你可以在任何地方做的18种最好的体重锻炼

您可以完全得到的形状没有健身房。事实上，你甚至可以做到这一点没有任何设备。

是的，体重练习真的是那值得的。无论你是想增强肌肉，变得更强壮，棚腹部脂肪或是全身得分捕鱼app ，体重移动可以让你那里。

“体重练习一定能帮助你得到适合没有一个健身房，”格雷琴Raddatz，CPT，主教练说：排屋. "你只需要一点空间。”

更好的是，体重训练可以同时作为有氧运动和力量训练，Raddatz说。“他们可以让你的心脏率并挑战你的肌肉系统，提供一个全功能于一身的锻炼，燃烧一吨的卡路里。”（由于体重演习同时激活多个肌肉群，你建立更多的肌肉和燃烧更多的热量，使减肥更容易。）

做几组蹲姿，登山和俯卧撑，例如，你会质疑你的都低，身体和上肢力量，你的核心和你的心调理，何况平衡和流动性，这两者有帮助的伤害预防，Raddatz说。

除了被广泛便捷，体重动作都易于修改和进步，这样就可以继续建立肌肉和力量 - 减肥 - 你得到钳工，Raddatz说。

一旦你的指甲从你的膝盖俯卧撑，你可以移动到正规俯卧撑，最终，更具挑战性的变化. 换言之，虽然体重练习对初学者非常友好，但它们可以变得更高级，就像你一样。

拉达茨说，尽管体重锻炼有综合的好处，但你不应该每天都锻炼。她建议在高强度的体重训练之间让你的肌肉休息48小时。

准备好迎接极限了吗？把这一系列的体重锻炼纳入你的日常生活，你一定会得到很好的锻炼。

请尝试选择三步棋来创建自己的体重电路：每项运动做30秒，根据需要采取动作之间休息。重复共计4轮。初学者也可以启动一个体重锻炼的8〜10次，并随着时间的推移工作了3套。

1. 与你的脚比臀部相隔距离稍宽开始。
   
2. 保持背部平放，肩膀向后，胸部向外，臀部向后推，开始朝地面坐下。
3. 下，直到你的大腿与地面平行（或低，你可以同时保持良好的状态去）。
4. 反向运动，通过你的脚后跟推向前按压臀部和恢复到站立。

1. 开始在高木板，双手放在肩膀正下方，身体从脚趾一条直线到臀部头。
2. 肘部弯曲成与肋骨成45度角，身体朝地面降低，直到胸部和臀部几乎接触地面。
3. 在一个呼气，伸展双臂，并返回到高的木板。

1. 开始躺在地上，双脚平放，膝盖弯曲。
2. 双臂在身体两侧稳定自己的身体，记者通过你的脚后跟，以提高你的臀部朝向天花板。
3. 当你的臀部在膝盖和肩膀之间划一条直线并挤压臀部时，暂停片刻。
4. 放下你的臀部回地面对照。

1. 开始用双脚并拢，双臂放在身体两侧休息舒适。
2. 与你的右脚迈出第一步，降低你的身体，直到两个膝盖弯曲成90度角。你的左膝盖应该几乎接触地面和你的右膝盖应大于（不前）你的脚趾。
3. 突破你的右脚后跟回到站立。
4. 在另一条腿上重复。

1. 脚趾和前臂面朝下保持平衡，肘部放在肩膀下面。
2. 当你保持身体从脚跟到臀部到头部的直线时，支撑你的核心肌肉以避免臀部下沉或抬高。

1. 开始坐在地上，双脚平放在地上，在你身后的地上手，手指指向前方。
2. 记者通过你的手和脚，以提高你的身体几英寸掉在地上。
3. 保持你的臀部抬起，走在你的手和脚落后。

