所有你需要了解蓝莓 - 其中最抗氧化剂丰富的食物

您可能会更容易发现自己吃蓝莓比其他水果，因为它们很容易准备 - 有没有需要剥离或切片（只是在水下冲洗)。这种类型的可获得性在帮助你保持健康饮食方面扮演着重要的角色，因为你更有可能吃快速和易于准备的营养食物。

更重要的是，蓝莓提供了丰富的，可能有利于心脏健康，调节血糖，改善你的皮肤和保持认知功能的营养物质的混合物。他们的抗氧化剂和纤维丰富的可预防多种疾病，这就是为什么蓝莓是健康饮食的美味，可访问的部分发挥作用。

新鲜的蓝莓一杯等于单个服务。一杯蓝莓包含:

• 卡路里：84
• 总脂肪:0.5克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：1.5毫克
• 总碳水化合物:21.4克
• 膳食纤维：3.6克
• 糖：14.7克
• 加糖：0克
• 蛋白:1.1克

• 总脂肪:一杯蓝莓含有0.5克总脂肪，其中包括0.2克多不饱和脂肪、0.07克单不饱和脂肪、0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：蓝莓的一个杯具有21.4克碳水化合物，其包括3.6克纤维和14.7克天然存在的糖的。
• 蛋白：蓝莓1杯有11克蛋白质。

• 维生素K：您的每日价值的24％（​​DV）
• 锰：22％的DV
• 维生素C：16％的DV
• 铜:9％的DV
• 维生素E:6％DV
• 一杯蓝莓不是一个重要的来源钾（2％DV），钙(1% DV)或磷（1％DV）。

蓝莓是健康饮食的一部分，对你的心脏、皮肤、大脑和血糖水平都有好处。它们富含有效的抗氧化剂，可以降低患疾病的风险，同时也是纤维和其他重要营养素如维生素C的良好来源。

1.蓝莓链接到更健康的心脏

许多健康益处蓝莓提供 - 包括他们的心脏健康的好处 - 可以归因，至少部分，其植物营养素具有抗氧化作用，植物化合物。一个大类植物营养素是黄酮类化合物，其中包括花青素。这些都是给蓝莓其丰富的蓝色调保护性化合物。

每天改善心脏功能和动脉僵硬度的蓝莓一杯，并链接到超重和肥胖者（年龄50〜75）与代谢综合征心脏疾病的12〜15％的低风险发表在2019年5月研究美国临床营养学杂志。

这是需要注意的重要，这项研究是由美国丛蓝莓委员会的支持，但它仍然显著，因为它检查六个月蓝莓摄入的效果 - 比其类型日期等试验更长。该保护作用可能是由于蓝莓花青素，每个研究人员。

“像花青素植物营养素是健康的维护者，并可能有助于减少慢性疾病如心脏疾病的风险，”说玛丽Opfer，RD在佩斯大学的营养学临床助理教授。

蓝莓中的纤维还可以促进心脏健康。蓝莓含有每份3.6克纤维，或你的日常值的14％，被认定为心脏健康的经美国心脏协会。

认证食品必须的良好来源（提供每份供应量的日常值的至少10％）的一个或更多的这六个营养素：维生素A，维生素C，铁，钙，蛋白质和膳食纤维。蓝莓资格，由于其纤维含量。

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“纤维含量高的饮食与较低的心血管风险相关，一般来说，我们知道富含抗氧化剂的水果和蔬菜(如蓝莓)的饮食与较低的炎症和慢性疾病风险相关，”说玛丽·艾伦·菲普斯，RDN他是美国蓝莓协会的发言人。

2.它们对你的皮肤有益

许多蓝莓中的抗氧化剂可以帮助防止加速老化过程的氧化损伤你的皮肤。“蓝莓对皮肤健康许多必需的营养物质，主要是玩家维生素C，” Opfer说。

维生素C支持胶原蛋白的生成，胶原蛋白是一种使皮肤具有弹性的结构蛋白。随着年龄的增长，皮肤和身体中维生素C的含量自然会下降俄勒冈州立大学。

胶原蛋白的减少会导致皱纹，也会导致健康问题，比如由于软骨磨损导致的肌肉衰弱或骨关节炎克利夫兰诊所。

除了衰老，身体里的胶原蛋白太少通常是由不良饮食引起的。蓝莓还提供铜和锌，这两种额外的营养物质是胶原蛋白产生所必需的。

3.蓝莓是一个脑健康食品

蓝莓中具体指出MIND饮食（神经退行性延迟地中海-DASH干预）的基础上，超过20年，从旨在帮助降低大脑健康下降的风险和阿尔茨海默氏病的芝加哥卫生和老龄项目（CHAP）的数据结果的饮食计划。

