“鸡蛋是丰富的B族维生素并用高质量的蛋白质，有助于身体保持通电，“基于芝加哥的注册营养师说Maggie Michalcyzk，RD，曾经在南瓜上。

不要吃蛋白，而是吃整个鸡蛋。“蛋黄是大多数维生素和矿物质的来源，”她说。

除了它们的植物蛋白质，纤维和健康脂肪（如ω-3S）的三方形外，核桃也在精神上激励。

根据2014年12月的研究营养，健康衰老杂志在美国，吃核桃可以提高成年人在记忆力、注意力和信息处理速度方面的认知功能测试中的表现。将它们添加到谷物沙拉中，作为酸奶的配料，或拌入零食中。

它可能是最基本的物质，但整天都啜饮H2O，身体和大脑都很好。

在2014年4月的研究中普罗斯一体在美国，每天只喝大约34盎司水的人增加到84盎司，他们感到不那么疲劳和困倦，思维更加敏捷。这项研究规模很小，只有大约50人参与，但它给了我们更多的理由在白天保持充足的水分。

“藜麦是我最喜欢的全谷物之一，因为它富含纤维、维生素和复合碳水化合物等营养物质，可以提供可持续的能量，”梅丽莎米特，，告诉livestrong.com。

一杯烹饪过的藜麦也含有8克蛋白质。“蛋白质提供了更多的长期能量，”她说。

铁是一种能量供应营养素，因为它是血红蛋白的一部分，这是每种红细胞的一部分，这是对您的组织融合氧的一部分国立卫生研究院．

红肉上面的名单含铁丰富的食物一块3盎司的熟牛排可以提供你每日所需铁元素的26%。试试这些健康的红肉食谱本周午餐。

为了在午餐时让你的身体运转起来，吃一些对血糖有利的蛋白质和富含纤维的碳水化合物的食物。你可以在鹰嘴豆，每1/2杯，5克蛋白质和5克纤维。

Gorin喜欢他们，因为豆类也提供了基于植物的铁。“获得足够的铁有助于预防贫血，这可以是能源消耗，”她说。维生素C促进了铁的吸收，Gorin增加了，因此将鹰嘴豆搭配维生素C-丰富的食物像菠菜一样。

Mitri说，常年的早餐（或零食）最喜欢的最爱，“希腊酸奶具有可持续能量的完美组合，”。一杯平原，低脂肪希腊酸奶为166卡路里提供9克碳水化合物和令人印象深刻的23克蛋白质。

然而，风味版本用加糖包装，使你的新鲜或干果上的糖，以保存在添加的甜食上。

火柴是绿茶粉, Michalczyk说。“抹茶含有一种化合物l -茶氨酸，有助于促进更放松的警惕性，而不是咖啡因带来的紧张。”

她指出2017年5月发布的小型，随机的安慰剂对照试验食品研究国际研究发现，与安慰剂相比，抹茶可以在很小程度上提高注意力和记忆力。

无论你如何服用你的Cuppa，它可能会帮助您获得更多的运动。

在的7500多名妇女的一项研究中,那些每天喝1 - 2杯咖啡的可能性要高出17%满足推荐身体活动水平相比,那些喝少于1杯,而那些每天喝超过1杯茶13 - 26%更容易满足建议,每2018年9月研究国际环境研究与公共卫生杂志．

据说喝啤酒的人感觉不那么累，精力更充沛。

在能量上踢你的一天，选择一碗燕麦。

“燕麦提供燃料纤维，”戈林说。一杯燕麦片在水中煮熟为您提供166卡路里，6克蛋白质和4克纤维。为了更加留住的力量，Gorin喜欢为健康的脂肪和蛋白质添加坚果黄油以及更多纤维的果实。

水果是给你能量的顶级食物之一，因为它们提供天然糖和纤维，这减缓了更持久的能量的血糖反应。

荒野蓝莓是gorin。“你从他们那里得到更强烈的蓝莓品味，它们比传统的蓝莓抗氧化剂更多，”她说。

下次你正在经过一个午间的萧条，把自己倒在一些新鲜的薄荷叶中的一杯水。或者，对于晚餐，当你烹饪鸡胸肉时，将一些迷迭香加入水中。

薄荷和迷迭香已被发现减少嗜睡和灵气，报道2016年11月审查科学药房．此外，薄荷也提高了情绪。

是的，香蕉含有良好量的碳水化合物（每个中等纳米27克）。但是那些是能源沼于碳水化合物 - 这是一个原因是它是一个预先运行的主食。

“香蕉可能是能源最好的水果之一。它们含有复杂的碳水化合物，钾和维生素B6的混合物，可以提高你的能量，”Mitri说。2012年5月的一小部分研究普罗斯一体发现在运动前或运动中吃香蕉是一种很好的补充能量和支持表现的方法。

对于一个，萝卜是水合的 - 毕竟是95％的水．当你感到沮丧时，这让他们成为一个完美的白天下午的零食。

Gorin也喜欢脆脆，略带辛辣的蔬菜，因为它们是刷新（和蛋白质包装）的伟大车辆希腊酸奶蘸．结合蛋白质和碳水化合物的零食是最好的携带清天家。

这种对心脏有益的油本身可能没有能量，但它是健康饮食模式的支柱。2019年的一项小型研究营养研究发现，吃蔬菜根类、鸡蛋、乳制品和橄榄油(少吃快餐和动物脂肪)的卡车司机白天比吃西式饮食(以快餐、加工肉类和软饮料为特征)的司机更少打瞌睡。

即使你今天下午没有开着卡车穿越全国，也可以吃一份全谷物和淋着橄榄油的鸡肉的丰盛沙拉。

请问更多沙拉。“黑暗的绿叶蔬菜比如羽衣甘蓝、菠菜或羽衣甘蓝，都是极好的提神剂。”

2021年5月的一项研究表明，这些叶子也是饮食硝酸盐的丰富来源，这种物质会被你的身体转化为一氧化氮，打开血管，促进血液流动，改善肌肉功能营养杂志．菠菜还能提供铁元素，以增加能量。

甜的根素蔬菜与深色绿叶蔬菜共同共同：硝酸盐丰富。

2018年1月的一篇综述对9篇文章国际运动营养学会杂志得出结论，在短时间内喝甜菜根汁高强度锻炼有助于减少肌肉疲劳。在你第二天早上的奶昔中加入一些甜菜也无妨。

豆腐是另一种基于植物的蛋白质，它用铁包装。一杯额外的公司豆腐含有每日所需铁元素的37%

一种缺铁性贫血的症状是疲劳。但是，即使你没有贫血，你的能级也可能受益于吃更多的铁脂食品，结束了2018年4月的研究BMJ开放．

抓一把坚果作为上午的动力。

“与许多其他基于植物的蛋白质不同，开心果是一种完整的植物蛋白，提供所有九个必需的氨基酸，”Gorin说。一份（1盎司或49个核）有159卡路里，近6克蛋白质，使其成为其中一种最高的蛋白质零食，她增加。

巴西坚果可能是坚果混合中最忽略的螺母，但你想要拔出这个大的椭圆形螺母。

巴西坚果用不饱和的脂肪包装，对您的心脏有益，纤维是良好的规律性以及硒，能源抗氧化剂。2019年12月小学生研究营养当成年人吃与椒盐脆饼或巴西坚果相同的卡路里时，看起来会发生什么。研究人员发现，两份零食都改善了饱腹感，以及焦虑，但只有巴西坚果保持血糖和胰岛素水平稳定。对你来说，这可以转化为持久的能量，而不是乘坐血糖过山车。