1. 开始完全一致，确保你的头部和颈部与脊柱的直线。
2. 同时伸展你的右臂在你前面，左腿在你后面，提高你的手臂到肩膀的高度和你的腿到臀部的高度。
3. 利用你的核心来保持平衡，在放下你的手臂和腿之前暂停片刻。
4. 重复运动与你的左臂和右腿。

1. 开始趴在你的双手放在头后面的地上，手肘宽。
2. 以45度的角度延伸你的腿。
3. 抬起你的躯干，右膝向胸前，左肘向膝盖弯曲。
4. 扩展你的右腿，把你的左膝朝你的脸，朝扭膝右肘。
5. 继续交替，保持上身离地。

1. 开始在你的臀部躺在地上用你的双手支持。
2. 双腿抬起与地面垂直，保持你的上半身在地板上。
3. 慢慢放下你的双腿朝地，保持背部扎根在地上。
4. 抬起你的腿回到起始位置。
   

1. 开始与你的脚站在一起。
2. 保持你的左脚栽在地上，走了一大步，以正确的与你的右腿。
3. 当你种你的右脚，坐在你的臀部和背部弯曲你的右膝盖成90度角，并暂停了一会儿。
4. 记者通过你的右脚后跟把你的腿重新走到一起。
5. 在另一条腿上重复。

1. 开始站立，然后蹲下来，把你的手放在你的面前的地上。
2. 跳转或步骤你的脚回到一个较高的板材。
3. 保持肘部与肋骨成45度角，做俯卧撑，胸部降低到刚好高于地面。
4. 按备份成高板和跳或步你的脚到您的手中。
5. 跳转到空气中，解除你的头上你的手。
6. 作为你的土地，蹲下背下来，然后重复。

1. 开始用双脚站立稍宽于臀距离分开。
2. 把你的臀部后方低向地面，保持你的肩膀背部和胸部，直到你的膝盖形成90度角（或低，你可以同时保持良好的状态去）。
3. 从下蹲的底部，爆炸记者通过你的脚后跟跳进空气，提高你的头上你的武器。
4. 轻轻着陆，控制并重复。

1. 开始你的脚站在一起，双臂放在身体两侧。
2. 同时双腿分开几英尺，手臂在头顶扫过。
3. 迅速地把你的脚往后跳，把你的胳膊向后伸。
4. 继续跳双脚并拢和分开，在同一时间席卷你的怀抱。

1. 从你的头到脚跟开始用你的双手高木板你的肩膀下方，你的身体在一条直线上。
2. 驾驶你的右膝盖向胸部。
3. 快速扩展你的右腿背出在驾驶自己的左膝盖向前。
4. 两腿交替尽快。

1. 开始时双腿的距离要比臀部的距离稍宽。
2. 膝盖微微弯曲，尽可能地往上跳，在空中时将膝盖塞进胸部。
3. 轻轻地降落在你的脚和快速反弹，重复动作。

1. 身体两侧，双脚站立左右臀部同宽，双臂。
2. 驾驶你的右脚后跟向你的臀部，把你的左臂在你的面前，就好像你正在运行。
3. 重复的另一边，把你的左脚后跟向上和你的右手臂向前。
4. 交替腿和手臂尽可能快地。

1. 与你的脚比臀部的距离间隔更宽站立，脚尖绷直了。
2. 把你的膝盖了，你的臀部向后为您降低成半蹲，直到你的腿形成90度角（或低，你可以同时保持良好的状态去）。
3. 通过你的脚后跟按下并使用你的腿筋和大腿内侧解除回升到站立。

1. 双腿比臀部的距离间隔稍宽，指向稍向外脚趾站立。
2. 将臀部向后推，然后下蹲，直到大腿与地面平行（或尽可能低，同时保持良好的姿势）。
3. 用手轻拍地面。
4. 踩穿你的脚跟爆炸成一个跳跃。
5. 轻轻的土地早在半蹲姿势，重复动作。

Susy Sedano的补充报道

点击下面的引脚和保存这些练习后！