心灵的饮食鼓励每周浆果和指定的两个或更多份蓝莓可能是特别有益的，每营养和饮食学会。

“蓝莓中的植物营养素可以通过保护脑细胞免受应激和炎症与认知健康和大脑功能的帮助，” Opfer说。

2012年7月发表在《美国医学会杂志》(the journal of medicine)上的一项研究表明，饮食中摄入更多的蓝莓和草莓与老年女性认知能力下降速度较慢有关神经病学年鉴，效果研究者归功于草莓中黄酮类化合物。该研究部分由加州草莓委员会资助，但值得注意的是，因为它审查了护士健康研究的16000名多名参与者的数据。

吃最蓝莓和草莓被挂高达2。5年延缓记忆力衰退。这项研究的研究人员指出，浆果来源的花青素，类黄酮是花青素的同行，是唯一能够穿越血脑屏障积累在负责学习和记忆如海马的脑区。

总的来说，黄酮类化合物对氧化应激和炎症有很强的保护作用，这些被认为是认知障碍的原因。

4.它们可能有益于血糖水平

蓝莓是享受甜味而不过度消耗卡路里一个很好的方式。“蓝莓没有大量的糖，但他们确实有很多的味道，” Opfer说。

升糖指数衡量的是含碳水化合物的食物对血糖水平的影响，而血糖指数低的食物(一般认为是55或更低)比血糖指数中值或高的食物能更缓慢地提高血糖水平。蓝莓有血糖生成指数53，这被认为是低的。

不太可能吃的食物引起血糖水平的大幅增加可能会帮助你减肥或保持健康的体重，吃健康的饮食和维持血糖水平的糖尿病计划的一部分，每梅奥诊所。

吃某些整个水果 - 蓝莓特别 - 以发表在在2013年8月研究2型糖尿病的风险较低是显著相关英国医学杂志。研究人员观察到超过187,000参与者的饮食和注意的有益影响可能是由于纤维，抗氧化剂和植物化学物质。

也就是说，虽然整个水果通常被认为是一种健康的饮食，可降低2型糖尿病风险的一部分，这项研究的结果应谨慎对待：它曾经调查问参与者他们经常吃特定的食物类型，其中可以收集比其它方法饮食信息的方法也不太可靠。

一个2016年12月回顾发表在杂志抗氧化剂注意，虽然蓝莓对胰岛素抵抗和葡萄糖耐受不良影响目前的证据是有前途，更长期性，随机化，并且需要安慰剂对照试验，以确定蓝莓的在预防或延迟2型糖尿病中的作用。

过敏

食物过敏是从某种食物能引起的症状，如荨麻疹，肿气道或甚至危及生命的过敏反应的免疫系统反应。它影响到了成年人的3％，每梅奥诊所。

虽然蓝莓过敏是罕见的，但据报道，它会像其他食物过敏一样引起过敏反应。向过敏症专科医生咨询以确定你的风险:如果你对食物过敏，你可能需要随身携带肾上腺素，以防出现严重的反应。

药物的相互作用

目前没有已知的药物相互作用。请务必跟你的健康专业人士的任何药物和食物相互作用。

你通常可以全年在超市买到新鲜或冷冻的蓝莓，但在北美，蓝莓的季节是从春末到夏末。按照这些建议来购买、清洗和储存蓝莓。

检查包装。寻找结实、颜色鲜艳、没有淤青或渗出的浆果。一定要翻转容器，检查底部的浆果，确保它们没有霉菌爱荷华州立大学。

存放于冰箱中。封面和冷藏浆果当你回家。这是最好暂缓洗你的浆果，直到你准备让他们保持新鲜几天，每所大学使用它们。

用正确方法洗手。即使你购买有机浆果，它吃之前洗所有的产品是非常重要的。产能以多种方式被污染达到你的盘子前，包括动物，在土壤和水中的有害物质，或从处理卫生条件差。产生穿过多手它收获后，这增加了污染的风险，根据本美国食品药品监督管理局。

洗手20秒前温水和肥皂和处理新鲜农产品之后。轻轻擦浆果而将它们保持在普通的自来水（不需要使用肥皂或产生洗涤），然后用干净的布或纸巾进一步删除延迟细菌擦干。